Image

Voedingsmiddelen met de meeste eiwitten

Iedereen die geïnteresseerd is in gezond eten, heeft gehoord en gelezen over het belang van eiwitten, die vaak de basis van het leven worden genoemd. Dit is niet overdreven, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Bij het volgen van het dieet moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit erin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal zou moeten zijn voor vetten en voor koolhydraten - 40%.

Om een ​​uitgebalanceerd menu samen te stellen, moet u weten welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten en hoe u de dagelijkse hoeveelheid correct kunt berekenen. Daarnaast is een belangrijk aspect van de juiste voeding de competente combinatie van producten met elkaar..

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is dat één gram per kilo eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid loopt op tot 1,2 gram bij een bezoek aan de sportschool.

Mannen die niet sporten, moeten 1,2 gram eiwit per kilo van hun gewicht consumeren. Dit aantal stijgt als het gaat om een ​​actieve levensstijl waarbij je naar de sportschool gaat..

Door het lichaam gedurende de dag van de benodigde hoeveelheid eiwitten te voorzien, weet u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze belangrijke verbinding voor mensen.

Lijst met eiwitrijk voedsel

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

  • Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
  • Vlees - 15 tot 20 gram
  • Vis - 14 tot 20 gram
  • Zeevruchten - 15 tot 18 gram
  • Peulvruchten - 20 tot 25 gram
  • Noten - 15 tot 30 gram.
  • Eieren - 12 gram
  • Harde kaas - 25 tot 27 gram
  • Kwark - van 14 tot 18 gram
  • Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vleestafel

VoedselproductEiwit (in gram)
Kip20,8
kalkoen21.6
Rundvlees18,9
Varkensvlees11.4-16.4
Schapenvlees16.3
Gekookte worst10.1-13.7
Gerookte worst16.2-28.2

Eiwitten van vis en zeevruchten

VoedselproductEiwit (in gram)
Inktvis18,0
Krab16,0
Garnalen18,0
Makreel18,0
Bot16.1
Roze zalm21,0
Lodde13.4
Haring17,7
Snoekbaars19,0
Kabeljauw17,5
Steur16.4
Brasem17.1
Pollock15,9
Zalm20,8
Ingeblikte vis in olie17.4-20.7
Ingeblikte vis in tomaat12.8-19.7
Ingeblikte vis in zijn eigen sap20,9-28,7

Melkeiwitten

VoedselproductEiwit (in gram)
Melk2.8
Kefir2.8-3.0
Zure room2.8-3.0
Yoghurt5.0
Room2.8-3.0
Kaas23.4-26.8
Kwark14.0-18.0

Granen

VoedselproductEiwit (in gram)
Havermout11.0
Boekweit10.8
Rijst7,0
Gierst11.5
Parelgort9.3
Griesmeel11.3
Herculisch13.1

De gegeven gegevens in de tabellen zijn absolute waarden, maar het percentage eiwitopname door het lichaam bereikt geen 100%.

Eiwitabsorptietabel

EiwitbronVerteerbaarheidscoëfficiënt
Melk100%
Geïsoleerde soja-eiwit Supro100%
Rundvlees92%
Een vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch uitgebeend gevogelte70%
Bonen in blik68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Om erachter te komen hoeveel proteïne het lichaam binnenkomt, tel je 50% op bij de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, dat wil zeggen 65x1 + 50%.

Eiwitverdeling gedurende de dag

Het gebeurt op twee manieren:

Eerste. Veronderstelt de verdeling van eiwitrijk voedsel in vijf porties die gedurende de dag worden gegeten.

Tweede. Ze eten 20% voor ontbijt en diner, en 45% voor lunch. De rest van de dagvergoeding wordt verdeeld met 5% voor tussendoortjes, na de hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet in gedachten worden gehouden dat elke portie niet meer dan 300-350 g mag zijn.Het belangrijkste is om zelf producten te kiezen die het meest naar uw smaak zijn.

Dagmenu bij benadering

Voor het ontbijt kunt u een mager stuk vlees, proteïne (proteïne) shake, een heel ei of proteïne, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundergehakt, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect.

Als tussendoortje kun je gepelde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten of iets anders van peulvruchten.

Eiwitvoedsel: een volledige lijst van eiwitrijk voedsel

Leestijd: 7 minuten

Eiwitvoedsel is nodig om de gezondheid van organen en de vorming van spieren te behouden. Eiwit is het belangrijkste "bouwmateriaal" in het lichaam, dus iedereen heeft het nodig, ongeacht leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Gebrek aan aminozuren leidt tot de ontwikkeling van ernstige ziekten. Een voldoende hoeveelheid eiwitrijk voedsel in de voeding zal helpen om obesitas te voorkomen, het figuur mooi te maken.

Kenmerken van eiwitrijk voedsel en de norm in het dieet

Een eiwitmolecuul is samengesteld uit 20 basische aminozuren, waarvan er 12 direct in het lichaam worden gesynthetiseerd.

De eiwitnorm voor een modern persoon is 1 g per kilogram gewicht. Mensen en atleten die veel trainen, zouden 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten krijgen.

Een derde van de calorieën die een persoon consumeert, moet worden verkregen uit eiwitrijk voedsel van dierlijke en plantaardige oorsprong..

Er zijn in de natuur geen eiwitten die ideaal zouden zijn voor het menselijk lichaam, maar bepaalde soorten worden beter opgenomen..

Eiwitassimilatiesnelheid:

  • melk -1,0;
  • soja-isolaat -1,0;
  • eieren -1,0;
  • rundvlees - 0,92;
  • erwten - 0,69;
  • bonen - 0,68;
  • haver - 0,57;
  • pinda's - 0,52.

Een belangrijk kenmerk van aminozuren is hun onvervangbaarheid. Het lichaam kan de meeste van deze verbindingen niet zelf produceren, ze moeten van buitenaf komen.

Voor een volwassene zijn slechts 8 aminozuren onvervangbaar. Ze worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel:

  • vlees,
  • peulvruchten,
  • noten,
  • eieren,
  • lever,
  • granen,
  • vis.

Mogelijke eiwitbronnen

Eiwitten komen voor in voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong. Elk eiwit - plant en dier - is gemakkelijker verteerbaar na warmtebehandeling.

Het dieet van vegetariërs bevat alleen aminozuren die voorkomen in linzen, bonen en andere peulvruchten. Deze verbindingen hebben een ernstig nadeel: lage absorptie, dus ze zijn niet zo bruikbaar als die verkregen uit dierlijke producten..

Maar dierlijke producten bevatten veel vet en dragen daarom bij aan de afzetting van cholesterol op de wanden van bloedvaten. Bij het kiezen van eiwitrijk voedsel moet u de voorkeur geven aan vetarme varianten: mager vlees, kipfilets, zuiveldranken met een laag vetgehalte.

U moet voorzichtig zijn met een product zoals eieren. Ze zijn extreem rijk aan eiwitten en bevatten tegelijkertijd de dooier, die uit veel vet bestaat..

Als u het gehalte aan goed verteerbare aminozuren in de voeding moet verhogen en niet wilt aankomen, wordt aanbevolen om de dooier niet te eten. Dit is wat atleten doen in het stadium van het verkrijgen van spiermassa..

