Image

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Vezels die met voedsel worden geleverd - oplosbaar en onoplosbaar in water - worden niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Vezelrijk voedsel, reinigt de darmwand, is nuttig voor het spijsverteringsstelsel, dikke darm, stofwisselingsprocessen, diabetes.

Wat is vezels

Vezels zijn een vrij sterke en taaie substantie. Het maakt deel uit van de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij een sterke vergroting ziet het eruit als een bundel lange vezels die met elkaar zijn verbonden. Ze zijn elastisch en duurzaam, bestand tegen de werking van spijsverteringsenzymen.

Vezels geven weinig energie en worden nauwelijks opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor de vitale functies van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pectines.
  4. Lignine.
  5. Slijm.
  6. Komedie.

De wanden van plantencellen zijn gemaakt van cellulose. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt uitgescheiden door algen en de zaden van sommige planten. Tandvlees - van stengels en zaden van tropische flora.

Voedingsvezels nemen vocht goed op, zwellen op, verdubbelen het volume. De schelpen van de korrels (zemelen) nemen vijf keer hun massa water op.

Gebakproducten bevatten bijna geen vezels. Het is volledig afwezig in dierlijke producten.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - worden aangetroffen in kool, erwten, appels, wortelen, komkommerschillen.

Cellulose absorbeert vocht uit afvalstoffen, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Door groenten te bewaren neemt de hoeveelheid toe.

Onoplosbare vezels verhogen de verspilling na voedselafbraak, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert deze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedsel dat onoplosbare vezels bevat, reinigt de darmwand. Een "spons" gemaakt van duurzame vezels bindt en voert afval betrouwbaar af. Anders rotten ze, zwerven ze, vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm.

Pathogene microflora produceert zijn eigen afvalstoffen, die via de darmwanden de bloedbaan binnendringen, slijmvliezen vernietigen, ziekten van het spijsverteringsstelsel veroorzaken, tumoren.

Het lichaam werkt tegen, verdedigt zich. Onderhoud van natuurlijke fysiologische processen in de darm door onoplosbare vezels behoudt de immuniteit, normaliseert het metabolisme.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet als cellulose wanneer ze worden opgenomen door water, maar vormen een bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinesubstanties geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels, helpen droogte te weerstaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

In water oplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan vetopslag, overgewicht.

Microflora breekt pectines af in de dikke darm, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedsel dat rijk is aan in water oplosbare vezels houdt de microflora in balans, vermindert het gehalte aan rottende bacteriën in de darmen.

De norm van voedingsmiddelen met vezels

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te consumeren die tot 30 g vezels bevatten..

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat leeftijd bepalend is voor de dagelijkse inname van voedingsvezels en raden daarom aan om:

  • onder de 50 jaar: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in voedingsmiddelen.

Hoe vezels te nemen

Voeg in het dieet groenten, fruit, groenten, granen toe, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als puree of sap.

Maaltijden na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verzwakte slijmvliezen beschadigen, verslechteren ze de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Vervang cakes en broodjes door zemelenbrood of volkorenmeel.

Eet de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen als ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende innameschema aan (in aandelen van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, kruiden - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgroenten na warmtebehandeling - 1/4.

De rest 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg geleidelijk vezels toe aan het dieet en bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders is zwelling, ontlasting gebroken.

Een vetarm en vezelrijk dieet is gunstig voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Vezelproducten zijn vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel versnelt de afvoer van overtollige geslachtshormonen oestrogenen - de oorzaak van genitale tumoren.

Oestrogenen komen met gal de darmen binnen. Hun vasthouden in het lichaam gedurende een dag of langer veroorzaakt heropname in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afval, waardoor de hormoonspiegels worden verlaagd.

Zo verminderen plantenvezels het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Een mogelijke oorzaak van constipatie (obstipatie) is het vasthouden van ontlasting gedurende meer dan twee dagen, moeite met het ledigen van de darmen - gebrek aan vezelproducten.

Het vasthouden van ontlasting veroorzaakt langdurig contact van uitwerpselen met het slijmvlies van de dikke darm, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met een neiging tot constipatie, licht verteerbare gerechten uitsluiten of beperken - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Voeg in de dieetvoeding voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan plantaardige vezels, zoals noten. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel met voedingsmiddelen die vezels bevatten, wordt hieronder in dit artikel weergegeven..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. De aanbevolen hoeveelheid is inclusief water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht zijn vezels niet heilzaam, ze halen water uit het lichaam.

Een indicator voor voldoende vochtopname is de kleur van urine. Als het licht is, is er voldoende water. Een rijke gele tint duidt op een gebrek, risico op constipatie.

Het drinken van vloeistoffen direct na het eten van fruit (zoals appels) veroorzaakt gasproductie.

Recepten voor constipatie met voedingsmiddelen die vezels bevatten

  • Rasp 100 g wortelen en 100 g komkommers grof, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaadjes toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met de schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Gebruik voor drie doses.

