Image

Welke voedingsmiddelen bevatten foliumzuur (foliumzuur): een lijst met voedingsmiddelen

Foliumzuur (foliumzuur of vitamine B9) is een in water oplosbare vitamine die veel belangrijke functies in uw lichaam heeft.

Het ondersteunt met name een gezonde celdeling en bevordert een goede groei en ontwikkeling van de foetus om het risico op geboorteafwijkingen te verminderen (1).

Foliumzuur komt van nature voor in veel voedingsmiddelen en ook als foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen.

Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen minstens 400 mcg foliumzuur per dag krijgen om een ​​tekort te voorkomen (2).

Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur of foliumzuur.

Welke voedingsmiddelen bevatten (foliumzuur) foliumzuur - voedsellijst

1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn de vrucht of het zaad van elke plant in de peulvruchtenfamilie, inclusief bonen, erwten en linzen.

Hoewel de exacte hoeveelheid foliumzuur in peulvruchten kan variëren, zijn ze een uitstekende bron van deze voedingsstof..

Een portie gekookte bonen van 180 gram bevat bijvoorbeeld 131 mcg foliumzuur, of ongeveer 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (3).

Ondertussen bevat een portie gekookte linzen van 200 gram 358 mcg foliumzuur, wat 90% van de ADH is (4).

Peulvruchten zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en antioxidanten, evenals belangrijke micronutriënten zoals kalium, magnesium en ijzer (5).

Peulvruchten zijn rijk aan foliumzuur en vele andere voedingsstoffen. 200 gram gekookte linzen bevat 90% van de ADH en 180 gram gekookte bonen bevat ongeveer 33% van de ADH.

2. Asperges

Asperges bevatten geconcentreerde hoeveelheden van veel vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur.

In feite bevat een portie gekookte asperges van 90 gram ongeveer 134 mcg foliumzuur, of 34% van de ADH (6).

Asperges zijn ook rijk aan antioxidanten en hebben ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen (7).

Bovendien is het een geweldige bron van hart-gezonde vezels, die in slechts één portie ongeveer 7% van de ADH voor vezels levert (6).

Asperges bevatten veel vezels en een goede hoeveelheid foliumzuur - ongeveer 34% van de ADH per portie van 90 gram.

3 eieren

Het opnemen van eieren in uw dieet is een geweldige manier om uw inname van enkele essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, te verhogen..

Slechts één groot ei bevat 23,5 mcg foliumzuur, of ongeveer 6% van de ADH (8).

Het opnemen van zelfs maar een paar porties eieren per week is een gemakkelijke manier om uw inname van foliumzuur te verhogen en te helpen aan uw behoeften te voldoen..

Eieren bevatten ook eiwitten, selenium, riboflavine en vitamine B12 (8).

Bovendien bevatten ze veel luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die het risico op visuele beperkingen zoals maculaire degeneratie kunnen helpen verminderen (9, 10).

Eieren zijn een goede bron van foliumzuur - ongeveer 6% van de ADH komt uit slechts één groot ei.

4. Bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola bevatten weinig calorieën, maar bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur..

Een portie rauwe spinazie van 30 gram levert 58,2 mcg, of 15% van de ADH voor foliumzuur (11).

Bladgroenten zijn ook rijk aan vezels en vitamine K en A.

Onderzoek toont aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten, zoals bladgroenten, gepaard kan gaan met minder ontstekingen, een lager risico op kanker en gewichtsverlies (12, 13, 14).

Groene bladgroenten zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. Een ons rauwe spinazie bevat ongeveer 15% van de ADH.

5. Bieten

Bieten zijn rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen naast het verlichten van hoofdgerechten en desserts..

Het bevat veel mangaan, kalium en vitamine C die je overdag nodig hebt.

Ze zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, aangezien een portie rauwe bieten van 130 gram 148 mcg foliumzuur bevat, of ongeveer 37% van de ADH (15).

Naast de micronutriënten die ze bevatten, zijn bieten rijk aan nitraat, een soort plantaardige stof die wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen..

Een kleine studie toonde aan dat het drinken van bietensap de systolische bloeddruk tijdelijk met 4–5 mm Hg verlaagde. Kunst. bij gezonde volwassenen (16).

Bieten bevatten veel nitraten en foliumzuur. 130 gram rauwe bieten bevat 37% van de ADH aan foliumzuur.

6. Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits, citroenen en limoenen zijn niet alleen heerlijk en vol van kleur, maar ook rijk aan foliumzuur..

Slechts één grote sinaasappel bevat 55 mcg foliumzuur, of ongeveer 14% van de ADH (17).

Citrusvruchten bevatten ook vitamine C, een essentiële voedingsstof die de immuniteit kan versterken en ziekten kan helpen voorkomen (18).

Observatiestudies hebben zelfs aangetoond dat een hoge citrusconsumptie kan worden geassocieerd met een lager risico op borst-, maag- en pancreaskanker (19, 20, 21).

Citrusvruchten bevatten veel vitamine C en foliumzuur. Een grote sinaasappel bevat ongeveer 14% van de ADH.

7. Spruitjes

Deze voedzame groente behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie en is nauw verwant aan andere soorten groenten zoals boerenkool, broccoli, boerenkool en koolrabi..

Spruitjes bevatten veel vitamines en mineralen en zijn bijzonder rijk aan foliumzuur.

Een portie gekookte spruitjes van 80 gram kan 47 mcg foliumzuur leveren, of 12% van de ADH (22).

Het is ook een geweldige bron van kaempferol, een antioxidant die verband houdt met tal van gezondheidsvoordelen..

Dierstudies tonen aan dat kaempferol ontstekingen kan verminderen en oxidatieve celbeschadiging kan voorkomen (23, 24).

Spruitjes bevatten veel antioxidanten en sporenelementen. 80 gram gekookte spruitjes bevat ongeveer 12% van de ADH voor foliumzuur.

8. Broccoli

Een bekende groente vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Door broccoli in uw dieet op te nemen, kan uw lichaam een ​​reeks essentiële vitamines en mineralen krijgen.

Als het om foliumzuur gaat, bevat een portie rauwe broccoli van 90 gram ongeveer 57 mcg foliumzuur, of ongeveer 14% van de ADH (25).

Gekookte broccoli levert nog meer foliumzuur op - elke portie van 80 gram levert 84 mcg of 21% van de ADH (26).

Broccoli bevat ook veel mangaan en vitamine C, K en A..