Melkproducten

Zuivelproducten hebben een lagere eiwitconcentratie dan vlees, maar ze bevatten calcium. Dit element is op elke leeftijd nodig voor het lichaam..

Gefermenteerde melkproducten voorzien het lichaam niet alleen van calcium en aminozuren, maar verbeteren ook de darmmicroflora. Ze kunnen in de voeding worden opgenomen als eiwitrijk voedsel, vooral als vetarme soorten.

Gevogelte, konijn en rund zijn ideaal eiwitrijk vlees als het op een andere manier dan door roosteren wordt gekookt.

Varkensvlees is een controversiële vleessoort. Het bevat veel vet. Als u echter het reuzel snijdt, is het overgebleven vlees veilig genoeg om op het menu te zetten. Varkenshaas bevat iets minder proteïne dan rundvlees.

Bijproducten - lever, tong en andere inwendige organen - bevatten minder eiwitten, maar meer sporenelementen. Mensen die de gezondheid monitoren, mogen ze niet omzeilen. Ze moeten in de voeding worden opgenomen als een bron van eiwitten en andere voedingsstoffen..

Veel aminozuren komen voor in vis en vooral in kaviaar. Bovendien hebben ze voldoende bruikbare fosfor..

Kaviaar van goedkope vissoorten, zoals lodde, is qua nuttige eigenschappen bijna net zo goed als steur. Het is een goedkope bron van gemakkelijk verteerbare essentiële aminozuren.

Peulvruchten

Erwten en bonen bevatten voldoende eiwitten zodat iemand die niet aan sport doet of zwaar lichamelijk werk verricht en die dagelijks 100-200 g granen eet, geen tekort krijgt. Als er meer aminozuren nodig zijn, kan soja-isolaat in het dieet worden opgenomen - een speciaal verwerkt product met een recordpercentage eiwitten voor plantaardig voedsel - tot 35.

Soja-eiwitisolaat wordt gebruikt als sportvoeding. Dit plantaardige eiwit wordt sneller opgenomen dan melk of vlees.

Granen

In deze groep is boekweit de "kampioen" qua eiwitgehalte. Granen zijn waardevol omdat ze goed door het lichaam worden opgenomen - met 50-60%.

Dezelfde hoeveelheid eiwit wordt aangetroffen in havermout en parelgort. Rijst, die vaak als dieetproduct wordt gebruikt, is bijna drie keer minder eiwitrijk dan boekweit.

Fruit

Groenten en fruit staan ​​op de laatste plaats wat betreft de hoeveelheid eiwit. Het zijn geen eiwitrijke voedingsmiddelen, maar sommige bevatten iets meer aminozuren dan andere..

Lijst met eiwitrijk voedsel

Bijna elk natuurlijk product bevat tot op zekere hoogte aminozuren. Maar eiwitrijk voedsel wordt alleen het voedsel genoemd waarin deze verbindingen in grote hoeveelheden voorkomen - meer dan 20% van de totale chemische samenstelling. De uitzondering is rundvlees. Deze vleessoorten bevatten minder dan 20% eiwit, maar door hun volledige samenstelling wordt het voor 100% opgenomen. Vanwege de hoge verteerbaarheid classificeren experts rundervlees als eiwitrijk voer.

De lijst met voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte wordt weergegeven in de tabel:

Product

Eiwitgehalte in%

Harde kaas

Wat is het doel van het eten van eiwitrijk voedsel??

Eiwitvoedsel helpt meer dan enig ander om een ​​slank figuur te behouden. De hoeveelheid eiwit in de dagelijkse voeding is vooral belangrijk voor degenen die willen afvallen of krachtige spieren willen opbouwen..

De hoeveelheid aminozuren in het dieet wordt verhoogd met het volgen van speciale diëten - sport of gericht op het verminderen van het lichaamsgewicht.

Afslanken

Om jezelf niet uit te putten door honger en een paar kilo af te vallen, is het voldoende om het aandeel eiwitrijk voedsel in de dagelijkse voeding te verhogen. Het duurt lang om te verteren, verlicht de honger en bevordert de verzadiging. Eiwitdiëten versnellen de stofwisseling en verminderen de vetlaag, en er is geen hongergevoel - daarom zijn ze zo populair.

De basis van het dieet in eiwitrijke diëten zijn eieren, gekookte kip, vis. Belangrijk is dat er meer van deze producten op het menu staan ​​dan vetten en koolhydraten..

Aminozuren om af te vallen hoeven niet uit vlees te komen. Dit product wordt 2-3 keer per week geconsumeerd. De rest van de tijd die u moet eten:

  • magere vis;
  • noten;
  • zaden;
  • bonen;
  • erwten;
  • magere zuivelproducten;
  • eieren zonder dooier.

De voedingsmiddelen die in de lijst worden vermeld, bevatten veel calorieën, maar zonder deze voedingsmiddelen is het onmogelijk om af te vallen. Ze versnellen de stofwisseling, helpen het lichaam vet te verbranden in plaats van spieren te vernietigen. De spijsvertering besteedt veel energie aan het verwerken van eiwitproducten. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën verbruikt, waardoor iemand die genoeg eiwitten binnenkrijgt, snel kan afvallen..

Regels voor het nemen van eiwitrijk voedsel om af te vallen:

  • koolhydraten kunnen niet volledig worden uitgesloten van het dieet - een kleine hoeveelheid is nodig voor de normale werking van het lichaam;
  • dieetbeperkingen mogen niet langer duren dan 2 weken;
  • je moet om de 3 uur eten;
  • bij elke maaltijd moet u eiwitrijk voedsel eten;
  • voor een bijgerecht moet u geen aardappelen en granen gebruiken, maar groenten met een minimale hoeveelheid zetmeel - blad, tomaten, komkommers;
  • koolhydraatvoedsel mag alleen tot 14.00 uur worden gegeten;
  • alle koolhydraten moeten worden vertegenwoordigd door complexe polysacchariden (granen), eenvoudige polysacchariden (suiker, brood) zijn verboden.

Een koolhydraatarm dieet is gecontra-indiceerd bij leveraandoeningen, nieraandoeningen en zwangerschap.

Om te drogen

Het lichaam drogen bij bodybuilding is het proces waarbij de spieren verlichting krijgen. Op dit moment volgen ze een speciaal dieet gericht op het verbranden van onderhuids vet..

Drogen is geen gewoon gewichtsverlies, maar een professionele sportmaatregel waarvoor strikte regels vereist zijn.

De eiwitconsumptie tijdens het drogen wordt gehandhaafd op 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht. Het overschrijden van deze dosis wordt niet aanbevolen.

Zuivelproducten worden bij het drogen vermeden, omdat ze veel vet bevatten. Zelfs magere kwark wordt als te hoog in calorieën en vet beschouwd. De juiste hoeveelheid eiwit wordt verkregen uit zeevruchten, zeevis en mager kalfsvlees.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Het verkrijgen van spiermassa vereist een beetje overtollig eiwit in combinatie met krachttraining. Gedurende deze periode moet de atleet 2-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren..

Alle producten moeten volledige eiwitten bevatten, dat wil zeggen dat ze van dierlijke oorsprong moeten zijn. Plantaardige eiwitten (behalve soja-isolaat) bevorderen de spiergroei niet.

TOP 20 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Lijst met eiwitrijk voedsel dat voor u ligt.