  • Rasp 300 g gekookte bieten grof, voeg 50 g walnoten zonder schaal toe, 150 g gedroogde pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Lijst en tabel met voedingsmiddelen die vezels bevatten

Vaak in de samenstelling van een groente, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbare vezels en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam en hebben een diuretisch effect. Maar hun huid accumuleert nitraten. Daarom is het beter om de gekochte komkommer voor het eten te schillen..

Rauw voedsel zonder hitte en mechanische verwerking (aardappelpuree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die omhullen, ontstekingen van het maagslijmvlies verlichten.
  • Tarwe bevordert de activiteit van de hersenen, het hart, de bloedvaten, de organen van het spijsverteringsstelsel.
  • Millet verbetert de darmperistaltiek, normaliseert het vetmetabolisme en de bloedglucosespiegels.
  • Gerst is nuttig bij stofwisselingsstoornissen, geeft langdurig een vol gevoel, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit, rozijnen aan granen toe te voegen.

Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6,00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groenen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (Groenen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1.30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00 uur
Haver10,70
Ongeschilde rijst9.00
Gepofte maïs3,90
Gekookte maïs3.10
Havervlokken "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0,70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst gries2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gerstgrutten1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Ui3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Biet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1.50
Raap1.50
Aubergine1.30
Tomaten1.20
Pompoen1.20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0,70
Courgette0,40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6,00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3,60
Gedroogde abrikoos3.50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1.30
Verse abrikoos0,80
Banaan0,80
Mandarijnen0,80
Grapefruit0,70
Peer0,60
Meloen0,60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4.70
Aardbei4,00
Rozenbottel4,00
Druiven3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Rowan appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbes2,20
Braambes2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1.50

Correcte inname van zemelen

Zemelen (schaal van granen) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, het metabolisme normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe. De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Haver. De ruwste structuur.

Voor herstel en gewichtsverlies, begin met innemen met een tarwe- of rogge-variant.

Zemelen geleidelijk innemen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het voedsel.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s. L..

Stop na twee maanden met innemen - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van overmatige hoeveelheden vezels veroorzaakt voedingsziekte - geassocieerd met inadequate of inadequate voeding.

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantenvezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). De kleintjes hebben baat bij geklaarde sappen zonder pulp.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Constipatie met grote hoeveelheden plantaardige vezels op oudere leeftijd kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd in geval van verergering van maag- en darmzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledig verdwijnen van symptomen (remissie).

Plantenvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld.

Voedsel dat vezels bevat, heeft geen invloed op de opname van vitamines of mineralen. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te hebben vanwege de hoge evacuatiecapaciteit van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen op te nemen.

Overmatige inname van grove onoplosbare vezels of gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke redenen voor verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, kleven van de darmwand, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

20 vezelrijke groenten die u in uw dieet moet opnemen

Vezel is een plantaardige vezel die essentieel is voor een goede spijsvertering. Ze bevatten chitine, lignine, cellulose, dextrine, bèta-glucaan en oligosachariden.

Vezels worden slecht verteerd, waardoor ze het hele spijsverteringsstelsel kunnen passeren, vocht kunnen opnemen en de darmfunctie kunnen vergemakkelijken. Nuttige vezels in de voeding verminderen het risico op hart- en vaatziekten - hypertensie, beroerte.

Soorten vezels

Voedingsvezels zijn zowel oplosbaar als onoplosbaar. Beide zijn te vinden in alle plantaardige voedingsmiddelen, maar in verschillende verhoudingen.

Oplosbare vezels vormen bij contact met vloeistof in het maagdarmkanaal een gelachtige substantie die gemakkelijk wordt opgenomen door bacteriën in de dikke darm. Onoplosbare vezels maken afvalproducten zacht, zodat voedsel gemakkelijk door het maagdarmkanaal beweegt, het niet verwondt of overbelast.

De voordelen van oplosbare voedingsvezels:

• Verlaag het totale cholesterolgehalte en lipoproteïne met lage dichtheid - 'slecht' cholesterol, dat de bloedvaten verstopt;
• Handhaaf een normale bloedsuikerspiegel.

Voordelen van onoplosbare voedingsvezels:

• normaliseren van de darmfunctie;
• Voorkom constipatie en gastro-intestinale stoornissen;
• Versnellen van de verwijdering van giftig afval door de dikke darm;
• Beheers het PH-niveau in de darm.

De gevolgen van vezeltekort

• Constipatie - maakt het natuurlijke fysiologische proces pijnlijk en ongemakkelijk. Voedingsvezels helpen de ontwikkeling van congestie in de dikke darm te voorkomen;
• Overgewicht hebben - een gebrek aan voedingsvezels verhindert dat het lichaam de eetlust onder controle houdt. Vezels normaliseren de spijsvertering en houden je lange tijd vol.

Dagelijkse inname van voedingsvezels

Oplosbare en onoplosbare vezels moeten worden geconsumeerd in een verhouding van 25 en 75%. Het dagtarief wordt berekend op basis van geslacht en leeftijd:

• Mannen onder de 50 - 38 gram;
• Vrouwen onder de 50 - 25 gram;
• Mannen ouder dan 50 jaar - 30 gram;
• Vrouwen ouder dan 50 jaar - 21 gram.