Het bevat ook een breed scala aan heilzame plantaardige stoffen, waaronder sulforafaan, dat uitgebreid is bestudeerd vanwege zijn krachtige eigenschappen tegen kanker (27).

Broccoli is, vooral als het gekookt is, rijk aan foliumzuur. 90 gram rauwe broccoli levert 14% van de ADH, en 80 gram gekookte broccoli kan in 21% van uw dagelijkse behoeften voorzien..

9. Noten en zaden

Er zijn veel redenen om te overwegen uw consumptie van noten en zaden te verhogen.

Naast een goede dosis proteïne, zijn ze rijk aan vezels en veel vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft..

Door meer noten en zaden in uw dieet op te nemen, kunt u ook aan uw dagelijkse foliumzuurbehoeften voldoen..

De hoeveelheid foliumzuur in verschillende soorten noten en zaden kan enigszins variëren.

Een ons walnoten bevat ongeveer 28 mcg foliumzuur, of ongeveer 7% van de ADH, terwijl dezelfde portie lijnzaad ongeveer 24 mcg foliumzuur bevat, of 6% van de ADH (28, 29)..

Noten en zaden bevatten in elke portie veel foliumzuur. Een portie walnoten en lijnzaad van 30 gram levert respectievelijk 7% en 6% van de ADH.

10. Runderlever

Runderlever is een van de meest geconcentreerde bronnen van foliumzuur.

Een portie gekookte runderlever van 85 gram bevat 212 mcg foliumzuur, of ongeveer 54% van de ADH (30).

Naast foliumzuur kan een portie runderlever voldoen aan uw dagelijkse behoeften aan vitamine A, vitamine B12 en koper (30).

Het bevat ook eiwitten, goed voor maar liefst 24 gram per portie van 85 gram.

Eiwit is essentieel voor weefselherstel en de productie van belangrijke enzymen en hormonen.

Runderlever is rijk aan eiwitten en foliumzuur - bevat ongeveer 54% van de ADH foliumzuur per portie van 85 g.

11. Tarwekiemen

Tarwekiemen is de kiem van de tarwekorrel.

Hoewel ze vaak worden verwijderd tijdens het maalproces, bevatten ze zeer geconcentreerde hoeveelheden vitamines, mineralen en antioxidanten.

Slechts 30 gram tarwekiemen bevat 78,7 mcg foliumzuur, wat ongeveer 20% van uw dagelijkse foliumzuurbehoefte is (31).

Ze bevatten ook veel vezels en leveren 16% van de ADH voor vezels per portie van 30 gram (31).

Vezels reizen langzaam door uw maagdarmkanaal, waardoor uw ontlastingsvolume toeneemt, de darmmotiliteit verbetert, constipatie wordt voorkomen en een constante bloedsuikerspiegel wordt gehandhaafd (32, 33).

Tarwekiemen zijn rijk aan vezels, antioxidanten en sporenelementen. Een portie tarwekiemen van 30 gram bevat ongeveer 20% van de ADH voor foliumzuur.

12. Papaja

Papaja is een voedselrijke tropische vrucht afkomstig uit het zuiden van Mexico en Midden-Amerika.

Papaja is niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan foliumzuur.

140 gram rauwe papaja bevat 53 mcg foliumzuur, wat overeenkomt met ongeveer 13% van de ADH (34).

Bovendien is papaja rijk aan vitamine C, kalium en antioxidanten zoals carotenoïden (34).

Papaja is rijk aan antioxidanten en foliumzuur. Een portie (140 gram) rauwe papaja levert ongeveer 13% van de ADH voor foliumzuur.

13. Bananen

Bananen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen en zijn een goede bron van voedingsstoffen.

Ze zijn bijzonder rijk aan foliumzuur en kunnen u gemakkelijk helpen in uw dagelijkse behoeften te voorzien in combinatie met verschillende andere foliumzuurrijke voedingsmiddelen.

Een gemiddelde banaan kan 23,6 mcg foliumzuur leveren, dat is 6% van de ADH (35).

Bananen zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en mangaan (35).

Bananen bevatten veel foliumzuur. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 6% van de ADH.

14. Avocado

Avocado's zijn ongelooflijk populair vanwege hun romige textuur en boterachtige smaak..

Naast zijn unieke smaak is avocado een uitstekende bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur..

Een halve rauwe avocado bevat 82 mcg foliumzuur, of ongeveer 21% van de ADH (36).

Bovendien zijn avocado's rijk aan kalium en vitamine K, C en B6 (36).

Ze bevatten ook veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die mogelijk beschermen tegen hartaandoeningen (37).

Avocado's bevatten veel hart-gezonde vetten en foliumzuur, en een halve rauwe avocado levert ongeveer 21% van de ADH voor foliumzuur..

15. Verrijkte granen en producten op basis daarvan

Veel voedingsmiddelen op basis van granen, zoals brood en pasta, worden door sommige fabrikanten versterkt om het foliumzuurgehalte te verhogen.

De hoeveelheid kan per voedsel verschillen, maar een portie gekookte spaghetti van 140 gram levert ongeveer 102 mcg foliumzuur, of 26% van de ADH (38).

Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen gemakkelijker kan worden opgenomen dan foliumzuur in voedingsmiddelen..

Een studie wees uit dat foliumzuur in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten 78% meer biologisch beschikbaar is dan foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen (39).

Omgekeerd tonen andere onderzoeken aan dat een specifiek enzym dat door het lichaam wordt gebruikt om foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen af ​​te breken, niet zo effectief is, wat kan leiden tot ophoping van niet-gemetaboliseerd folaat (40).

Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan natuurlijke bronnen van foliumzuur en matige hoeveelheden verrijkte voedingsmiddelen kan aan uw behoeften voldoen en potentiële gezondheidsproblemen minimaliseren.

Versterkte granen bevatten toegevoegde hoeveelheden foliumzuur. Een portie gekookte spaghetti van 140 gram bevat ongeveer 26% van de ADH.

15 voedingsmiddelen met foliumzuur - op het menu van de aanstaande moeder

Een team van professionals in verschillende vakgebieden

Geverifieerd door experts

Alle medische inhoud van het tijdschrift Colady.ru is geschreven en beoordeeld door een team van deskundigen met medische opleiding om de juistheid van de informatie in de artikelen te waarborgen.

We linken alleen naar academische onderzoeksinstellingen, de WHO, gezaghebbende bronnen en open source-onderzoek.

De informatie in onze artikelen is GEEN medisch advies en is GEEN vervanging voor het zoeken naar een specialist.