Eiwit (eiwit) is een essentiële bouwsteen voor ons lichaam. En weinigen zullen de voordelen van natuurlijke eiwitbronnen ten opzichte van synthetische betwisten. Eieren, vlees, groenten, zeevruchten - dit zijn allemaal voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid eiwitten bevatten, maar overal hun eigen kenmerken hebben.

Er zijn al geruime tijd geschillen over koolhydraten, vetten en hun effect op ons lichaam..

Bijna alle experts stellen echter unaniem dat proteïne erg belangrijk is..

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft veel positieve aspecten. Het bevordert gewichtsverlies, vergroot de spiermassa en geeft kracht. En dit zijn slechts enkele van de voordelen.

Veel voedings- en fitnessprofessionals zijn ervan overtuigd dat de aanbevolen dagelijkse eiwitinname niet hoog genoeg is.

Dus welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Voedingsmiddelen rijk aan dierlijke eiwitten

Lang voor de uitvinding van synthetisch eiwit waren eieren onmisbaar in de voeding van atleten. In termen van eiwitgehalte zal elke biefstuk echter een ei overtreffen, aangezien dit cijfer niet hoger is dan 7 gram. Het geheim van succes is als volgt:

  • Eiwit uit eieren wordt voor 95% opgenomen,
  • Het ei bevat een minimum aan vet en koolhydraten,
  • Makkelijk te bereiden.

Ze zitten ook vol met vitamines, mineralen, antioxidanten, essentieel voor het gezichtsvermogen, en voedingsstoffen voor de hersenfunctie waar we geen genoeg van krijgen..

Het hele ei is de bron van eiwitten en het eiwit is het pure eiwit..

1 groot heel ei is 6 gram puur eiwit, 78 kcal.

2 Kipfilet

Kipfilet is een zeer bekend product met het hoogste eiwitgehalte en wordt vanwege het lage vetgehalte (minder dan 8%) als dieetproduct beschouwd. Maar het eiwitgehalte per 100 g vlees is meer dan 24%. Hierdoor krijgt het lichaam 130 kcal..

Kipfilet is heel gemakkelijk te bereiden en ongelooflijk lekker als het wordt gedaan met eenvoudige kookregels.

3 Kalkoenfilet

Kalkoenborst lijkt qua kenmerken sterk op kippenborstvlees en is gewoon onmisbaar voor diegenen die willen afvallen zonder de spiermassa te verminderen..

Het is buitengewoon lekker en caloriearm..

Gekookte kalkoen bevat selenium, wat uitermate belangrijk is voor het handhaven van hormonale niveaus..

100 g kalkoen bevat 19 g eiwit, waarmee het lichaam 84 kcal krijgt.

Rundvlees is een belangrijke en ongelooflijk lekkere eiwitbron. Bovendien bevat het een grote hoeveelheid vitamine B3 en B12, ijzer en zink..

100 g mager rundvlees bevat 16 g eiwit en 150 kcal.

Eiwitrijke zuivelproducten

1 Kaas "Cottage" (kwark)

Kwark, of "Cottage" cheese - is een wrongel met de toevoeging van verse gezouten room. Deze kaas bevat extreem weinig calorieën..
Maar tegelijkertijd bevat het veel calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en andere soorten micro-elementen.

100 g kaas bevat 11 g puur eiwit.

De volgende kazen zijn ook rijk aan eiwitten:
Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, mozzarella en cheddar.

2 Griekse yoghurt, of gefilterde yoghurt

Caloriearm, verrijkt met calcium en probiotica, deze yoghurt heeft een buitengewone smaak en een dikke, romige textuur.

100 g magere yoghurt bevat 10 g proteïne (precies dezelfde hoeveelheid proteïne bevat 40 g kipfilet).

Bovendien is yoghurt een bron van magnesium, riboflavine en pantotheenzuur..

Het caloriegehalte is 53 kcal per 100 g..

Zorg ervoor dat u yoghurt zonder toegevoegde suiker kiest. Vette yoghurt bevat ook veel eiwitten, maar meer calorieën.

Waaronder de volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten: yoghurt met gewoon vet (24%) en kefir (40%).

Melk is een zeer belangrijke eiwitbron, maar een groot aantal volwassenen heeft problemen met het verteren van koeieneiwit. Maar als u niet een van hen bent en met volle teugen kunt genieten van melk, dan is het de ideale bron van hoogwaardige eiwitten..

Melk bevat in kleine hoeveelheden bijna alle voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft..

Melk is verrijkt met calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).

In een glas melk zit ongeveer evenveel eiwit als in 1 ei, namelijk 8 gram.

Door het verschillende vetpercentage varieert het caloriegehalte van 44 tot 64 kcal per 100 g melk.

4 Wei-eiwit

Gemaakt van wei die wordt geproduceerd bij het maken van kaas.

En zoals u weet, is wei een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten, dat zichzelf heeft bewezen als een zeer effectieve spieropbouwer, evenals een assistent in de strijd tegen overgewicht..

Dit product wordt zeer snel door het lichaam opgenomen en is rijk aan aminozuren.

1 portie (35 g) bevat 27 g pure proteïne.

Het wordt ingenomen afhankelijk van uw gewicht.

Noten en granen zijn de belangrijkste eiwitbronnen

Amandelen zijn het rijkst aan eiwitten in vergelijking met andere soorten noten - 18%.

100 g amandelen bevatten 19 g pure proteïne.

Het bevat echter zeer veel calorieën, 645 kcal per 100 g noten. De belangrijkste calorieën zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het bevat ook vitamine A, thiamine, veel B-vitamines en andere sporenelementen.

Pistachenoten (13%) en cashewnoten (11%) staan ​​op de tweede en derde plaats onder de eiwitrijke noten.

Pinda's hebben een optimale verhouding aan aminozuren, waardoor ze perfect worden opgenomen door het menselijk lichaam. Het is ook rijk aan verschillende vitamines, lyonolzuur en foliumzuur, antioxidanten en andere nuttige micro-elementen..

De voedingswaarde van pinda's is 552 kcal per 100 g.

100 g pinda's bevat 26 g proteïne.

3 Pompoenpitten

Pompoen bevat eetbare zaden die pompoenpitten worden genoemd.

Pompoenpitten zijn ongelooflijk gezond: ze bevatten veel zink, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan, evenals een grote verscheidenheid aan vitamines (groepen B, A, E, K)

100 g zaden bevatten 19 g proteïne.

Lijnzaad (12% van de calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaad (11%) lopen qua eiwitgehalte niet ver achter op pompoenpitten.

Hercules is een eiwitrijk, voedzaam en voedzaam voedsel dat ideaal is als ontbijt.

100 g havermout bevat 352 kcal.

Vlokken zijn bijzonder rijk aan B-vitamines, magnesium, ijzer, selenium, fosfor en vele andere sporenelementen.

100 g havermout bevat 10-12 g puur eiwit.

Weinigen hebben deze naam gehoord en zijn zich nog meer volledig bewust van het nut van deze graansoort. En trouwens, quinoa staat in de top 20 van gezondste voedingsmiddelen met veel eiwitten..

100 g granen bevatten meer dan 14 g proteïne, het is een uitstekende bron van proteïne.