U moet plantaardige vezels echter niet te veel gebruiken - het is niet goed voor het lichaam. Door een teveel aan vezels worden afvalstoffen snel afgevoerd, waardoor het lichaam geen voedingsstoffen en sporenelementen krijgt. Dit leidt tot de volgende problemen:

• Acute gastritis;
• opgeblazen gevoel;
• Diarree, prikkelbare darmsyndroom;
• Colicam.

20 vezelrijke groenten

Als een persoon niet goed of onregelmatig eet, krijgt hij niet zijn dagelijkse vezelinname. Om de hoeveelheid gezonde vezels in voedsel te verhogen, is het noodzakelijk om fruit, groenten en granen die rijk zijn aan deze nuttige component in het gewone menu op te nemen..

1. Artisjok

Artisjok bevat meer vezels dan andere groenten. Een middelgrote artisjok bevat 10,3 gram voedingsvezels - meer dan 40% van de ADH. Bovendien zijn de vruchten rijk aan kalium, magnesium, calcium, zink, vitamines van de groepen A, B, PP en antioxidanten.

2. Spliterwten

Erwten zijn een heerlijke en betaalbare bron van vezels. 100 gram droge erwten bevat ongeveer 11 gram voedingsvezels. Het bevat ook veel fytonutriënten, gunstige voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren..

3. Broccoli

Broccoli is een koolsoort die bekend staat om zijn antitumorale eigenschappen. 100 gram broccoli bevat ongeveer 3 gram vezels. Het bevat ook indol-3-carbinol, een plantaardige stof waarvan is aangetoond dat het het risico op borstkanker vermindert. Broccoli mag niet te gaar worden om de opname van vezels en voedingsstoffen te maximaliseren.

4. Spruitjes

100 gram spruitjes bevat 4,1 gram vezels. Het bevat ook vitamine A, C, kalium, calcium, fosfor en mangaan..

5. Collard greens

Collard greens bevatten 12% van de dagelijkse waarde van vezels, rood - 16%. Chinese kool verlaagt het cholesterolgehalte in het lichaam.

6. Pompoenpompoen

Pompoenpompoen is ook rijk aan vezels. 100 gram vruchtvlees bevat 12 gram plantaardige vezels. Ook bevat de chemische samenstelling van pompoen zeaxanthine, luteïne, carotenoïden, die helpen de gezondheid van het oog te behouden en de gezichtsscherpte te verbeteren.

7. Koolkool (boerenkool)

100 gram boerenkool bevat ongeveer 4 gram gezonde voedingsvezels die spijsverteringsproblemen helpen voorkomen. Keil helpt het risico op het ontwikkelen van vijf soorten kanker te verminderen: tumoren van de borstklieren, karteldarm, eierstokken, blaas, prostaat.

8. Wortelen

100 gram gekookte wortelen bevatten 2,4 gram vezels. Voedingsvezels van de knolgewas voorkomen met succes maagzweren, spijsverteringsstoornissen en stabiliseren ook de bloedglucosespiegels. Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, wat het gezichtsvermogen versterkt en de huidconditie verbetert.

9. Maïs

Maïs is een uitstekende bron van onoplosbare vezels, die dienen als darmborstel. Maïs zorgt ervoor dat je lang een vol gevoel hebt, waardoor je geen overtollige calorieën binnenkrijgt. 100 gram maïs bevat 4 gram voedingsvezels.

10. Bloemkool

100 gram rauwe bloemkool bevat 2 gram voedingsvezels, dat is 8% van de ADH. Bloemkool is rijk aan vitamine C, mangaan, antioxidanten en vitamine K, wat goed is in het bestrijden van ontstekingen.

11. Spinazie

Deze plant is rijk aan talloze vitamines en mineralen: vitamine A en C, ijzer, calcium, antioxidanten, fytonutriënten. 100 gram spinazie bevat 1,3 gram voedingsvezels en slechts 22 calorieën.

12. Romaine sla (Romeinse salade, Romano)

Er is ongeveer 2 gram vezels per 100 gram snijsla, dat is 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Romeinse slablaadjes zijn rijk aan kalium en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (44% ADH).

13. Selderij

Selderij is een opslagplaats van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Qua gehalte aan oplosbare vezels is de groente superieur aan maïs, komkommers, sla, tomaten en champignons. 100 gram selderij bevat 2 gram gezonde voedingsvezels. Selderij bevat veel vloeistof die de huidconditie verbetert. Maar slechts 6 calorieën per middelgrote steel.

14. Bietenbladeren

Er zijn maar weinig mensen die bietenbladeren eten, maar tevergeefs. Ze zijn rijk aan vitamine A, C, foliumzuur en voedingsvezels. Deze green heeft een unieke smaak - in salades gaat hij goed samen met kruiden, uien, paprika, olijfolie en knoflook.

15. Pastinaak

Pastinaak lijkt op witte wortelen met een originele smaak. Bij het koken wordt het gebruikt in plaats van aardappelen of wortelen. Deze knolgewas is een opslagplaats van oplosbare vezels en sporenelementen die het cholesterol- en bloedsuikerniveau verlagen. 100 gram pastinaak bevat 4,5 gram voedingsvezels.