Leestijd: 6 minuten

De aanbevolen consumptie van foliumequivalent door Russische wetenschappers is 400 μg / dag, voor zwangere vrouwen - 600 μg / dag en voor moeders die borstvoeding geven - 500 μg / dag. Het is waar dat de WHO deze normen onlangs aanzienlijk heeft verlaagd, maar de betekenis is hier niet van veranderd: het menselijk lichaam heeft foliumzuur nodig, net als lucht, voor zijn normale leven.

Waar u deze vitamine kunt krijgen en welke voedingsmiddelen foliumzuur bevatten?


De waarde van vitamine B9 of foliumzuur voor het menselijk lichaam valt niet te ontkennen, omdat zij het is die deelneemt aan de processen van normale groei, werking en ontwikkeling van het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem. Met andere woorden, als er voldoende van deze essentiële vitamine in het menselijk lichaam aanwezig is, zal het werk van het hart en de bloedvaten op zijn best zijn, de immuniteit zal op het juiste niveau zijn en de huid zal er gezond uitzien..

Foliumzuur is vooral nodig voor zwangere vrouwen, omdat de onvoldoende hoeveelheid in het lichaam van de aanstaande moeder, vooral in de beginfase, wanneer de organen van de baby worden gevormd, leidt tot placenta-insufficiëntie, de vorming van foetale defecten en miskraam.

De maximale hoeveelheid foliumzuur wordt aangetroffen in voedingsmiddelen:

  1. Groenen
    Het is niet voor niets, vertaald uit het Latijn, foliumzuur betekent "blad". Verse sla, spinazie, ui, peterselie zijn rijk aan vitamine B9. Dus 100 gram spinazie bevat 80 μg foliumzuur, in peterselie - 117 μg, in een salade - 40 μg, in groene uien - 11 μg..
  2. Groenten
    Peulvruchten (bonen, bonen, linzen) en kool (broccoli, bloemkool, spruitjes, kool) zijn een opslagplaats van essentiële vitamine B9. Het zijn groenten die dienen als de belangrijkste bron van deze onschatbare vitamine die het menselijk lichaam binnenkomt. Dus 100 gram bonen bevat - 160 μg, in kool - 10 - 31 μg (afhankelijk van het type kool), in linzen - 180 μg - bijna de helft van de dagelijkse menselijke inname. Wortelen, pompoen, rapen, bieten - deze groenten zullen niet alleen het lichaam verrijken met foliumzuur, maar ook andere nuttige stoffen, en de darmmotiliteit verbeteren, wat een urgent probleem is voor zwangere vrouwen.
  3. Asperges
    Het is een bolvormig kruid. Elke aspergesoort (wit, groen, paars) bevat mineralen - calcium, koper, ijzer, kalium, fosfor en veel vitamines uit de groepen A, B, C, E. B 100 g. Groene asperges bevatten 262 mcg foliumzuur - meer dan andere groenten. Asperges worden ook gebruikt om cystitis, prostatitis, ontstekingen en bacteriële infecties te behandelen. Asperges bevatten weinig calorieën, daarom wordt het aanbevolen als dieetvoedsel, en verlaagt het ook goed de hoge bloeddruk, activeert het hart, daarom is het voor mensen na een hartaanval een wondermiddel.
  4. Citrus
    Een middelgrote sinaasappel bevat ongeveer 15% van de dagelijkse hoeveelheid foliumzuur, in 100 gram citroen - 3mkg, en in mineola (mandarijnhybride) - ongeveer 80% van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Peren, appels, abrikozen, krenten, aardbeien hebben geen gebrek aan foliumzuur. En ook bananen, kiwi, granaatappel, druiven, papaja, frambozen.
  5. Volkorenproducten
    Het is geen geheim dat onder invloed van warmtebehandeling bijna 90% van vitamine B9 wordt vernietigd. In 100 gram producten zoals boekweit, tarwe, rogge is de hoeveelheid vitamine B9 die we nodig hebben respectievelijk 50 μg, 37 μg, 35 μg. Deze hoeveelheid vitamines wordt volledig opgenomen als granen in gekiemde vorm worden geconsumeerd zonder ze thermisch te beïnvloeden..
  6. Noten
    Hazelnoten, pistachenoten, amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, aardnoten (pinda's) zijn verzadigd met foliumzuur. Een glas amandelen bevat 12% van de dagelijkse waarde en 100 gram pinda's bevat 240 microgram. Walnoot bevat 77 μg foliumzuur, hazelnoten - 68 μg, amandelen - 40 μg per 100 gram product.
  7. Zonnebloemzaden
    Het maakt niet uit of je pompoen-, zonnebloem-, lijnzaad- of sesamzaadjes gebakken of rauw eet. Op de een of andere manier verzadig je je lichaam met vitamine E, B6, B9, aminozuren en mineralen.
  8. Watermeloenen, tomaten
    Vergeet niet dat foliumzuur in voedingsmiddelen alleen goed wordt opgenomen als er voldoende eiwitten en vitamine C in het lichaam aanwezig zijn, evenals B6 en B12. Tomatensap en watermeloenpulp bevatten niet alleen foliumzuur (15-45 μg / 100g), maar ook qua vitamine C, waardoor ijzer wordt opgenomen, doen ze niet onder voor citrusvruchten. Een schijfje watermeloen bevat bijvoorbeeld 39% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid en 100 gram tomaten bevat 21% van de vereiste norm (60 mg / dag) vitamine C.
  9. Maïs
    100 gram van dit suikerdier bevat 24 μg foliumzuur. In de winter consumeren de meeste mensen het in blik. Toch is het voor zwangere vrouwen beter om vers te eten dan maïs uit blik..
  10. Granenbrood
    Dit voedingsproduct, dat foliumzuur bevat en wordt verkregen uit volle granen in de kiemfase, leidt tot een normaal metabolisme en de verwijdering van opgehoopte vetten uit het lichaam. 100 gram van dit brood bevat 30 mcg foliumzuur.
  11. Avocado
    Liefhebbers van exotische producten kunnen deze tropische vrucht aanbevelen om het gebrek aan foliumzuur in het lichaam te compenseren. Een avocado bevat 22% (90 mcg) van de dagelijkse waarde van vitamine B9. Bovendien bevat avocado een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) en omega-3-vetzuren. Maar avocado's worden niet aanbevolen voor moeders die borstvoeding geven in hun dieet, omdat het bij een baby maagklachten kan veroorzaken..
  12. Lever
    Naast plantaardig voedsel zullen dierlijke producten helpen om het tekort aan foliumzuur op te vullen. Dus 100 gram runderlever bevat 240 μg en varkenslever - 225 μg, kip - 240 μg. Maar vergeet niet dat het grootste deel van vitamine B9 verdwijnt onder invloed van warmtebehandeling..
  13. Levertraan
    Dit voedingsproduct verschijnt meestal op onze tafels in de vorm van ingeblikt voedsel. De lever van deze vis is buitengewoon voedzaam. bevat naast foliumzuur vitamine A, D, E, eiwitten, visolie en onverzadigde vetzuren.
  14. Eieren
    Naast kippeneieren zijn verse kwarteleitjes erg populair geworden. In het voordeel van kwarteleitjes, zeggen wetenschappers, die beweren dat kwarteleitjes alle waardevolle sporenelementen voor het menselijk lichaam bevatten. Kwarteleitjes kunnen geen allergische reacties veroorzaken en deze vogels kunnen niet ziek worden van salmonellose, dus mogen ze rauw worden gegeten, zelfs door zwangere vrouwen en kinderen.
  15. Granen
    100 gram rijstgraan bevat 19 μg, havermout - 29 μg, parelgort - 24 μg, gerst en boekweit - 32 μg foliumzuur.