Bovendien is deze cultuur rijk aan allerlei vitamines (A, groepen B, C, E) en sporenelementen zoals ijzer, natrium, zink - en dit zijn er maar een paar..

Gerechten gemaakt van linzen onderscheiden zich door een uitstekende smaak en een onvoorstelbare reeks sporenelementen. Gekookte linzen bevatten plantaardige eiwitten (ongeveer 8 g per 100 g product), maar vanwege het lage gehalte aan aminozuren is de opname door het lichaam erg traag.

Het is rijk aan ijzer, magnesium, foliumzuur. Een ander belangrijk kenmerk van linzen is het onvermogen om gifstoffen te verzamelen, dus we kunnen het gerust een milieuvriendelijk product noemen..

Het caloriegehalte van linzen is 112 kcal per 100 g.

Voedzaam en licht verteerbaar, Ezechiël brood wordt gebakken van gekiemde granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, tarwe, sojabonen en linzen.

Ezechiël is uniek omdat het een zeer rijke bron is van eiwitten, vezels en andere verschillende sporenelementen.

1 sneetje brood bevat 4 g eiwit en 80 calorieën.

Voedingsmiddelen rijk aan plantaardige eiwitten (groenten)

Deze variëteit aan kool neemt een leidende plaats in wat betreft het eiwitgehalte van groenten (100 g kool bevat 3 g puur eiwit), en het is ook een opslagplaats van vitamines en mineralen die zo noodzakelijk zijn voor onze gezondheid - vitamine A, B, E, C, K, vezels, jodium, fosfor en andere sporenelementen.

Broccoli bevat ook bioactieve voedingsstoffen om kankercellen te helpen bestrijden.

Bovendien bevat broccoli weinig calorieën: slechts 30 kcal per 100 g.

2 spruitjes

Deze miniatuurkool bevat een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige en licht verteerbare eiwitten (ongeveer 4 g per 100 g kool).

En ook rijk aan vezels, vitamine C, fosfor, provitamine A.

Zoals de meeste groenten bevat het weinig calorieën, waardoor het perfect past in het dieet van mensen die extra kilo's willen verliezen. De voedingswaarde is 43 kcal per 100 g product.

Vis en zeevruchten zijn essentieel eiwitrijk voedsel

Vis is om vele redenen een buitengewoon gezond product..

Het zit boordevol micronutriënten, en het belangrijkste is dat het omega-3-vetzuren bevat die cruciaal zijn voor de gezondheid van het hart

Verschillende vissoorten bevatten verschillende hoeveelheden proteïne in hun chemische samenstelling. In zalm bijvoorbeeld 21 g puur eiwit per 100 g product, terwijl hun calorische gehalte 172 kcal is.

Onder andere vissen valt tonijn op..

Tonijn is praktisch puur eiwit, omdat het heel weinig vet en calorieën bevat. Tonijn bevat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen en aanzienlijke hoeveelheden omega-3-vetzuren.

100 g tonijn bevat 29 g eiwit, wat het lichaam 96 kcal oplevert.

Shrimp is een opslagplaats van eiwitten, vitamines en micro-elementen. Garnalen zijn caloriearm voedsel, maar zitten boordevol verschillende voedingsstoffen, waaronder jodium, selenium en vitamine B12, OMEGA-3-vetzuren.

100 g garnalen bevat 18 g eiwit, wat het lichaam 84 kcal oplevert.

Wissel bij het samenstellen van een dagelijks dieet af met eiwitrijk voedsel uit plantaardige en dierlijke bronnen om het dieet in evenwicht te brengen en ervoor te zorgen dat andere micronutriënten essentieel zijn voor de gezondheid..

Eiwit

Eiwit is een essentiële bouwsteen van ons lichaam. Elke cel van het lichaam bestaat eruit, het maakt deel uit van alle weefsels en organen. Daarnaast speelt een speciaal type eiwit de rol van enzymen en hormonen in een levend organisme..

Eiwit is niet alleen een bouwsteen, het kan ook energie leveren. En in het geval van een teveel aan proteïne, zet de lever proteïne "voorzichtig" om in vetten, die als reserve in het lichaam worden opgeslagen (hoe kom je van dergelijk vet af?).

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: het lichaam kan zelf 13 aminozuren aanmaken uit de beschikbare bouwstof en 9 daarvan kunnen alleen uit voeding worden gehaald.

Tijdens het assimilatieproces door het lichaam worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die op hun beurt aan verschillende delen van het lichaam worden geleverd om hun belangrijkste functies uit te voeren. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren het water- en zuur-base-evenwicht van het lichaam.

Eiwitrijk voedsel:

Aangegeven hoeveelheid bij benadering in 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (het aantal grammen per 100 g van het product wordt aangegeven):
kalkoen21.6Heilbot18,9Brynza17,9Gekookte worst12.1
Kippen been21.3Kalfsvlees19,7Haring17,7Gierst12,0
Konijnenvlees21.2Rundvlees18,9Runderlever17.4Havermout11.9
Roze zalm21Varkenslever18,8Varkensvlees nieren16.4Vet varkensvlees11.4
Garnalen20,9Lamslever18,7Hazelnoot16.1Tarwebrood7,7
Kippen20,8Kuikens18,7Pollock15,9Boter gebakken goederen7.6
Zalm20,8Amandel18.6Een hartvijftienRijst porrige7
Zonnebloemzaad20,7Inktvis18Okkernoot13,8roggebrood4.7
Saury klein20.4Makreel18Knoedels van de dokter13,7Vetarme kefir3
Schapenvlees20Magere kwark18Boekweit ongemalen12.6Melk2.8

Dagelijkse eiwitbehoefte

De aanbevolen eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 g per 1 kg lichaamsgewicht. Deze indicator is te vinden in de tabellen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Er wordt in dit geval geen rekening gehouden met het werkelijke gewicht van een persoon, omdat aminozuren bedoeld zijn voor de celmassa van het lichaam en niet voor lichaamsvet..

Volgens de regels van de diëtetiek moet eiwitrijk voedsel ongeveer 15% van het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding uitmaken. Hoewel deze indicator kan variëren, afhankelijk van het type activiteit van de persoon, evenals de toestand van zijn gezondheid.

Eiwitbehoefte neemt toe:

  • Tijdens ziekte, vooral na een operatie, maar ook tijdens de herstelperiode.
  • Tijdens het werk dat sterke fysieke belasting vereist.
  • In het koude seizoen, wanneer het lichaam meer energie besteedt aan verwarming.
  • Tijdens intensieve groei en ontwikkeling van het lichaam.
  • Tijdens sportwedstrijden, maar ook tijdens de voorbereiding daarop.

Eiwitvereisten zijn verminderd:

  • Tijdens het warme seizoen. Dit komt door de chemische processen in het lichaam die plaatsvinden bij blootstelling aan hitte.
  • Met de jaren. Op oudere leeftijd gaat de vernieuwing van het lichaam langzamer, waardoor er minder proteïne nodig is.
  • Voor ziekten die verband houden met de opname van eiwitten. Een van deze ziekten is jicht..