16. Groene erwten

Groene erwten zijn een van de weinige peulvruchten die rauw worden gegeten. 100 gram van het product bevat 5,5 gram vezels - het heeft een gunstig effect op de gezondheid van het maagdarmkanaal. Groene erwten staan ​​bekend om hun grote hoeveelheden vitamine K, foliumzuur, calcium, ijzer, kalium, silicium en antioxidanten.

17. Avocado

Avocado's zijn een bron van waardevolle vetten, vitamines en mineralen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren verminderen het risico op hartaandoeningen en atherosclerose. Het rijke vitaminecomplex van avocadopulp bevordert de gezondheid en verlengt de jeugd. Avocado's zijn een geweldige bron van vezels. Er zit 7 gram voedingsvezels per 100 gram vruchtvlees, dat is bijna 30% van de dagelijkse waarde..

18. Pompoen

Pompoen is een groente buiten het seizoen waarvan je het hele jaar door kunt genieten. De gemiddelde vrucht bevat 2,7 gram vezels en slechts 27 calorieën. Pompoen is rijk aan kalium en mineralen die de gezondheid van hart en botten ondersteunen.

19. Edamame

Edamame zijn onrijpe peulen van sojabonen. 100 gram edamame bevat 5 gram vezels, 11 gram eiwit en 122 calorieën. Ideaal voor een vegetarisch menu.

20. Aubergine

Donkerpaarse aubergine is een groente voor een gezonde hersenfunctie. Nasunine, fytonutriënten, anthocyanen die in aubergines worden aangetroffen, beschermen de celmembranen van lipiden en hersenneuronen tegen beschadiging. Aubergine is een bron van vitamine B, vitamine K, kalium, koper, mangaan, foliumzuur en vezels. 100 gram groente bevat 2,5 gram voedingsvezels.

Drink meer water als u vezelrijk voedsel eet. Door plantaardige vezels te combineren met veel drinken, kan het spijsverteringssysteem goed functioneren.

Opgesteld door: Alisa Guseva

Vezelrijk voedsel (tabel)

Vezel (voedingsvezels) - complexe koolhydraten van plantaardige oorsprong, die praktisch niet worden afgebroken door spijsverteringsenzymen. Het eten van vezelrijk voedsel draagt ​​bij aan de normale werking van het maagdarmkanaal en het herstel van darmmicroflora.

  • oplosbaar - gevonden in het vruchtvlees van fruit en groenten;
  • onoplosbaar - een deel van de schil van fruit en stengels van planten, een sterke schaal van granen en andere onverteerbare elementen van producten.

De voordelen van vezels


Vezels worden onveranderd uit het lichaam uitgescheiden, omdat het praktisch niet wordt verteerd in de maag en darmen, maar het vervult veel nuttige functies in het lichaam:

  • vormt uitwerpselen door de hoeveelheid gegeten voedsel te verhogen;
  • zorgt voor regelmatige stoelgang door de darmmotiliteit te verbeteren;
  • vermindert de hoeveelheid gifstoffen en gifstoffen in het lichaam door schadelijke stoffen samen met uitwerpselen te absorberen en uit te scheiden;
  • vermindert de kans op de vorming van stenen in de nieren en galblaas, omdat het galstagnatie elimineert en actiever werk van het uitscheidingssysteem bevordert;
  • verwijdert kankerverwekkende stoffen die leiden tot de ontwikkeling van kanker uit de darmen;
  • vermindert het niveau van slechte cholesterol in het bloed op verschillende manieren: ten eerste vertragen voedingsvezels de opname van lipiden uit de darm en ten tweede bevorderen ze de actieve productie van gal, voor de productie waarvan lipoproteïnen met lage dichtheid worden gebruikt;
  • verbetert de gevoeligheid van lichaamscellen voor insuline, elimineert insulineresistentie en hoge bloedsuikerspiegels door de opname van enkelvoudige koolhydraten in de darmen te vertragen;
  • remt de ontwikkeling van kankerprocessen in de dunne en dikke darm door ontsteking en schade aan het maagdarmslijmvlies te verminderen, evenals door vetzuren te produceren met een antikankereffect door de darmmicroflora;
  • vermindert het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten door de hoeveelheid lipiden en glucose in het lichaam te verminderen;
  • versterkt het immuunsysteem als gevolg van complexe fermentatieprocessen van voedingsvezels in de darm en het vrijkomen van stoffen die bijdragen aan het functioneren van alle soorten lymfocyten.

Dagelijkse hoeveelheid vezels

De dagelijkse voeding voor volwassenen moet 20-25 g vezels bevatten, en voor kinderen varieert de norm, afhankelijk van de leeftijd, van 10 g in een jaar en tot 18 g in de adolescentie..

Een vezeltekort in de voeding leidt tot indigestie, obstipatie, zwaarlijvigheid, de ontwikkeling van pathogene en een afname van de hoeveelheid nuttige darmmicroflora, daarom is het noodzakelijk om het dieet uit te breiden vanwege voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vezels bevatten.