Bij een gezonde, actieve persoon met een uitgebalanceerd dieet, wordt de benodigde hoeveelheid vitamine B9 geproduceerd in de dikke darm. Als je natuurlijk voedsel eet, voldoende groente en fruit eet, dan wordt een tekort aan foliumzuur echter, net als andere vitamines, niet bedreigd.

Foliumzuur in voedsel

Foliumzuur of vitamine Bnegen, normaal gesynthetiseerd door de darmmicroflora, en een aanzienlijk deel ervan komt uit voedsel. Dit is een uiterst kwetsbare verbinding. Tot 50% van het foliumzuur in voedsel wordt vernietigd door blootstelling aan zonlicht, tot 90% wordt vernietigd door warmtebehandeling. Welke voedingsmiddelen bevatten foliumzuur en hoe u ze correct gebruikt?

Foliumzuurfuncties

Foliumzuur is een vitamine die nodig is voor de geboorte van het leven, en het zou zowel in het lichaam van de aanstaande moeder als in de vader voldoende moeten zijn. In het vrouwelijk lichaam is het uiterst noodzakelijk, omdat het deelneemt aan de celdeling, de synthese van RNA en DNA, de vorming van de structuur van de placenta, weefsels van het embryo, bloedvaten in het "moeder-foetus" -systeem, nodig is voor de assimilatie van aminozuren en koolhydraten. Vitamine vermindert het risico op een vroege miskraam en een latere vroeggeboorte. Het tekort veroorzaakt defecten in de vorming van de neurale buis en misvormingen van het ruggenmerg en de hersenen.

Mannen die zich voorbereiden om vader te worden, hebben foliumzuur net zo hard nodig. Ze is verantwoordelijk voor de overdracht van genetisch materiaal. Met zijn tekort kunnen complicaties optreden in het stadium van conceptie, het risico op genmutaties, de overdracht van erfelijke ziekten en mannelijke onvruchtbaarheid is verhoogd. In de geneeskunde wordt dit aneuplodie genoemd..

De tweede belangrijke rol van foliumzuur houdt verband met het werk van het cardiovasculaire systeem. INnegen vereist voor de vorming van rode bloedcellen, het handhaven van een voldoende hemoglobinegehalte, een normale hartfunctie.

Foliumzuur is nodig voor een goede immuniteit. Het verhoogt de weerstand tegen infectieziekten, stress. Vitamine verbetert de prestaties, elimineert depressie en chronische vermoeidheid.

B.negen essentieel voor de groei en ontwikkeling van het lichaam, wat vooral belangrijk is voor kinderen en adolescenten. Het ondersteunt de functies van de darmen en de lever, reguleert de spijsvertering, verhoogt de eetlust, voorkomt de ophoping van cholesterol, dient ter voorkoming van beroerte en hartaanvallen..

De behoefte aan foliumzuur neemt toe tijdens de zwangerschapsplanning en vroege stadia, in de kindertijd en adolescentie, met intensieve lichaamsbeweging. Het tekort wordt ervaren door mensen die alcohol misbruiken. De opname van vitamine uit voedsel wordt verstoord door malabsorptie, ontsteking van de darmen, coeliakie en verminderde afscheiding van zoutzuur in de maag. In deze en vele andere gevallen vitamine Bnegen moet bovendien worden geleverd met voedsel of als onderdeel van vitaminecomplexen.

Dagtarief

De dagelijkse inname van foliumzuur voor kinderen vanaf de geboorte tot 6 maanden is 65 mcg, voor kinderen jonger dan 12 maanden - 80 mcg. Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 150 mcg vitamine nodig, van 4 tot 8 - 200 mcg, van 9 tot 13 - 300 mcg.

Een volwassene heeft 400 microgram vitamine per dag nodig. De behoefte aan zwangere vrouwen - 600 mcg, moeders die borstvoeding geven - 500 mcg.

In het geval van verzwakte immuniteit en pathologieën van hematopoëse, neemt de behoefte aan vitamine toe, maar de dosering wordt bepaald door de arts.

Recordhouders in inhoud Bnegen (tafel)

Om erachter te komen welke bronnen het beste zijn om folaattekorten aan te vullen, gebruikt u de Inhoudsopgave Voedsel en Vitamine.

INnegen en zijn inhoud in voedsel
De naam van het productHoeveelheid foliumzuur, μg / 100 g
Runderlever240
Levertraan110
Spinazie80
Walnoten77
Hazelnoot68
Een hart56
Salade48
Cacaopoeder45
Tarwe grutten40
Verse eekhoorntjesbrood40
Roquefort-kaas39
Tarwemeel35,5
Vette kwark, fetakaas35
Boekweit32
spruitjes31
Varkensvetdertig
Havergrutten29
Parelgort24
Bloemkool23
Groene ui18
Zoete peper17
Erwtenzestien
Tomatenelf
Botertien
Tuin aardbeitien

De meeste voedingsmiddelen verliezen foliumzuur als ze lange tijd worden bewaard. Bij het malen van de korrels gaat ongeveer 60-80% verloren. Het koken van verse melk vernietigt 100% van de vitamine. Bij het koken van eieren, verlies van Bnegen maak 50% bij het invriezen van groenten en fruit - 20-70%. Het bewaren van voedsel vernietigt 60-85% van foliumzuur, koken van groenten en vlees - 80-90%, bakken van slachtafval - 95%. Het is belangrijk om groenten, groenten en fruit vers te eten en rauw toe te voegen aan kant-en-klaarmaaltijden. Op deze manier kunt u de maximale vitamine behouden.