Eiwitassimilatie

Wanneer een persoon koolhydraten consumeert, begint het verteringsproces zelfs terwijl ze in de mond zitten. Het is anders met eiwitten. Hun vertering begint pas in de maag, met behulp van zoutzuur. Omdat eiwitmoleculen echter erg groot zijn, zijn eiwitten moeilijk verteerbaar. Om de opname van eiwitten te verbeteren, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te eten die eiwitten in de meest verteerbare en lichtste vorm bevatten. Deze omvatten eiproteïne, evenals de proteïne in gefermenteerde melkproducten, zoals kefir, gefermenteerde gebakken melk, fetakaas, enz..

Volgens de gesplitste voedseltheorie gaan eiwitrijk voedsel goed samen met een verscheidenheid aan groenten en bladgroenten. Moderne voedingsdeskundigen beweren dat eiwitten beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten en koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam..

Omdat eiwitrijk voedsel in het lichaam veel langer wordt vastgehouden dan koolhydraatrijk voedsel, duurt het verzadigingsgevoel na het eten van eiwitten veel langer.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

Eiwitten hebben verschillende functies in het lichaam, afhankelijk van hun specialisatie. Transporteiwitten zijn bijvoorbeeld betrokken bij de levering van vitamines, vetten en mineralen aan alle cellen in het lichaam. Katalysatoreiwitten versnellen verschillende chemische processen in het lichaam. Er zijn ook eiwitten die verschillende infecties bestrijden door antistoffen te zijn tegen verschillende ziekten. Daarnaast zijn eiwitten bronnen van belangrijke aminozuren, die nodig zijn als bouwstof voor nieuwe cellen en ter versterking van bestaande..

Interactie met essentiële elementen

Alles in de natuur is met elkaar verbonden, en alles werkt ook samen in ons lichaam. Eiwitten, als onderdeel van het algehele ecosysteem, werken samen met andere elementen van ons lichaam - vitamines, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten naast eenvoudige interactie ook betrokken bij de omzetting van de ene stof in de andere..

Wat vitamines betreft, voor elke gram geconsumeerde proteïne is het noodzakelijk om 1 mg vitamine C te consumeren.Bij een tekort aan vitamine C wordt alleen de hoeveelheid proteïne opgenomen waarvoor er voldoende vitamine in het lichaam is..

Gevaarlijke eigenschappen van eiwitten en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan proteïne in het lichaam

  • Zwakte, gebrek aan energie. Verlies van prestaties.
  • Verminderd libido. Medisch onderzoek kan een gebrek aan bepaalde geslachtshormonen aan het licht brengen.
  • Lage weerstand tegen verschillende infecties.
  • Stoornissen van de lever, zenuwstelsel en bloedsomloop, darmen, pancreas, metabolische processen.
  • Spieratrofie ontwikkelt zich, de groei en ontwikkeling van het lichaam vertraagt ​​bij kinderen.

Tekenen van overtollig eiwit in het lichaam

  • De kwetsbaarheid van het skelet als gevolg van verzuring van het lichaam, wat leidt tot uitspoeling van calcium uit de botten.
  • Overtreding van de waterbalans in het lichaam, wat ook kan leiden tot oedeem en indigestie van vitamines.
  • De ontwikkeling van jicht, die vroeger de "ziekte van rijke mensen" werd genoemd, is ook een direct gevolg van een teveel aan proteïne in het lichaam..
  • Overgewicht kan ook het gevolg zijn van overmatige eiwitinname. Dit komt door de activiteit van de lever, die overtollig eiwit voor het lichaam omzet in vetweefsel.
  • Darmkanker kan volgens sommige wetenschappelijke bronnen het gevolg zijn van een verhoogd gehalte aan purines in voedsel..

Factoren die het eiwitgehalte in het lichaam beïnvloeden

Samenstelling en hoeveelheid voedsel. Omdat het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan synthetiseren.

Leeftijd. Het is bekend dat in de kindertijd de hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam meer dan 2 keer hoger is dan de eiwitbehoefte van een persoon van middelbare leeftijd! Op oudere leeftijd verlopen alle stofwisselingsprocessen veel langzamer, waardoor de behoefte van het lichaam aan eiwitten aanzienlijk wordt verminderd.

Lichamelijke arbeid en professionele sporten. Om de toon en prestaties te behouden, hebben atleten en mensen die intensief lichamelijk werk verrichten een tweevoudige toename van de eiwitinname nodig, aangezien alle metabolische processen in hun lichaam zeer intensief zijn..

Eiwitvoedsel voor de gezondheid

Zoals we al zeiden, zijn er 2 grote groepen eiwitten: eiwitten, die bronnen zijn van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Er zijn slechts 9 onvervangbare aminozuren: threonine, methionine, tryptofaan, lysine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine. Het zijn deze aminozuren die ons lichaam vooral nodig heeft, omdat ze alleen uit voedsel worden opgenomen.

In de moderne diëtetiek bestaat er een concept als compleet en onvolledig eiwit. Een eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt compleet eiwit genoemd, een onvolledig eiwit is een voedingsmiddel dat slechts enkele van de essentiële aminozuren bevat..

Voedingsmiddelen die complete, hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn onder meer vlees, zuivelproducten, zeevruchten en soja. De palmboom in de lijst van dergelijke producten behoort tot eieren, die volgens medische criteria worden beschouwd als de gouden standaard voor compleet eiwit..

Defecte eiwitten worden meestal aangetroffen in noten, verschillende zaden, granen, groenten, peulvruchten en sommige soorten fruit.

Door voedingsmiddelen met defecte eiwitten te combineren met complete eiwitten in één maaltijd, kunt u een maximale opname van defecte eiwitten bereiken. Om dit te doen, volstaat het om slechts een kleine hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet op te nemen, en de voordelen voor het lichaam zullen aanzienlijk zijn..

Eiwitten en vegetarisme

Sommige mensen sloten, vanwege hun morele en ethische overtuigingen, vleesproducten volledig uit hun dieet. De bekendste zijn Richard Gere, de ster van "Blue Lagoon" Brooke Shields, de magnifieke Pamela Anderson, evenals de onovertroffen Russische komiek Mikhail Zadornov..

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich niet beroofd voelt, is een volledige vervanging van vis en vlees noodzakelijk. Voor degenen die melk, kwark, eieren consumeren, is het natuurlijk gemakkelijker. Degenen die dierlijke eiwitten volledig hebben verlaten, moeten heel creatief zijn, zodat het lichaam niet lijdt aan een tekort aan eiwitten. Dit geldt vooral voor het lichaam van een snelgroeiend kind, dat bij gebrek aan aminozuren de groei en de normale ontwikkeling kan vertragen..

Door bepaalde onderzoeken met betrekking tot de opname van plantaardig eiwit door het lichaam, is bekend geworden dat bepaalde combinaties van dergelijke eiwitten het lichaam kunnen voorzien van een complete set van essentiële aminozuren. Dit zijn de combinaties: paddenstoelen-granen; paddestoelen-noten; peulvruchten - granen; peulvruchten - noten, evenals verschillende soorten peulvruchten, gecombineerd in één maaltijd.

Maar dit is slechts een theorie en het zal even duren voordat het volledig is bevestigd of weerlegd..

Onder plantaardige eiwitproducten gaat de titel van "kampioen" in eiwitgehalte naar soja. 100 gram soja bevat meer dan 30% compleet eiwit. Japanse miso-soep, sojavlees en sojasaus zijn verre van alle lekkernijen die van dit geweldige product worden bereid. Champignons, linzen, bonen en erwten bevatten in 100 gram 28 tot 25% defecte eiwitten.

Avocado is qua eiwitgehalte vergelijkbaar met verse koemelk (het bevat ongeveer 14% eiwit). Daarnaast bevat de vrucht omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Noten, boekweit, spruitjes en bloemkool, maar ook spinazie en asperges completeren onze verre van complete lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten..

Eiwitten in de strijd om slankheid en schoonheid

Voor degenen die altijd fit en mooi willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om voor en na de training een bepaald voedingspatroon te volgen:

  1. 1 Om spiermassa op te bouwen en een sportfiguur te krijgen, wordt aanbevolen om een ​​uur voor de training eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld een half bord cottage cheese of ander gefermenteerd melkproduct, kipfilet of kalkoen met rijst, vis met salade, omelet met havermout.
  2. 2 Voor het verkrijgen van een sportfiguur is het toegestaan ​​om al 20 minuten na de training te eten. Bovendien moet u eiwit- en koolhydraatrijk voedsel eten, maar geen vetten..
  3. 3 Als het doel van training is om harmonie en gratie te verkrijgen, zonder spiermassa op te bouwen, dan mag eiwitrijk voedsel niet eerder dan 2 uur na het einde van de sessie worden geconsumeerd. Eet geen eiwitten gedurende 5 uur voor de training. Laatste maaltijd (koolhydraten) 2 uur voor de les.
  4. 4 En nu over het handhaven van de juiste stofwisseling in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen wordt proteïne aanbevolen om 's middags te consumeren. Ze behouden lange tijd het gevoel van volheid, en dit is een uitstekende preventie van overvloedige nachtmaaltijden..
  5. 5 Een mooie huid, weelderig en glanzend haar, sterke nagels zijn het resultaat van de activiteit van een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren in de voeding, in combinatie met vitamines en mineralen.

We hebben in deze illustratie de belangrijkste punten over eekhoorns verzameld en we zouden het op prijs stellen als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog, met een link naar deze pagina:

Welke proteïne bevat: lijst met voedingsmiddelen

Voor degenen die afvallen en op dieet zijn, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten om het menu van hun dagelijkse voeding goed samen te stellen. Het is deze component die een voedingsstof is die een belangrijke rol speelt in ons lichaam en 75% van de zachte weefselmassa van het menselijk lichaam uitmaakt..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Het is een energiebron, versnelt de spierregeneratie en heeft een positief effect op het welzijn. Bovendien levert proteïne waardevolle aminozuren die nodig zijn om veel enzymatische reacties in het lichaam te katalyseren..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Eiwitten maken spiercontractie, weefselregeneratie en wondgenezing mogelijk. Speciale eiwitten - immunoglobulinen, zijn betrokken bij de afweerreactie van het lichaam op ziekteverwekkers.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Besteed aandacht aan het voedsel dat u eet. Idealiter zouden ze een hoog eiwitgehalte moeten hebben, wat nodig is voor normaal menselijk functioneren..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Eiwit - wat is het en wat zijn de functies ervan
  • Eiwit - dagelijkse behoefte
  • Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten
  • Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten
  • Eiwitgehalte in de voeding en gewichtsverlies
    • Overdosis proteïne
  • Eiwitgehalte in voedingsmiddelen: tabel
    • Dierlijk eiwit
    • Plantaardige proteïne

Eiwit - wat is het en wat zijn de functies ervan

Eiwit is een organische verbinding die wordt geclassificeerd als biopolymeren. Het is samengesteld uit vele aminozuren en heeft een opbouwende functie in het lichaam door het vormen van bindweefsel, spieren, botten, haar, tanden en nagels..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Eiwitten worden gemaakt als gevolg van synthese, ze zijn nodig voor het optreden van biochemische processen die verantwoordelijk zijn voor het goed functioneren van alle organen van het menselijk lichaam.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

De functies van eiwitten in het lichaam:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. zijn een belangrijk materiaal voor het maken van nieuwe en het herstellen van gebruikte stoffen. Ze staan ​​op de eerste plaats onder de vaste componenten van het menselijk lichaam - ze vormen 75% van de droge massa van de zachte weefsels van het lichaam;
  2. eiwitten die niet worden gebruikt voor anabole processen zijn een energiebron, wanneer 1 g eiwit wordt verbrand, wordt 4 kcal geproduceerd;
  3. zijn het belangrijkste bestanddeel van lichaamsvloeistoffen: bloed, interstitiële vloeistof (in de intercellulaire ruimte), koe- en moedermelk;
  4. het lichaam maakt daaruit eiwitdelen van spijsverterings- en weefselenzymen. Een eiwitgebrek in de voeding na een paar dagen beïnvloedt de hoeveelheid en activiteit van enzymen;
  5. eiwitten zijn materiaal voor de biosynthese van eiwithormonen;
  6. zijn materiaal voor de biosynthese van immuunorganen;
  7. deelnemen aan de ontgifting van het lichaam.

Deze organische verbinding is vooral belangrijk voor atleten omdat het de spieropbouw en kracht beïnvloedt. Om deze reden is er geen tekort aan eiwitsupplementen op de markt om het dieet in balans te houden..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Het lichaam gebruikt proteïne continu en slaat geen proteïne op in de loop van de tijd. Overtollige eiwitten worden gewoon uit het lichaam uitgescheiden, dus we moeten elke dag voor de juiste hoeveelheid macronutriënten zorgen..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Eiwit - dagelijkse behoefte

Eiwitvereisten zijn afhankelijk van veel factoren, waaronder leeftijd, geslacht of fysieke activiteit:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • gezond persoon - 1 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht,
  • zwangere vrouw - 1,5 g / kg lichaamsgewicht,
  • bij het geven van borstvoeding - 1,3 g / kg,
  • baby's - 1,52 g / kg,
  • kinderen jonger dan 15 jaar - 1,5-2 g / kg,
  • mensen die betrokken zijn bij sport - 1,5-2 g / kg.

Tafel. Aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor verschillende populaties, uitgaande van 90% voedingswaarde.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BevolkingsgroepenAanbevolen dagelijkse dosis (g / dag)Het percentage energie uit eiwitinname (%)
Baby's van 0-6 maanden.9.1-
Baby's van 6-12 maanden.elf-
Kinderen van 1-3 jaar oud135-20
Kinderen van 4-8 jaar oudnegentien10-30
Kinderen van 9-13 jaar oud3410-30
Kinderen 14-18 jaar (klein)5210-30
Kinderen van 14-18 jaar (meisjes)4610-30
Mannen van 19-70 jaar en ouder5610-35
Vrouwen van 19-70 jaar en ouder4610-30
Zwanger 19-50 jaar oud7110-35
Vrouwen die borstvoeding geven7110-35

De dagelijkse behoefte mag niet worden overschreden, aangezien dit een negatief effect heeft op het hele lichaam. Te weinig proteïne remt de spiergroei, vermindert metabolisme, immuniteit, welzijn, huid, haar en nagels.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Overmatige eiwitinname legt op zijn beurt de lever en de nieren onder druk en verhoogt het risico op gewrichtsontsteking..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Het menselijk lichaam is in staat om het eiwit zelf aan te maken, maar niet voldoende om in al zijn behoeften aan deze voedingsstof te voorzien. Om deze reden moet de ontbrekende hoeveelheid eiwit uit voedsel worden gehaald en het lichaam van energie voorzien..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Daarom zijn eiwitten, maar ook koolhydraten en vetten, zeer belangrijke voedingsstoffen die in de dagelijkse voeding aanwezig moeten zijn..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, eieren, zuivelproducten (melk, yoghurt, karnemelk, kaas, room), noten, ontbijtgranen, peulvruchten. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten en de hoeveelheid?

p, blokcitaat 17,0,1,0,0 ->

  • Vlees

Van jongs af aan horen we dat we vlees moeten eten omdat het heel gezond is en veel proteïne bevat. Dit standpunt wordt helaas niet ondersteund door verschillende onderzoeken. Dierlijk eiwit blijkt niet zo goed te zijn als in melk of yoghurt. Bovendien is vlees moeilijk en lang verteerbaar door het menselijk lichaam..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Rundvlees bevat qua vlees de meeste eiwitten. Vanwege het vetzuurgehalte van vlees, dat als gevaarlijk wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid, is het echter het beste om magere stukken vlees te kiezen..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kippen- en kalkoenvlees bevatten meer eiwitten en minder verzadigde zuren dan rundvlees of varkensvlees. Pluimvee is ook een rijke bron van vitamine B6 en B12, fosfor, ijzer, kalium en magnesium. Het is niet verwonderlijk dat wit vlees een hoofdbestanddeel is van het dieet van mensen die geven om een ​​perfect figuur. En kip wordt zelfs dieetvlees genoemd..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • Een vis

Het is niet alleen een bron van eiwitten, maar ook koolhydraten en omega-3-zuren. Bovendien zijn ze gemakkelijker verteerbaar dan rood vlees. Forel, zalm, sardines en tonijn zijn vooral gunstig voor de gezondheid, zelfs in blik. Helaas bevat vis ook kwik, dus het mag niet vaker dan 2-3 keer per week worden geconsumeerd..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Eieren

Ze bevatten veel snel verteerbare eiwitten, maar mensen met een hoog cholesterolgehalte moeten voorzichtig zijn bij het consumeren ervan. De dooier is helaas een echte cholesterolbom. Daarom is het het beste om alleen het eiwitgedeelte van het ei te eten..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Melk en zuivelproducten

Eiwit is te vinden in yoghurt, kaas en melk. Houd er echter rekening mee dat melk allergieën kan veroorzaken, vooral bij kinderen. Merk ook op dat koemelk ongeveer 3% eiwit bevat, terwijl moedermelk 1,25-2,7% bevat..

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Deze hoeveelheid eiwit in borst- en koemelk bewijst dat een baby niet zoveel voedingsstoffen nodig heeft. Het betekent ook dat volwassenen geen grote hoeveelheden eiwit hoeven in te nemen..

Bij zuivelproducten moet speciale aandacht worden besteed aan cottage cheese. Het blijkt dat dit onopvallende onderdeel van het dagmenu buitengewoon veelzijdig is en tegelijkertijd zeer waardevol voor het lichaam - want het bevat weinig vet, veel "puur" eiwit en essentiële aminozuren..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Het kan puur worden gegeten of met toevoegingen zoals vers fruit, groenten, noten of zaden. Dit product bevat ook calcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hoeveel proteïne cottage cheese bevat, hangt voornamelijk af van de etikettering. Controleer de etiketten voordat u ze koopt en let op: gezondste magere melkwrongel.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Groenten

Uien en witlof bevatten het meest verteerbare eiwit (2 gram per 10 g productgewicht). Daarnaast zijn tomaten, radijs, pompoen, wortelen, selderij, sla, komkommers, bieten ook rijk aan deze voedingsstof, zij het in mindere hoeveelheden..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Deze caloriearme pap kan een vervanger zijn voor aardappelen en pasta op het menu van mensen die gezond en licht willen eten..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Deze graansoort is gemaakt van harde gewassen en bevat twee keer zoveel proteïne als tarwepap. Couscous kan gebruikt worden in plaats van rijst en parelgort, die 2 keer minder van deze component bevatten.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Peulvruchten en sojaproducten

Bonen of soja zijn voedingsmiddelen die over het algemeen veel eiwitten bevatten, maar die niet altijd goed door mensen worden opgenomen. Vooral sojaproducten worden aanbevolen. Linzen en kikkererwten zijn heerlijke bronnen van gezondheid die zo vaak mogelijk moeten worden geconsumeerd..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Ze zijn ook extreem rijk aan omega-3-zuren, vezels, maar heel weinig vet en helpen het geabsorbeerde natriumgehalte onder controle te houden. Vanwege hun extreem hoge voedingswaarde dienen peulvruchten ook in de voeding van kinderen te worden opgenomen..

p, blokcitaat 34,0,0,0,0 ->

  • Fruit

Eiwitten in fruit worden in sporenhoeveelheden aangetroffen en zijn samengesteld uit exogene aminozuren. Ze zijn echter in de eerste plaats een goede energiebron, die in relatief korte tijd wordt aangevuld..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

De grootste hoeveelheid proteïne zit in gedroogde abrikozen (3,5 g in 100 g), rozijnen (3,1 g), dadels en guave (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Granen

We vergeten vaak dat granen veel gezonde eiwitten bevatten. Je vindt ze in rijst, zemelen, granen (meestal in boekweit en gerst), grof roggemeel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Noten en zaden

Rijk aan eiwitten en gezonde vetten, noten en zaden zijn een van de beste snacks die er zijn. Cashewnoten, walnoten, pinda's zijn extreem rijk aan eiwitten.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Amandelen bevatten ook enkelvoudig onverzadigde zuren, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. Onthoud echter dat deze snack vrij veel calorieën bevat, dus eet nooit meer dan je zou moeten..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Heeft u nog vragen? Vraag de auteur in de comments!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Het gezonde eiwit is het eiwit dat alle aminozuren levert. Eieren worden als de standaard beschouwd omdat ze het meest lijken op de componenten die in het menselijk lichaam worden aangetroffen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De meeste eiwitten uit dierlijke producten (vlees, melk) behoren tot nuttige componenten.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Het is belangrijk op te merken dat dierlijk eiwit wordt gecombineerd met een hogere inname van verzadigde vetzuren, wat beperkt zou moeten worden vanwege het risico op hart- en vaatziekten.

Wanneer je je menu verrijkt met plantaardige eiwitten, krijg je ook meer gezonde vezels, natuurlijke antioxidanten, vitamines en mineralen..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Dierlijke proteïne is geweldig voor mensen die intensief sporten, stelt u in staat om spieren op te bouwen, evenals regeneratie na inspanning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

In plantaardig voedsel zijn de meeste eiwitten defect (met uitzondering van soja). Als een of meer aminozuren ontbreken, kan het lichaam deze productiebron niet volledig benutten..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Zo'n aminozuur wordt vakkundig organisch genoemd. In peulvruchtenzaden is het organische aminozuur methionine en in graanproducten is het lysine.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

U kunt volle granen en peulvruchten combineren met een enkele maaltijd om een ​​gerecht te creëren dat zorgt voor een gezonde maaltijd..

Eiwitgehalte in de voeding en gewichtsverlies

Eiwit in het lichaam heeft verschillende functies:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • neemt deel aan het verhogen van de immuniteit (synthese van antilichamen);
  • regenereert huid en weefsels, inclusief spieren;
  • reguleert hormonale balans (hormonen);
  • neemt deel aan het spijsverteringsproces (spijsverteringsenzymen).