Om een ​​tekort te voorkomen en de werking van het maagdarmkanaal te helpen normaliseren, moet u vezels in de volgende verhouding consumeren:

  • driekwart van de dagelijkse waarde - oplosbaar, in de vorm van groenten en fruit;
  • een kwart - onoplosbaar, in de vorm van granen, brood of noten.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels (tabel)


Van alle plantaardige voedingsmiddelen zijn noten, geschild fruit, rauwe groenten, peulvruchten en zemelen de meeste vezels die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Aan de hand van een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen kunt u uw voedingsvezelgehalte grofweg berekenen en, indien nodig, uw dieet uitbreiden..

ProductenVezelgehalte per 100 gram, g
Granen
Boekweit12
witte rijst2
bruine rijst5.5
Gerstacht
Parelgort13
Spelt12
Havermout2.8
Zemelen44
Meelproducten
Volkoren brood8.5
Peulvruchten
witte bonen17,3
Doperwten12.3
Gepelde erwten18
Mashvijf
Kikkererwten13.6
Linzenvijftien
Bonen7
Cacaopoeder35
Groenten
witte kool2.5
Broccoli3
Auberginevijf
Ui3
Wortel2.4
Biet3
Groenen2.6
Avocadoacht
Pompoenacht
Artisjokken7
Zongedroogde tomaten4
Fruit en bessen
Appels4
Abrikozen10.8
Bes3
Framboos6
Braambesacht
Peren4,3
Kiwi2.5
Perziken3
Mandarijnen2.7
Gedroogd fruit
Datumsnegentien
Pruimennegen
Afb18
Rozijnen9.6
Gedroogde abrikozen18
Noten en zaden
Amandelvijftien
Pindaacht
Zonnebloemzadentien
Pistachenoten11.3
Okkernoot7.5
Lijnzaad27
Sesam9.1
Chia zaden38


Het vezelgehalte in producten wordt aanzienlijk verminderd tijdens technologische of culinaire verwerking, bijvoorbeeld tijdens de productie van meel, wordt de schaal, die vezels bevat, gescheiden van de granen, waardoor witte bloem van de hoogste kwaliteit een 'geraffineerd' product wordt zonder voedingsvezels.

Ook wordt tijdens het proces van warmtebehandeling van voedsel (koken, stoven) de hoeveelheid vezels met ongeveer de helft verminderd, daarom wordt het niet aanbevolen om groenten te koken om de gunstige eigenschappen te behouden.

Afslanken


Er is een dieetvoedsel waarbij de basis van het dieet vezelrijk voedsel is, waardoor u 2-4 kg per week kunt afvallen vanwege het lage caloriegehalte van gerechten.

Een voorwaarde om af te vallen is om het dagelijkse caloriegehalte binnen 1500-1600 kcal te houden en snoep, bloem (van premium tarwemeel) en worst uit het dieet te houden.

Een voorbeeldmenu op basis van vezelrijk voedsel wordt samengesteld volgens de regels van fractionele voeding en moet drie hoofdmaaltijden en twee snacks bevatten:

  • ontbijt - volkoren granen (havermout, boekweit, gerst) met boter, fruit;
  • lunch - fruit, noten of dieetbrood met koffie;
  • lunch - proteïne en salade met verse groenten;
  • afternoontea - magere kwark met bessen;
  • diner - gefermenteerde melkproducten met zemelen (2 eetlepels per glas kefir of Griekse yoghurt).

Het dieet kan onbeperkt worden gebruikt, aangezien het niet in tegenspraak is met de principes van een rationeel, gezond dieet.

Met diabetes


Een van de redenen voor de ontwikkeling van diabetes type II is ongezonde voeding (misbruik van snelle koolhydraten), daarom is het noodzakelijk om voedingsmiddelen die de alvleesklier belasten uit het dieet te verwijderen en een dieet te vormen op basis van gezonde groenten, granen en fruit met een hoog gehalte aan voedingsvezels..

Vezelrijke voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index, verhogen de bloedsuikerspiegel niet en verlagen ook het cholesterol, verhogen de insulinegevoeligheid en helpen bij het bestrijden van obesitas.

Daarom moeten bij type 2-diabetes voedingsmiddelen met vezels in de samenstelling in elke maaltijd worden opgenomen (samen met eiwitten, vetten en koolhydraten met een gemiddelde glycemische index), voornamelijk in rauwe vorm..

Voor constipatie


Als gevolg van ondervoeding, een zittende levensstijl en verstoorde peristaltiek in de darmen, worden dichte ontlasting gevormd, wat leidt tot intoxicatie (vergiftiging) van het lichaam, de vorming van poliepen en aambeien.

Met behulp van vezels is het mogelijk om de darmmotiliteit te activeren door de receptoren in het slijmvlies te irriteren met deeltjes onoplosbare vezels, evenals het volume van de ontlasting te verzachten en te vergroten, wat constipatie zal verlichten.

Bij een neiging tot constipatie moet de basis van de dagelijkse voeding vezelrijk voedsel zijn:

  • volkorenbrood (tarwe of rogge), met zemelen;
  • volkoren granen op het water;
  • rauwe en thermisch verwerkte groenten (courgette, wortelen, kool, bieten);
  • greens (selderij, peterselie, dille);
  • vers fruit en gedroogd fruit (vooral pruimen);
  • fruitcompotes.