Melkproducten

Belangrijk om te onthouden: 100 g rauwe koemelk bevat 5 mcg foliumzuur. In gepasteuriseerde en gesteriliseerde melk blijft de meeste vitamine behouden, en in het gebakken product helemaal niet. Om de tekortkoming in B op te vullennegen eet kaas (14-45 mcg per 100 g product), room en boter (elk 10 mcg), zure room (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), yoghurt (7,4 mcg).

Vleesproducten

Door warmtebehandeling wordt het meeste foliumzuur in vleesproducten vernietigd. Maar als u dagelijks meer dan 100 g van het product consumeert, wordt het tekort gedeeltelijk opgevuld. Daarnaast is vlees ook een complete eiwitbron. Het meeste foliumzuur in runderlever (240 μg per 100 g), varkensvlees (225 μg), lever (110 μg), evenals nieren (56 μg), varkensvet (30 μg).

Het foliumzuurgehalte in eieren is niet uniform. In de dooier van een kippenei - 209 μg per 100 g product, en in het eiwit - slechts 18 μg. Een gekookt kippenei bevat gemiddeld 44 mcg.

De meeste vitamine Bnegen in viskuit (80 μg per 100 g). Zalmfilet bevat gemiddeld 29 μg vitamine per 100 g, karper, rivierbaars, steur, snoekbaars, snoek - elk 17 μg, haring - 12 μg, harder, sardine, meerval en zeebaars - 10 μg. In meerval en bot - 6 mcg.

Noten

De leider in termen van foliumzuurgehalte onder noten zijn pinda's: 240 μg vitamine per 100 g product, maar alleen als het vers is en correct wordt bewaard. 100 g walnoten bevatten 77 mcg B.negen, in hazelnoten - 68 mcg, amandelen - 40 mcg.

Groenten en bladgroenten

De naam foliumzuur komt van het Latijnse folium, wat blad betekent. Het is niet moeilijk te raden dat groenten de belangrijkste bron van vitamine zijn. 100 g dille bevat 150 mcg foliumzuur, peterselie 110 mcg, spinazie 80 mcg, broccoli 63 mcg, bloemkool 56 mcg, sla 48 mcg, spruitjes 37,5 mcg, witte kool 10 31 mcg, bieten 13 mcg, tomaten 11 mcg, aardappelen 9 mcg.

Fruit en bessen

Onder fruit zijn kiwi en granaatappel de leiders: ze bevatten 18 μg foliumzuur per 100 g product. Om het tekort aan te vullen, zijn vijgen (10 μg), aardbeien (10 μg), banaan (10 μg), duindoorn (9 μg), citroen (9 μg), watermeloen (8 μg), frambozen (6 μg), perzik (8 μg) geschikt ), kers (6 mcg), sinaasappel (5 mcg).

Peulvruchten en granen

Peulvruchten en granen hebben een langdurige warmtebehandeling nodig, maar bevatten aanvankelijk veel foliumzuur. Onder peulvruchten is het gehalte bijzonder hoog in bonen en linzen (90 μg per 100 g product). Onder granen zijn durumtarwe (43 μg), rijst (35 μg), boekweit (32 μg) en haver (29 μg) de leiders..

Foliumzuur wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Maar langdurige opslag, warmte en industriële verwerking verarmen voedsel. De meest waardevolle zijn bladgroenten en bladgroenten, vooral vers geplukte groenten. Met onvoldoende inname van Bnegen met voedsel, raadpleeg dan een arts die het juiste vitaminepillencomplex zal selecteren op basis van uw individuele behoeften.

Welke voedingsmiddelen bevatten foliumzuur?

De inhoud van het artikel:

  1. Wat is foliumzuur
  2. Voordeel
  3. Harm
  4. Welke producten bevatten
    • Vlees
    • Melkproducten
    • Een vis
    • Peulvruchten
    • Groenten en greens
    • Paddestoelen
    • Fruit
    • Bessen
    • Granen
    • Anderen

Foliumzuurvoedsel is een enorme lijst van fruit, groenten, bessen, noten, vis, vlees, zonder welke de gezondheid ernstig kan worden aangetast. In een of andere vorm moeten ze elke dag in de voeding worden opgenomen. Zowel mannen als vrouwen, kinderen en volwassenen hebben ze in gelijke mate nodig. Deze stof is opgenomen in de TOP-3 van de belangrijkste samen met ijzer en vitamine B12.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur wordt in het Latijn geschreven als "acidum folicum", vertaald in het Russisch, dit laatste betekent "blad". Het dankt zijn naam aan het feit dat het in 1941 voor het eerst werd geïsoleerd uit spinazie. Het is een in water oplosbare vitamine die zich bij mensen ophoopt in de lever, nieren, beenmerg, weefsels en rode bloedcellen..

Het is praktisch afwezig in het bloedplasma, en wat beschikbaar is, bezit op zichzelf geen biologische activiteit, daarom vormt het verschillende vormen in de cellen van het lichaam door middel van biochemische veranderingen. De actieve vorm van de vitamine is alleen het co-enzym tetrahydrofolaat, dat verschijnt onder invloed van dihydrofolaatreductase.

In totaal bevat het lichaam van een volwassene ongeveer 5-10 mg van deze stof..

Vitamine B9 komt het menselijk lichaam binnen tijdens maaltijden of met speciale levensmiddelenadditieven. Ook kan het in kleine hoeveelheden worden gesynthetiseerd door de darmmicroflora, maar dit dekt de behoeften van het lichaam niet, zelfs niet voor 50%.

De belangrijkste taak van deze stof en zijn derivaten is het tot stand brengen van de uitwisseling van één koolstofgroepen tussen verschillende organische verbindingen.

Hieronder vindt u een tabel met de dagelijkse inname van foliumzuur:

LeeftijdVolume per dag, μg
Maximaal zes maanden65
Tot 12 maanden80
Maximaal 3 jaar150
Onder de 18200
Volwassenen400

Zwangere vrouwen hebben ongeveer 40% meer van deze vitamine nodig, gemiddeld hebben ze 600 mcg foliumzuur per dag nodig. Met ongeveer dezelfde hoeveelheid is het noodzakelijk om hun opname in het lichaam te verhogen voor atleten, tijdens de herstelperiode na operaties en verwondingen, evenals voor ouderen.