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met veel eiwitten uit zuivelproducten de stofwisseling versnelt (met 25%), en daarom gewichtsverlies ondersteunt.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Bovendien helpt het om een ​​figuur te behouden na afvallen, maar alleen voor mensen die regelmatig sporten. Van de macronutriënten heeft dit eiwit het grootste effect op verzadiging en voorkomt het hongergevoel..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Zuivelproducten bevatten meestal weinig calorieën (natuurlijke yoghurt, kefir, karnemelk, 2% melk) en tegelijkertijd voedzaam, omdat ze ook veel calcium bevatten. Wat is nodig voor de juiste opbouw van botweefsel en tanden.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Als u afvalt door uw dieet, begin uw dag dan met een ontbijt dat een zuivelproduct bevat, zoals,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. halfvette kwark (200 g) met toevoeging van peterselie en rode paprika;
  2. 2 zachtgekookte eieren;
  3. natuurlijke yoghurt met toevoeging van 2 eetlepels muesli;
  4. natuurlijke yoghurt met banaan.

Voor mensen die afvallen en actief sporten, is in plaats van het avondeten pudding (gemaakt met 500 ml melk van 2%) of melkgelei perfect..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Zo'n gerecht levert niet alleen eiwitten, maar ook collageenpeptiden (uit gelatine), die een positief effect hebben op het uiterlijk van de huid en gewrichten..

p, blokcitaat 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis proteïne

Een eiwitrijk dieet heeft veel voordelen, maar er kan een overdosis optreden. Eiwit is de belangrijkste bron van stikstofhoudende verbindingen, die tijdens het metabolisme in de lever worden omgezet in ureum en andere combinaties.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Overmatige hoeveelheden eiwit in de voeding leiden tot een verminderde nierfunctie en, na verloop van tijd, tot nierfalen. Bovendien lopen mensen die meer via de voeding eten door vlees of vis te eten, het risico op jicht - urinezuur hoopt zich op in de gewrichten en veroorzaakt ontstekingen en blijvende schade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

In het dieet van mensen die willen afvallen, mag het eiwit niet hoger zijn dan 1,5-2 g / kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, een persoon met een gemiddeld gewicht van 70 kg moet het lichaam gedurende de dag 105-140 g eiwit geven..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Als u een eiwitrijk dieet plant om af te vallen, moet u bloedtesten ondergaan om uw nieren en lever (ureum, creatinine, ALT, AST) te controleren voordat u begint..

Als de testresultaten afwijkingen aan het licht brengen, kan een eiwitrijk dieet leiden tot een verstoring van de werking van deze organen..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Eiwitgehalte in voedingsmiddelen: tabel

Dierlijk eiwit

h3 2,0,0,0,0 ->
VleesEiwit (g / 100 g)
Konijnenfilet29.15
Rundvlees22
Kipfilet2.6
Varkenslever20.3
eendenborst20
Kippenlever19.2
Runderlever18
kalkoen20.6
Mager varkensvlees21,8
Schapenvlees21
Rundertongveertien
Varkensvlees tong14.5
Gans14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Vis en zeevruchtenEiwit (g / 100 gram product)Energetische waarde, kcal
Verse kabeljauw17,778
Gerookte kabeljauw22.194
Bot16.583
Heilbot20.198
Karper18110
Brasem16.6116
Zeelt17,777
Verse zalm19,9201
Gerookte zalm21.5162
Verse makreel18,7181
Gerookte makreel20,7221
Pollock16.673
Heek17.289
Baars18.482
Regenboog forel18.6160
Snoekbaars19.284
Verse sardine20.6169
Sardine in olie24.1221
Snoek18.482
Rauwe haring16.3161
Gezouten haring19,8217
Haring in olie16.4301
Verse tonijn23,7137
Tonijn in olie27.1190
Heilbot16.782
Meerval15,880
Rauwe palingvijftien278
Gerookte paling17,9326
Kreeft15,981
Koppotigen16.173
Krabben18.687
Ingeblikte krabben17.492
Rivierkanker17.284
Mosselen10.569
Oestersnegen66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MelkproductenEiwit (g / 100 g / 100 ml product)Kcal
Geitenmelk3.268
Magere melkpoeder35,7360
Volle melk poeder27479
Schapenmelk3.553
Soja melk27479
Gecondenseerde melk7.5326
Melk drinken 0,5% vet3.539
Melk drinken 1,5%3.447
Melk drinken 2%3.451
Melk drinken 3,2%3.361
Melk drinken 3,5%3.364
Vetvrije cottage cheese19,899
Kwark17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Korrelige wrongel10112.3
Mascarpone kaas4.6460
Camembert kaas19,8329
Cheddar kaas21,7291
Goudse kaas27,9316
Parmezaanse kaas41.5452
Zachte geitenkaas, 45% vet21280
Schapenkaas, Brynza20.5314
Blauwe kaas, 60% vet21355
Zure room 12% vet2.7133
Zure room 18% vet2.5184
Kefir 2%3.451
Natuurlijke yoghurt 2% vet4,360
EierenEiwit (g / 1 st. / 100 g)Kcal.
Eiwit10.949
Kip eigeel15.5314
Heel kippenei12.5139
Eipoeder48,4576

Plantaardige proteïne

h3 3,0,0,0,0 ->
SappenEiwit (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citroenzuur0,4dertig
Grapefruit0,540
appel0.142
Wortel0,443
Wortel perzik0,544
Wortel-appel0,544
Wortel oranje0,640
Oranje0,643
Tomaat0,8veertien
Multi-groente125
Appel-mango0,448
witte druif0,568
Ananas nectar0.141
Perzik nectar0,355
Zwarte bes nectar0,353
Kersen nectar0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Noten en zadenEiwit (g / 100 gram voedsel)Energetische waarde (Kcal)
Amandel20572
Pinda25,7560
Kokosnoot vlokken5.6606
Hazelnoot14.4640
Pistachenoten20.5589
Walnotenzestien645
Macadamia noot7.9718
Pecannoot9.2691
Cashewnoten18.2553
Sesam23.2632
Zonnebloem24,4561
Pompoenpitten24.5556
pijnboompitten25639
Verse kokosmelk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Granen en meelproductenEiwit (g / 100 g)Energetische waarde (Kcal)
Boekweit12.6336
Gierst10.5346
Griesmeel8.7348
Ei-vrije pastaelf364
Ei noedels12373
Volkoren pastavijftien343
Muesli met gedroogd fruit8,4325
Tarwezemelenzestien185
Havermout11.9366
witte rijst6,7344
bruine rijst7.1322
Wilde rijst7338
Tarwe11.1303
Tarwekiemen27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokcitaat 69,0,0,0,0 ->

De tabel toont gemiddelde waarden. Het gehalte aan individuele ingrediënten kan variëren afhankelijk van de mate van verwerking en de kwaliteit van het product (vlees kan bijvoorbeeld een hoger vetgehalte hebben van 100 g en een lager eiwitgehalte).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Het vezelgehalte van granen hangt af van de mate van verwerking: hoe minder granen verwerkt zijn, hoe meer vezels ze bevatten. Evenzo groenten.