Tijdens de zwangerschap kan constipatie worden veroorzaakt door fysiologische processen - de invloed van grote hoeveelheden progesteron in het bloed, waardoor de baarmoeder en darmen ontspannen. Voor regelmatige ontlasting tijdens de zwangerschap wordt het, naast groenten en fruit, ook aanbevolen om zemelen van tarwe, haver, rogge te consumeren en 1,5-2 liter water te drinken.

Contra-indicaties

Ondanks zijn gunstige eigenschappen veroorzaakt overmatig gebruik van vezels (meer dan 40 gram per dag), vooral in de vorm van onoplosbare vezels, darmverstoring, die gepaard gaat met symptomen als:

  • opgeblazen gevoel;
  • winderigheid;
  • diarree;
  • buikkrampen;
  • uitdroging.

Er zijn ook ziekten waarbij het gebruik van vezelrijk voedsel gecontra-indiceerd is vanwege het mogelijke negatieve effect op het slijmvlies van het maagdarmkanaal:

  • zweren van de maag en de twaalfvingerige darm;
  • colitis;
  • erosieve en adhesieve darmziekten;
  • aambeien;
  • darmgriep.

Met de symptomen van deze ziekten moeten producten met onoplosbare vezels van het dieet worden uitgesloten en mogen groenten uitsluitend in gebakken of gekookte vorm worden geconsumeerd.

Cellulose

De inhoud van het artikel:

Vezels zijn een van de belangrijkste componenten van iemands normale voeding. Het overmatig of onvoldoende gebruik ervan beïnvloedt het werk van het hele organisme, voornamelijk op de werking van het maagdarmkanaal. Hoeveel vezels moet u dagelijks consumeren, welke voedingsmiddelen bevatten het en wat zijn de belangrijkste functies ervan? Laten we hierover praten.

Wat is vezels

Vezel verwijst naar plantenvezels die worden gevormd uit sommige delen van planten. Simpel gezegd: dit zijn complexe koolhydraten die een vol gevoel geven. De meest voorkomende voorbeelden van vezels zijn plantengranen, zaadhuiden, koolbladeren en bonenstelen. Al deze componenten worden niet overgeëtst door de enzymen van het spijsverteringskanaal, maar worden afgeleverd aan de darmen voor verwerking, of beter gezegd, aan de nuttige microflora die erin leeft..

Een logische vraag rijst: als vezels niet kunnen worden geassimileerd, waarom is het dan überhaupt nodig en wat zijn de voordelen ervan? De belangrijkste taak van de plantcomponent is om het spijsverteringskanaal te helpen voedsel sneller te verteren en te verwijderen. Het is een feit dat hoe langer voedsel in het spijsverteringskanaal blijft, hoe moeilijker en moeilijker het is voor het lichaam om er vanaf te komen: een opgeblazen gevoel, winderigheid en gasvorming verschijnen. Vezel daarentegen kan het proces van uitscheiding van voedsel op een natuurlijke manier versnellen, daarom is het vooral geïndiceerd voor diegenen die problemen hebben met het maagdarmkanaal..

Soorten vezels

Er zijn twee hoofdsoorten vezels:

  1. Oplosbare vezels: dit omvat lignine en cellulose. Het lost op in water en laat een uitrekkende massa achter die het glucose- en cholesterolgehalte kan verlagen. Bevat in de volgende producten: weegbree, bonen, haver, appels, erwten, citrusvruchten, wortelen. De bekendste vertegenwoordiger van oplosbare vezels is pectine. Het kan een vrij grote hoeveelheid vocht opnemen en een geleiachtige samenstelling vormen. Naast de genoemde eigenschappen, verwijderen oplosbare vezels galzuren en 'slechte' stoffen uit het lichaam die de normale werking ervan verstoren.
  2. Onoplosbare vezels Het volgende type voedingsvezel wordt niet verteerd door gastro-intestinale enzymen, het helpt het stoelgangproces te versnellen. De ideale oplossing voor degenen die last hebben van obstipatie - de ontlasting zal in korte tijd weer normaal worden. Deze vezel wordt gevonden in bloem, noten, zemelen en sommige groenten. Zijn werk is vergelijkbaar met een spons - het absorbeert galzuren, cholesterol, radionucliden en zelfs zouten van zware metalen, waarna het bijdraagt ​​aan hun vroege eliminatie uit het lichaam.

Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden vezels, dus een gevarieerd dieet wordt aanbevolen om hun effectiviteit te maximaliseren..

Vezelfuncties

Vezel vervult een enorme lijst met belangrijke functies, waarvan de belangrijkste is om de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal te vergemakkelijken. Door zijn samenstelling, komt het samen met voedsel in de darmen en vormt het een voedselklomp. Het gaat gemakkelijk naar de "uitgang", omdat zwaar voedsel niet lang in het spijsverteringskanaal blijft hangen. Het is te wijten aan de consumptie van voldoende vezels dat het menselijk lichaam soepel werkt, zonder storingen en moeilijkheden. Bij gebrek aan plantenvezels begint het maagdarmkanaal te functioneren als een lawine, waardoor na verloop van tijd ongewenste symptomen optreden.