De voordelen van foliumzuur

Deze vitamine is vooral nodig voor zwangere vrouwen, zogende moeders, kinderen, atleten en ouderen, hoewel het normaal gesproken het lichaam van absoluut elke persoon en elke dag moet binnendringen. Het tekort ervan bedreigt de ontwikkeling van bloedarmoede en hypoxie, omdat het betrokken is bij de overdracht van zuurstof door het bloed naar interne organen, inclusief de hersenen.

Met zijn tekort, kortademigheid en zwakte verschijnen meestal, de huid wordt bleek en overvloedig schilferig en er treedt hevige jeuk op. Tegelijkertijd, als gevolg van een vertraging van de vorming van bloedplaatjes, verslechtert de bloedstolling en leidt een afname van het aantal leukocyten tot een afname van het niveau van immuniteit. Vooral mannen hebben hier last van, bij wie, tegen deze achtergrond, de potentie en kwaliteit van sperma vaak afnemen, wat de normale conceptie van een kind verstoort..

Bij mensen met een tekort aan vitamine B9 kunnen enterocyten, de cellen van het darmepitheel, atrofiëren, wat meestal leidt tot stoelgangstoornissen. Tegen deze achtergrond is er een kans op verlies van lichaamsgewicht zonder duidelijke reden. Er is ook een risico op progressie van atherosclerose, flebitis, spataderen als gevolg van bloedstolsels, waarbij bloedstolsels de wanden van bloedvaten kunnen afbreken en het lumen daarin kunnen verstoppen, wat op zijn beurt een hartstilstand kan veroorzaken.

Foliumzuur werkt als volgt:

    Verbetert het geheugen. Met behulp van deze stof worden de hersenen verzadigd met voldoende zuurstof en functioneren ze zonder onderbreking. Het bloed stroomt er in een normaal volume naartoe, waardoor u informatie kunt onthouden, zo niet tijdens de vlucht, dan zeker zonder bijzondere problemen. Dit is uitermate belangrijk voor kenniswerkers, studenten en middelbare scholieren..

Onderdrukt stress. Dankzij deze vitamine wordt prikkelbaarheid geëlimineerd, verdwijnt apathie en verbetert de stemming. Hierdoor worden emotionele onmacht en veel ernstiger depressies voorkomen, waardoor de kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus, hart- en vaatziekten en een aantal andere zenuwziekten wordt verkleind..

Versterkt de concentratie van aandacht. In 2014 werd een grootschalige studie uitgevoerd waaruit bleek dat 96,3% van de schoolgaande kinderen in de Verenigde Staten en Europa een tekort aan folacine had. Het is opmerkelijk dat de meeste kinderen die er op dat moment aan deelnamen, leden aan een aandachtstekortstoornis, ongericht waren en niet erg goede academische prestaties hadden in hun onderwijsinstellingen..

Vormt de placenta tijdens de zwangerschap. Aangezien dit proces voornamelijk plaatsvindt in de eerste 15 weken van de term, dat wil zeggen in het voorwaardelijk eerste trimester, moet de nadruk tijdens deze periode worden gelegd op voedingsmiddelen met foliumzuur. Nadat deze tijd door de weefsels van de placenta is verstreken, wordt de foetus voorzien van de nodige zuurstof en voedingsstoffen. Het is ook bewezen dat bij een tekort aan foliumzuur, het waarschijnlijk is dat de baby afwijkingen van het urogenitale systeem, anencefalie en hartaandoeningen zal ontwikkelen..

  • Versterkt het lichaam. Folacin voorkomt de ontwikkeling van bloedarmoede en beschermt zo een persoon tegen gevaarlijke bacteriën, virussen, infecties. Hierdoor kunnen veel verschillende ziekten worden voorkomen, van verkoudheid tot tuberculose. Even belangrijk hierbij is dat bij een goede gezondheid de kans op tumorvorming veel lager is dan bij mensen met een lage kwaliteit..

  • Foliumzuur schade

    Een teveel aan foliumzuur in het lichaam is uiterst zeldzaam, omdat ze vanwege hun oplosbaarheid in water te snel samen met de urine worden weggespoeld en hun permanente reserves in het depot extreem laag zijn om een ​​trigger te worden.

    Dit komt vooral voor bij degenen die tegelijkertijd zwaar voedsel consumeren dat rijk is aan foliumzuur en speciale preparaten met een hoog gehalte aan deze vitamine..

    Bij ernstige nier- en leveraandoeningen (cirrose, nier- en leverfalen) kunnen problemen optreden, waarbij vitamine B9 vrijwel altijd in deze organen wordt afgezet en nauwelijks wordt uitgescheiden..

    Dit kan het gewicht van de foetus tijdens de zwangerschap verhogen, een vruchtbare voedingsbodem creëren voor het ontstaan ​​van diabetes en obesitas. Andere mogelijke complicaties zijn astma, prostatitis en prostaatadenoom. Het is ook mogelijk om aan slapeloosheid te lijden en een verhoogde prikkelbaarheid te krijgen..

    Welke voedingsmiddelen bevatten foliumzuur?

    Deze stof komt voor in bijna elk voedingsmiddel, maar als je probeert te berekenen welke voedingsmiddelen meer foliumzuur bevatten, dan moet slachtafval de leider worden genoemd. Ze worden gevolgd door peulvruchten, vis, champignons, groenten, fruit en bessen, dan kun je "melk", noten en verschillende natuurlijke granen plaatsen.

    Foliumzuur in vlees

    De grootste hoeveelheid van deze stof wordt aangetroffen in bijproducten en gevogelte, waar het bijna tweemaal de dagelijkse norm is, en de kleinste hoeveelheid in worsten, spek, borst, spek, enz. Die op basis daarvan worden bereid..

    De hoeveelheid vitamine B9 in vlees en slachtafval per 100 g:

    • Ganzenlever - 738,0 mcg;
    • Eendenlever - 738,0 mcg;
    • Kalkoenlever - 691,0 mcg;
    • Kippenlever - 560,0 mcg;
    • Kippenharten - 80,0 mcg;
    • Kippendijen - 19,0 mcg
    • Kalkoenpoten (drumstick) - 10,0 mcg;
    • Eend - 10,0 mcg;
    • Kalkoendij - 9,0 mcg
    • Kalkoenfilet - 9,0 mcg;
    • Kalkoenvlees - 9,0 mcg;
    • Struisvogelvlees - 8,0 mcg;
    • Kip - 7,0 mcg;
    • Kippenpoten - 5,0 mcg;
    • Fazant - 5,0 mcg;
    • Ganzenvlees - 2,0 mcg;
    • Nieren - 56,0 mg;
    • Lam - 5,1 mg;
    • Rundvlees - 8,4 mg;
    • Worsten, gekookte worst - 4,05 mg;
    • Konijnenvlees - 7,7 mg;
    • Hersenen - 14 mg.