Naast de sorberende functie zijn vezels ook verantwoordelijk voor:

  • verbetering van de maagfunctie;
  • het verschijnen van een snel gevoel van verzadiging tijdens het eten;
  • het risico op het ontwikkelen van darmkanker verminderen;
  • verminderde eetlust;
  • intestinale peristaltiek;
  • voeding van gunstige darmmicroflora;
  • opname van voldoende mineralen, vitamines en sporenelementen in het lichaam;
  • het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Een andere nuttige eigenschap van vezels is dat het de snelle opname van vetten in de dunne darm verhindert, waardoor suiker langzaam in de bloedbaan komt in plaats van razendsnel. Dit verhoogt op zijn beurt de insulineproductie niet, wat vooral belangrijk is voor diabetici..

Vezelsamenstelling

Zoals eerder opgemerkt, is vezels een van de soorten voedselcomponenten die door mensen worden geconsumeerd en die niet in de maag worden verteerd..

Alleen gunstige darmmicro-organismen kunnen dergelijk voedsel verwerken.

Laten we de samenstelling van vezels in meer detail bekijken:

  1. Cellulose. De belangrijkste bron is de schaal van granen, daarom wordt het ook zemelen genoemd. Versnelt de peristaltiek van het maagdarmkanaal, waardoor voedsel sneller door de darmen gaat en de schadelijke componenten niet door de wanden worden opgenomen.
  2. Pectine: een oplosbare vorm die voorkomt in de schalen van groenten, fruit en sommige citrusvruchten. Met behulp van pectines wordt het lichaam bevrijd van zware metalen. Het blijft lang in de maag en geeft een vol gevoel.
  3. Hemicellulose. Een halfoplosbare vezeltype met een belangrijke eigenschap: het absorberen van vloeibare en schadelijke voedingsbestanddelen. Door de uitgesproken sorberende functie wordt de hoeveelheid cholesterol in het bloed en het verdere gebruikelijke metabolisme genormaliseerd. De meeste hemicellulose in haver en gerst.
  4. Gom. Oplosbare vezels gevonden in gedroogde bonen en haverproducten. De belangrijkste eigenschap van het tandvlees is dat het, wanneer het de maag en verder in de darm binnendringt, de wanden omhult, waardoor de snelle opname van glucose wordt voorkomen.
  5. Lignine. Nog een onoplosbare vezel die voorkomt in peulvruchten, zemelen, granen of aardbeien. Het bijzondere van lignine is dat het gehalte aan "liggende" producten veel hoger is dan in verse. Door zich te binden met gal, vermindert deze stroperige component de hoeveelheid cholesterol die in het bloed wordt opgenomen, beschermt het de darmen tegen giftige componenten van verwerkt voedsel.

De voordelen van vezels voor het lichaam

Om te begrijpen waarom het dagelijkse gebruik van deze stof zo belangrijk is, moet u de voordelen van vezels voor het menselijk lichaam als geheel nader bekijken:

  1. Het heeft een positief effect op het werk van het hart. Plantenvezels verlagen de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de ontwikkeling van eventuele ontstekingen. Een ander pluspunt is dat de dagelijkse vezelinname helpt om de productie van insuline te verminderen, wat op zijn beurt de mogelijkheid van obesitas voorkomt..
  2. Verbetering van de microflora van het maagdarmkanaal. Vanwege zijn structuur worden vezels niet verteerd door maagsap, maar zodra het de dunne darm binnendringt, worden het afgebroken door enzymen. Het resultaat is de productie van metabolieten die het verschijnen van nuttige bacteriën in de darmen stimuleren.
  3. De afbraak van suiker vertragen - Na een reeks onderzoeken door Italiaanse wetenschappers werd bekend dat vezels het niveau van geconsumeerde suiker en overmatige productie van insuline regelen.
  4. Afvoer van gifstoffen De voedingsvezels komen in de dikke darm en nemen schadelijke stoffen en gifstoffen op, en vervolgens op natuurlijke wijze uit het lichaam verwijderd. Anders worden al deze componenten weer opgenomen in het dak en blijven ze onherstelbare schade aanrichten aan organen en systemen..
  5. Afslanken. Gebaseerd op bewezen bewijs, vertraagt ​​een hoge vezelinname de gewichtstoename en bevordert het gewichtsverlies. De belangrijkste verdienste van plantenvezels is het gevoel van volheid dat verschijnt na consumptie en lang aanhoudt. Bovendien versnelt vezels het proces van het verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal, wat vooral belangrijk is voor mensen met obstipatie..

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Dus we hebben de nuttige functies van de stof, de basiseigenschappen en waardevolle samenstelling ontdekt. Het blijft om uit te vinden welke voedingsmiddelen vezels bevatten, waar de hoeveelheid maximaal is en in welke doses het moet worden geconsumeerd om de werking van het maagdarmkanaal te normaliseren..

Het gehalte aan voedingsvezels in 100 gram verschillende producten:

  1. Van 0 tot 10 gram - graan, Borodino en roggebrood, parelgort, havermout en boekweitpap, noten, kool, erwten, tomaten, bladgroente, bieten, citrusvruchten.
  2. 10 tot 30 gram - gedroogde abrikozen, rozijnen.
  3. 30 tot 50 gram - tarwezemelen.

Om het werk van uw eigen lichaam vast te stellen, volstaat het om dagelijks linzen, avocado's, amandelen, bananen en kool te consumeren. Deze lijst is niet compleet zonder verse kruiden, daarom is spinazie de beste optie..

De hoeveelheid vezels per dag

Velen denken misschien dat hoe meer vezelrijk voedsel je eet, hoe beter. In feite is het niet helemaal zo.

Op basis van wetenschappelijk bewijs is er een hoeveelheid vezels die u per dag moet consumeren:

  • voor mannen onder de 50-38 gram;
  • voor mannen ouder dan 50 jaar - 30 gram;
  • voor vrouwen jonger dan 50 jaar - 25 gram;
  • voor vrouwen ouder dan 50 jaar - 21 gram.

Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs zo'n schijnbaar onschadelijk product als vezels onherstelbare schade kan aanrichten als het te veel wordt gebruikt. Daarom moet u een paar eenvoudige regels onthouden:

  1. Overmatige vezels veroorzaken winderigheid, obstipatie, gasvorming en verstoring van de normale werking van het maagdarmkanaal..
  2. Begin het product met kleine doses in te nemen, zodat het lichaam aan zijn werk went.
  3. Om de bovenstaande norm te bereiken, is het voldoende om een ​​beetje pap, een paar fruit en een kleine pot groentesalade te eten. Sommige voedingsdeskundigen raden aan om af te zien van brood. Dit is niet helemaal de juiste tactiek - een paar sneetjes volkorenbrood zullen alleen de darmmotiliteit verbeteren en nooit leiden tot gewichtstoename..
  4. De norm van vezels in voedsel - tot 20 gram voor elke 1000 calorieën.

Wen het lichaam geleidelijk aan aan voedingsvezels, vooral als de hoeveelheid voorheen beperkt was.

Een dieet rijk aan vezels

Het beschreven product wordt beschouwd als een onmisbaar onderdeel van de dagelijkse voeding van degenen die willen afvallen. Plantaardige vezels vormen de basis voor een juiste, evenwichtige en gezonde voeding.

Elk vezelrijk dieet zou er als volgt uit moeten zien:

  • ontbijt - havermout met fruit;
  • lunch - groenten met proteïne;
  • diner - salade met vis of vlees;
  • snack - gedroogd fruit, noten, bessen-smoothie.

Een voorbeeld van een dieet gebaseerd op een dagelijkse inname van 32 gram vezels:

  1. Een paar toastjes gemaakt met volkorenmeel, een glas sinaasappel- of bessensap, een banaan.
  2. Gebakken aardappelen, 200 g bonen, gekookt in een tomaat, appel. Bij het kookproces wordt geen zout of suiker gebruikt.
  3. Groentestoofpot met uien, yoghurt gefermenteerd in plantaardige melk, volkoren rijst, 200 g kwark.
  4. Als tussendoortje zijn noten of een paar gedroogde vruchten ideaal..

Om ervoor te zorgen dat vezels het gewichtsverlies beter bevorderen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de waterbalans normaal blijft - elke 2-3 uur een glas water.

Hoe vezels op de juiste manier te nemen

Er is nog een andere voedingsvezel van het apotheektype die droog wordt verkocht. Het is geschikt voor diegenen die, vanwege constant werk, hun gebruikelijke dieet niet kunnen volgen..

Om vezels in deze vorm correct te gebruiken, moet u deze regels volgen:

  1. We beginnen met ½ lepel per dag en verhogen geleidelijk de dosering. Om de manifestatie van ongewenste gevolgen te voorkomen, is de toegestane hoeveelheid 2 el. l. het wordt aanbevolen om in verschillende stappen te verdelen.
  2. Het juiste moment is 30 minuten voor de maaltijd, droog poeder toevoegen aan een soort vloeistof: sap, gefermenteerde gebakken melk of yoghurt.
  3. Het wordt aanbevolen om tussen de doses zoveel mogelijk water te drinken..

Het is belangrijk om te begrijpen dat vezels geen wondermiddel zijn voor alle gastro-intestinale aandoeningen. Dit product heeft natuurlijk een gunstig effect op het lichaam, maar kan het op geen enkele manier genezen van de reeds bestaande pathologieën. Daarom is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen voordat u plantenvezels gaat gebruiken. Er zijn tenslotte ziekten waarbij vezels strikt gecontra-indiceerd zijn: enterocolitis, maagzweer, infectieuze etiologie, chronische gastritis van onbekende oorsprong.

Om uw algehele welzijn te verbeteren, kunt u, naast het verrijken van uw dieet met fruit en groenten, meer gaan bewegen, meer water drinken en slechte gewoonten achterwege laten. En het resultaat zal niet lang op zich laten wachten, geloof me!