    Foliumzuur in zuivelproducten

    Zelfgemaakte kaas en kwark zijn van de grootste waarde, en hoe hoger hun vetgehalte, hoe nuttiger ze zijn voor de gezondheid. In de winkel gekochte gepasteuriseerde melk is veel minder effectief als bron van vitamine B9, omdat het tijdens de verwerking kan worden verwarmd tot een temperatuur van 60-70 graden.

    Hier is het foliumzuurgehalte in zuivelproducten:

    • Vette kwark - 35 mg;
    • Kaaskaas - 35 mg;
    • Melkpoeder - 30 mg;
    • Roquefort-kaas - 30 mg;
    • Kaas "Russisch" - 23,5 mg;
    • Verwerkte kaas - 14 mg;
    • Boter - 10 mg;
    • Crème - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Zure melk - 7,4 mg;
    • Melk - 5 mg;
    • Gecondenseerde melk - 2 mg;
    • Adyghe-kaas - 39 mcg;
    • Suluguni bedrijf 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Foliumzuur in vis

    Vis blijft qua hoeveelheid vitamine B9 hier achter bij vlees en een aantal zuivelproducten. De concentratie is alleen hoog in zalmachtigen, sommige rivierbewoners en zeevruchten.

    Hoeveelheid foliumzuur per 100 g:

    • Viskaviaar - 80,0 mcg;
    • Chinook-zalm - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Zalm - 29,0 mcg;
    • Hanos, zuivelvis - 18,0 mcg;
    • Karper - 17,0 mcg;
    • Botervis, escolar - 17,0 mcg;
    • Rivierbaars - 17,0 mcg;
    • Steur - 17,0 mcg;
    • Snoekbaars - 17,0 mcg;
    • Paling - 17,0 mcg;
    • Snoek - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Haaienvlees - 15,0 mcg;
    • Forel - 15,0 mcg;
    • Heilbot - 14,0 mcg;
    • Ansjovis - 13,0 mcg;
    • Coho-zalm - 13,0 mcg;
    • Haring - 12,0 mcg;
    • Tandbaars - 10,0 mcg;
    • Mullet - 10,0 mcg;
    • Zeebaars - 10,0 mcg;
    • Sardine - 10,0 mcg;
    • Meerval - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Zeeduivel - 8,0 mcg;
    • Rode zalm - 7,0 mcg;
    • Meerval - 6,0 mcg;
    • Bot - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Zeebaars - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Roze zalm - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Horsmakreel - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tonijn - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Zwaardvis - 2,0 mcg;
    • Makreel - 2,0 mcg
    • Kwallen - 1,0 mcg
    • Kwabaal - 1,0 μg.

    Riviervis in termen van verzadiging van het lichaam met foliumzuur is veel nuttiger dan zeevis, terwijl ze allebei goed kunnen frituren, koken, stoven en andere soorten warmtebehandeling, waardoor uiteindelijk bijna het volledige volume van vitamine B9 behouden blijft..

    Foliumzuur in peulvruchten

    De leider in het gehalte aan foliumzuur van de vertegenwoordigers van peulvruchten zijn kikkererwten, en de "buitenstaander" zijn groene erwten. Tegelijkertijd zijn ze in grote hoeveelheden aanwezig, voornamelijk in verse granen, omdat tijdens conservering, als gevolg van warmtebehandeling en het gebruik van suiker, vitamine B9 veel minder wordt.

    Hier is een lijst met granen die foliumzuur bevatten:

    • Kikkererwten - 557,0 mcg;
    • Bonen met zwarte ogen - 208,0 mcg;
    • Linzen - 181,0 mcg;
    • Gekiemde sojabonen - 172,0 mcg;
    • Roze bonen - 168,0 mcg;
    • Mash - 159,0 mcg;
    • Zwarte bonen - 149,0 mcg;
    • Gekiemde erwten - 144,0 mcg;
    • Witte bonen - 140,0 mcg;
    • Nier rode bonen - 130,0 mcg.
    • Adzukibonen - 121,0 mcg;
    • Pinto bonen, gekiemd - 118,0 mcg;
    • Verse groene erwten - 65,0 mcg.

    Foliumzuur, dat uit rauwe en gekookte bonen in het lichaam komt, wordt veel sneller en gemakkelijker opgenomen dan in zuivelproducten en groenten.

    Foliumzuur in groenten en kruiden

    Als we ze qua foliumzuurgehalte vergelijken met bessen, noten, zuivelproducten, dan zullen ze er zeker van profiteren, maar tegen de achtergrond van slachtafval zullen ze er minder aantrekkelijk uitzien. Bovendien zijn seizoensgroenten en -groenten veel gezonder dan die in de winter in een kas..

    Hier is een lijst met de hoeveelheid foliumzuur in voedingsmiddelen:

    • Spinazie - 194,0 mcg;
    • Peterselie - 152,0 mcg;
    • Krullende kool - 141,0 mcg;
    • Romeinse salade - 136,0 mcg;
    • Boerenkool - 129,0 mcg;
    • Bieten - 109,0 mcg;
    • Broccoli - 108,0 mcg;
    • Bieslook - 105,0 mcg;
    • Chinese broccoli - 104,0 mcg;
    • Rucola - 97,0 mcg;
    • Artisjok - 89,0 mcg;
    • Savooikool - 80,0 mcg;
    • Waterkers - 80,0 mcg;
    • Bieten - 80,0 mcg;
    • Pastinaak - 67,0 mcg;
    • Pekingkool - 66,0 mcg;
    • Prei - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Spruitjes - 61,0 mcg;
    • Bloemkool - 57,0 mcg;
    • Zuurkool - 52,0 mcg;
    • Asperges - 52,0 mcg;
    • Hot chili peper - 51,0 mcg;
    • Zoete rode peper - 46,0 mcg;
    • Maïs - 42,0 mcg;
    • Sla - 38,0 mcg;
    • Selderij - 36,0 mcg;
    • Sjalotten - 34,0 mcg;
    • Groene uien - 30,0 mcg;
    • IJsbergsla - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Courgette - 28,0 mcg;
    • Radijs - 25,0 mcg;
    • Koolraap - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Uien - 19,0 mcg;
    • Wortelen - 19,0 mcg;
    • Koolrabi - 16,0 mcg;
    • Rauwe aardappelen - 15,0 mcg;
    • Aubergine - 14,0 mcg;
    • Tomaat - 13,0 mcg;
    • Artisjok van Jeruzalem - 13,0 mcg;
    • Zuring - 13,0 mcg;
    • Postelein - 12,0 mcg;
    • Rauwe zoete aardappel - 11,0 mcg;
    • Zoete groene paprika - 10,0 mcg;
    • Aardappelen - 9,0 mcg;
    • Raap - 9,0 mcg;
    • Pompoen - 9,0 mcg;
    • Komkommers - 7,0 mcg;
    • Knoflook - 3,0 mcg.

    Foliumzuur in champignons

    Afhankelijk van het type kunnen ze rauw, gebakken, gezouten, gebakken, gestoofd gegeten worden. Ze kunnen worden gebruikt voor het maken van soepen, aardappelen, ovenschotels, zraz, als vulling voor pannenkoeken..

    De kampioen in foliumzuurgehalte is de eekhoorntjesbrood, voornamelijk te vinden in sparren- en dennenbossen, vooral in de taiga.

    Hier zijn de paddenstoelen in kwestie:

    • Wit - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Oesterzwammen - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Bruine champignons (koninklijk) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Gemeenschappelijke champignons - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Cantharellen - 2,0 mcg.

    In in de zon gedroogde paddenstoelen verandert het foliumzuurgehalte praktisch niet, maar frituren heeft een negatief effect.

    Foliumzuur in fruit

    Je kunt in dit opzicht alleen over hun waarde praten als je rauw fruit eet. Geweekt, gebakken, gedroogd en ingevroren bevatten ook foliumzuur, maar meestal in veel kleinere hoeveelheden, en ze zijn ook veel minder verteerbaar..

    Foliumzuurgehalte in 100 g fruit:

    • Avocado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granaatappel - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranje - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananen - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarijnen - 16,0 mcg;
    • Datums Majul - 15,0 mcg;
    • Gedroogde bananen - 14,0 mcg;
    • Lychee - 14,0 mcg;
    • Passievrucht - 14,0 mcg;
    • Mispel - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Zure roomappel - 14,0 mcg;
    • Grapefruit - 13,0 mcg;
    • Citroen - 11,0 mcg;
    • Gedroogde abrikozen - 10,0 mcg;
    • Abrikoos - 9,0 mcg;
    • Kalk - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Peer - 7,0 mcg;
    • Zwarte persimmon (sapote) - 7,0 mcg;
    • Vijgen - 6,0 mcg;
    • Pruim - 5,0 mcg;
    • Perzik - 4,0 mcg;
    • Kweepeer - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Appels - 3,0 mcg.

    Foliumzuur in bessen

    Deze stof wordt zowel in zomerhuisjes als in wilde bessen aangetroffen, zowel rauw als gedroogd. Om het te krijgen, kunt u ze gebruiken in conserven, compotes, jam, taartvullingen. Het kunnen geweldige ingrediënten zijn in smoothies en yoghurt..

    Hieronder staan ​​de bessen die foliumzuur bevatten:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Bramen - 25,0 mcg;
    • Aardbeien - 24,0 mcg;
    • Framboos - 21,0 mcg;
    • Tamarinde - 14,0 mcg;
    • Witte en rode aalbessen - 8,0 mcg;
    • Kersen - 8,0 mcg;
    • Mulberry - 6,0 mcg;
    • Kruisbes - 6,0 mcg;
    • Vlierbes - 6,0 mcg;
    • Bosbessen - 6,0 mcg;
    • Rozijnen - 3,0 mcg;
    • Watermeloen - 3,0 mcg;
    • Druiven (rood of groen) - 2,0 mcg
    • Druiven (Muscat-variëteiten) - 2,0 mcg;
    • Veenbessen - 1,0 mcg.

    Foliumzuur in granen

    Uiteraard zullen granen in de vorm waarin ze oorspronkelijk werden verzameld - tarwe, boekweit, rogge, haver, gierst - veel gezonder zijn. Ze kunnen worden gebruikt om zowel pap als soepen te koken. Ze kunnen ook worden gebruikt voor kieming, wat vooral geldt voor aanhangers van rauw voedsel..

    Vitamine B9-gehalte in granen per 100 g:

    • Havermout - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Groene boekweit - 30,0 mcg;
    • Wilde rijst - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Gierst - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Parelgort - 16,0 mcg;
    • Couscous - 15,0 mcg;
    • Boekweit - 14,0 mcg;
    • Langkorrelige bruine rijst - 9,0 mcg;
    • Voorgekookte bruine rijst - 4,0 μg;
    • Middelgrote bruine rijst - 4,0 μg;
    • Langkorrelige witte rijst - 3,0 mcg;
    • Witte langkorrelige gestoomde rijst - 3,0 μg;
    • Rondkorrelige witte rijst - 2,0 μg;
    • Middelgrote witte rijst - 2,0 μg;
    • Rijst plakkerig, plakkerig - 1,0 mcg.

    Andere voedingsmiddelen met foliumzuur

    Deze vitamine wordt ook in kleine hoeveelheden aangetroffen in kippeneieren, waar niet meer dan 7 μg per 100 g foliumzuur aanwezig is. In de ganzen-tegenhanger is het veel meer - 76 mcg, en in de eend is dit volume zelfs nog groter - 80 mcg. In kwarteleitjes is deze stof praktisch afwezig, hij is goed voor niet meer dan 5,6 μg.

    Noten kunnen ook als een goede bron van foliumzuur worden beschouwd, walnoten alleen bevatten 77 mcg per 100 g en pinda's bevatten 240 mcg. Iets minder in cashewnoten (25 mcg), hazelnoten (68 mcg), pistachenoten (51 mcg) en amandelen (40 mcg). Pecannoten bevatten 22 μg van deze stof, dezelfde hoeveelheid is in het Braziliaans, en in macadamia is het precies twee keer minder - 11 μg. Van de meer betaalbare "leveranciers" van vitamine B9, moeten hier de meest voorkomende kastanjes worden benadrukt, waar 58 mcg is geconcentreerd in 100 g.

    Welke voedingsmiddelen bevatten foliumzuur - bekijk de video: