Image

Vitamine b12

De inname van vitamine B12 (cyanocobalamine) met producten is noodzakelijk voor de vitale activiteit van het lichaam. Een kristallijne stof die kobalt bevat, werd voor het eerst kunstmatig verkregen uit de lever in 1948 en wordt nog steeds gebruikt om een ​​uitgebreide lijst van ziekten te voorkomen en te behandelen..

Functie in het lichaam

Cyanocobalamine is in water oplosbaar, het wordt gesynthetiseerd door de darmmicroflora. Het is verantwoordelijk voor het hemoglobinegehalte, de werking van het zenuwstelsel, vermindert prikkelbaarheid, neemt in combinatie met foliumzuur (B9) deel aan hematopoëse in het beenmerg, rijping van erytrocyten.

De inname van voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, stimuleert het koolhydraat- en vetmetabolisme, activeert het bloedstollingssysteem, heeft een positief effect op de functie van het zenuwstelsel en de lever, stimuleert de productie van galzouten, wat het cholesterolgehalte verlaagt.

Een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B12, die dierlijke producten bevat, hoopt zich op in de lever en de nieren, evenals in de milt, spieren.

Cyanocobalamine wordt gebruikt voor de preventie en behandeling van verschillende vormen van bloedarmoede, aandoeningen van de lever, milt, huid, neuritis en neuralgie, uitputting van het lichaam, stofwisselingsstoornissen, ontsteking van het mondslijmvlies.

Vitamine B12 heeft een gunstige invloed op het werk van de hartspier en de schildklier, versterkt het immuunsysteem en normaliseert de bloeddruk. Het heeft een anti-allergisch, antitumor en antitoxisch effect, versterkt het therapeutische effect van bepaalde medicijnen.

Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, zijn opgenomen in de voeding om de voortplantingsfunctie te verbeteren (vooral bij mannen), eetlust, tonus te verhogen, slaap te normaliseren, depressie te bestrijden, prikkelbaarheid te verminderen, het concentratievermogen te vergroten, het geheugen te verbeteren.

Dagelijkse behoefte

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

  • voor volwassenen - tot 3 mcg;
  • voor moeders die borstvoeding geven - 2-4 mcg;
  • voor kinderen - 0,5-1,5 mcg;
  • voor baby's - tot 0,4 mcg.

Het is nuttig om deze waarden te verhogen voor alcoholmisbruik, roken, voorbehoedsmiddelen en slaappillen..

De inname van vitamine B12 is vooral belangrijk voor vegetariërs, aangezien plantaardig voedsel het niet bevat. Om een ​​tekort te voorkomen en te corrigeren, is het voor vegetariërs goed om multivitaminesupplementen te nemen.

Lijst en tabel met voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten

Cyanocobalamine wordt gesynthetiseerd door de darmmicroflora. Eerder werd het kunstmatig verkregen met behulp van micro-organismen, die werden geplaatst in een voedingsmedium dat kobaltzouten bevatte.

Er zit geen cyanocobalamine in groenten en fruit. Ondanks het feit dat bieten een plantaardig product zijn en er geen cyanocobalamine in zit, bevatten ze kobaltzouten, die door de darmmicroflora worden gebruikt om vitamine B12 te synthetiseren.

Absorptie verbetert de aanvoer van calcium, waarmee cyanocobalamine tijdens de maaltijd in wisselwerking staat. De opname van vitamine B12 wordt bevorderd door foliumzuur (B9).

Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten. Het bevat lever, vlees, viskaviaar, zuivelproducten. Het is handig om ze eenmaal per week in de voeding op te nemen..

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten
Product (100 g)Vitamine B12-gehalte, μg
Runderlever60
Varkensleverdertig
Leverworst23.4
Kippenleverzestien
Rundvlees harttien
Rundertong4.7
Konijnenvlees4.1
Schapenvlees3
Rundvlees2.6
Kippen vlees0,5
Kippen ei0,5
Melkproducten
Kaas1.5
Magere kwark1.3
Melk0,4
Kefir 1%0,4
Vetvrije zure room0,3
Visproducten
Japanse oesterzestien
Haring13
Makreel uit het Verre Oosten12
Oceanische sardineelf
Sardines in olie8.7
Forel7.4
Chum4.1
Baars2.4

Oorzaken en symptomen van een tekort

Het lichaam scheidt cyanocobalamine via de gal af. De vernietiging ervan duurt lang.

Gebrek aan vitamine B12 treedt op bij langdurige afwijzing van producten die het bevatten - vlees, lever, vis, melk, eieren. E200-conserveermiddel kan ook vernietiging van cyanocobalamine veroorzaken.

De reden voor het tekort is een schending van de assimilatie ervan bij ziekten van het maagdarmkanaal - atrofische gastritis, enterocolitis, worminfecties.

Een regelmatig tekort gedurende 5-6 jaar is de reden voor het ontstaan ​​van B12-deficiëntie anemie. De pathologische aandoening verstoort de vorming van deoxyribonucleïnezuur, de uitwisseling van vetzuren, vermindert het niveau van erytrocyten en hemoglobine, beïnvloedt het maagdarmkanaal, het centrale zenuwstelsel. Dit type bloedarmoede veroorzaakt aandoeningen van de lever, de nieren en het bloed.

Andere oorzaken van bloedarmoede met B12-tekort zijn onder meer het nemen van medicijnen voor epileptische aanvallen, anticonceptie en te veel eten dat gist bevat.

Ziekten van de maag, galwegen, darmen veroorzaken een secundair vitaminetekort door een afname van de productie van cyanocobalamine door de darmmicroflora.

Zelfs bij voldoende inname van voedsel dat vitamine B12 bevat, wordt het slecht opgenomen als het lichaam niet genoeg intrinsieke factor (kasteelfactor) aanmaakt - een enzym dat in wisselwerking staat met de inactieve vorm van cyanocobalamine die met voedsel wordt geleverd en het omzet in een actieve (verteerbare) vorm.

Op oudere leeftijd wordt de Castle-factor praktisch niet geproduceerd vanwege een verminderde synthese van zuren in het lichaam. In dit geval schrijft de arts injecties voor in plaats van cyanocobalamine-tabletten. De opname in het dieet van zure plantaardige voedingsmiddelen - bessen, fruit, groenten - helpt om het vereiste niveau van zuurproductie in het lichaam te behouden.

Sommige vitamines zijn antagonisten. Daarom kunnen vitamine B12 en B1, B2, B6, ascorbinezuur en ascorbinezuur niet in één spuit worden gemengd - ze worden vernietigd door het kobaltion, dat het cyanocobalaminemolecuul bevat..

Vitamine B12-tekort wordt aangegeven door de volgende symptomen:

  • verhoogde vermoeidheid, slaperigheid, depressie;
  • hoofdpijn, duizeligheid;
  • prikkelbaarheid;
  • gebrek aan eetlust;
  • gevoelloosheid van de ledematen;
  • verzwakking en verlies van haar;
  • grijsachtige of gelige teint.

Overtollige cyanocobalamine

De inname van voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, veroorzaakt geen overmaat. Bij een overdosis vitaminecomplexen zijn allergische reacties mogelijk.

Overmatig gebruik veroorzaakt nerveuze opwinding, hartkloppingen (tachycardie), pijn in het hartgebied.

Overmaat is mogelijk bij chronische hepatitis, cirrose, chronisch nierfalen, leukemie.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine B12 (tabel)

Vitamine B12 is onvervangbaar, d.w.z. het kan niet in het lichaam worden aangemaakt en moet met voedsel worden ingenomen.

Het risico op een tekort is vooral hoog bij vegetariërs / veganisten / raw foodists, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en ouderen. Zie Symptomen van vitamine B12-tekort.

Hieronder hebben we een lijst samengesteld met voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte..

De belangrijke rol van vitamine B12 in het lichaam. Dagtarief

De aanwezigheid van vitamine B12 is essentieel voor de menselijke gezondheid. Hij is verantwoordelijk voor belangrijke functies als:

  • de vorming en deling van rode bloedcellen of erytrocyten;
  • bescherming van cellen van het zenuwstelsel;
  • creatie van DNA-moleculen;
  • energiemetabolisme in het lichaam.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 wordt bepaald door de leeftijd van de persoon (30):

  • Volwassenen en adolescenten: 2,4 mcg per dag;
  • kinderen van 9-13 jaar: 1,8 mcg;
  • kinderen van 4-8 jaar: 1,2 mcg;
  • kinderen 1-3 jaar: 0,9 mcg.

Verhoogde behoefte bij zwangere vrouwen (2,6 μg) en borstvoeding (2,8 μg).

De dagelijkse norm van vitamine B12 voor volwassenen 2,4 mcg

Lijst met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

Verrassend genoeg, maar waar: om de een of andere reden bedoelde de natuur dat de belangrijkste bron van vitamine B12, die ongelooflijk belangrijke functies in het lichaam vervult, dierlijke producten waren.

Velen zien dit als een verborgen toespeling op de onnatuurlijkheid van een plantaardig dieet voor mensen, wat moeilijk te bevestigen of te ontkennen is..

Maar het blijft een feit: de onderstaande lijst bevat bijna uitsluitend dierlijke producten. We hebben het verdund met verschillende opties voor vegetariërs, dit zijn kunstmatig verrijkte voedingsmiddelen met vitamine B12..

1 Dierlijke lever en nieren

Dierlijke lever en nieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen.

Vooral veel vitamine B12 wordt in de lever en nieren van lam aangetroffen: in de lever - 3760% van de dagwaarde per 100 g of 90,3 μg, in de nieren - 3280% van de dagwaarde of 78,8 μg voor dezelfde 100 g 1,3.

Bovendien is lamslever erg rijk aan vitamine A en B2, en in de nieren zit veel vitamine B2 en selenium, dit laatste is meer dan 100% van de dagwaarde in 100 g..

Het gehalte aan vitamine B12 in de lever van rundvlees is iets lager: ongeveer 2410% van de dagwaarde of 59,3 μg per 100 g 2.

100 g lever en nieren van rund- en lamsvlees bevat meer dan 2000% van de dagelijkse waarde van vitamine B12

2 weekdieren

Schaaldieren worden ook geclassificeerd als zeer voedzaam voedsel..

Ze zijn een goede bron van magere eiwitten en bevatten zeer grote hoeveelheden vitamine B12: ongeveer 4120% van de ADH of 98,9 mcg per 100 g 4. Ze bevatten ook vrij veel ijzer - ongeveer 300% van de dagelijkse waarde en antioxidanten 5.6.

100 g ingeblikte schelpdieren bevat minder vitamine B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g verse schaaldieren bevat 99 mcg vitamine B12 of 4120% van de dagelijkse waarde, in dezelfde hoeveelheid ingeblikt - 3-14 mcg

3 sardientjes

Sardines zijn kleine, maar ‘afgelegen’ vissen: ze zijn niet alleen een van de beste bronnen van ongelooflijk gezonde omega-3-vetzuren, maar ze bevatten ook veel vitamine B12: slechts 100 g sardines leveren 370% van de dagelijkse waarde 8.

100 g sardines bevatten 8,9 mcg vitamine B12; dat is 370% van de dagelijkse waarde

4 Rundvlees

100 g rundvlees levert ongeveer 260% van de dagelijkse waarde van vitamine B12, evenals een vrij grote hoeveelheid vitamine B2, B3, B6 en selenium 9.

De meeste vitamine B12 wordt aangetroffen in magere delen van het lichaam en wordt beter vastgehouden tijdens het koken als grillen en bakken als kookmethode wordt gebruikt 10.11.

100 g rundvlees bevat 6,2 mcg vitamine B12, dat is ongeveer 260% van de dagelijkse waarde

5 Ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12

Dit is een van de weinige bronnen van vitamine B12 die geschikt is voor vegetariërs..

Vitamine B12 in ontbijtgranen wordt kunstmatig gesynthetiseerd en wordt niet gewonnen uit dierlijke producten 12.

De hoeveelheid varieert van fabrikant tot fabrikant en kan 28,3 mcg per 100 g of 1170% van de dagelijkse waarde zijn. Het exacte bedrag wordt het beste op de verpakking vermeld..

Onderzoek bevestigt dat deze voedingsmiddelen net zo effectief zijn in het verhogen van de bloedspiegels van vitamine B12 als natuurlijke voedingsmiddelen 13,14.

Om voor de hand liggende redenen is het beter om soorten ontbijtgranen te kiezen met een minimale hoeveelheid suiker in de samenstelling.

Ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12 zijn een goede alternatieve bron van vitamine B12 voor vegetariërs

6 Makreel (Atlantische Oceaan)

Makreel is een van de meest betaalbare en goedkope vissoorten op onze markt. Een van de beste bronnen van omega-3 en vitamine B12, het bevat 18,9 microgram per 100 gram, wat ongeveer 790% van de dagelijkse waarde is (32).

Een van de belangrijke voordelen van Atlantische makreel is dat deze een relatief laag kwikgehalte heeft (33).

100 g makreel bevat ongeveer 790% van de dagelijkse waarde van vitamine B12

7 Tonijn

Tonijn is een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen.

100 g verse tonijn bevat 390% van de dagelijkse waarde van vitamine B12, evenals veel selenium, vitamine A en B3 15.

Tonijn in blik bevat minder vitamine B12, maar toch veel: ongeveer 124% van de dagelijkse waarde in ingeblikt voedsel van 100 g 16.

100 g tonijn bevat 9,4 mcg vitamine B12, of 390% van de dagelijkse hoeveelheid; in dezelfde hoeveelheid ingeblikt - 124% van de dagelijkse waarde of 3 mcg

8 Forel

Forel is een van de gezondste vissen om te eten en daarom waarschijnlijk ook een van de duurste.

Het bevat veel eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines.

100 g forel bevat 310% van de dagelijkse waarde van vitamine B12 en meer dan 1300 mg omega-3 vetzuren. Het is ook rijk aan mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid, zoals mangaan, fosfor, selenium 17.

100 g forel bevat 7,5 μg vitamine B12; dit is 310% van de dagwaarde

9 Zalm

Zalm staat ook bekend als een goede bron van eiwitten, omega-3 vetzuren en vitamine B12: 100 g van het product bevat 117% van de dagelijkse waarde van vitamine B12, 2260 mg omega-3 en 22 g eiwit 18.

100 g zalm bevat 117% van de dagelijkse waarde van vitamine B12 of 2,8 mcg

10 Soja- / amandel- / rijstmelk verrijkt met vitamine B12

Vitamine B12 is erg laag in alle plantaardige voedingsmiddelen. Hetzelfde geldt voor de soorten melk die ervan worden gemaakt: amandel, rijst, soja.

Deze soorten melk worden tegenwoordig echter vaak doelbewust verrijkt met vitamine B12, waardoor deze producten een goede bron van deze vitamine zijn voor veganisten en vegetariërs. Evenals in ontbijtgranen is vitamine B12 hier in een synthetische vorm..

Een kop (240 ml) sojamelk bevat ongeveer 110% van uw dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 19.

Een glas sojamelk (240 ml) bevat 2,6 μg vitamine B12; dat is 110% van de dagelijkse waarde

11 Zuivelproducten

Melk is een nogal controversieel product: enerzijds zit het boordevol nuttige stoffen, anderzijds is het omgeven door geruchten over schade aan de menselijke gezondheid. Bekijk wetenschappelijke feiten en recensies van experts over de voordelen en gevaren van melk.

Melk en zuivelproducten zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12: 54% ADH in een kopje melk en 38% ADH in een kopje yoghurt met normaal vet 20.31.

Sommige wetenschappelijke studies tonen aan dat vitamine B12 beter wordt opgenomen uit zuivelproducten dan uit rundvlees, vis en eieren 21,22,23.

Een kopje magere koemelk (240 ml) bevat 54% ADH of 1,3 mcg, en een kopje normale vette yoghurt heeft 38% ADH of 0,9 mcg

12 eieren

Er is al veel gezegd over de gezondheidsvoordelen van eieren en zelfs over gewichtsverlies. Ze zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en B-vitamines..

100 g eieren (ongeveer 2 grote eieren) bevatten 53% van de dagwaarde voor vitamine B12 en 28% van de dagwaarde voor vitamine B2 24.

Eidooier bevat meer vitamine B12 dan eiwit en wordt beter opgenomen. Daarom gooien we, op advies van Arnold Schwarzenegger, de dooiers niet weg 25.

Daarnaast bevatten eieren veel vitamine D. Dit is een van de weinige natuurlijke producten die het überhaupt bevat. Twee grote eieren - ongeveer 9% van de dagelijkse waarde van vitamine D 24.

100 g eieren (twee grote eieren) bevatten ongeveer 1,3 mcg vitamine B12; dat is 53% van de dagelijkse waarde. Er zit meer van in de dooier dan in het eiwit, en daaruit wordt het beter opgenomen

Is het de moeite waard om apotheekpreparaten van vitamine B12 in tabletten en injecties te nemen?

Farmaceutische preparaten van vitamine B12 in tabletten en ampullen kunnen worden aanbevolen voor mensen met een risico op een tekort of die het al hebben ontwikkeld.

Dit zijn onder meer ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, mensen met een verminderde absorptie.

Vitamine B12-preparaten in tabletten en ampullen zijn een kunstmatig gesynthetiseerde vorm van deze vitamine, daarom zijn ze geschikt voor veganisten.

Ze kunnen in verschillende vormen worden gekocht: in de vorm van tabletten om door te slikken of te kauwen, of onder de tong, evenals in ampullen voor injecties..

Onderzoek suggereert dat orale medicatie net zo effectief is als injecties 26,27,28,29.

In sommige gevallen kan het tot 90 dagen duren voordat de vitamine B12-spiegel in het bloed is hersteld 29.

Soms kan vitamine B12-tekort optreden als gevolg van een schending van het mechanisme van assimilatie. Dit komt vaak voor bij ouderen en kan ook een gevolg zijn van ziekte. In dergelijke gevallen is de enige manier om de gevolgen van dit vitaminetekort te vermijden, het innemen van medicijnen gedurende het hele leven..

Apotheekpreparaten van vitamine B12 kunnen worden aanbevolen aan personen die het risico lopen op een tekort aan deze vitamine of al een tekort aan deze vitamine hebben. Orale medicatie is net zo effectief als injecties

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

De bovenstaande gegevens over het vitamine B12-gehalte in voedingsmiddelen zijn samengevat in de onderstaande tabel..

Vitamine B12-inhoudstabel in voedingsmiddelen
ProductEen portieVitamine B12-gehalte,% dagelijkse waarde
Lamslever100 g3760%
Lamsnieren100 g3280%
Runderlever100 g2410%
Schaaldieren, vers100 g4120%
Ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12100 g1170%
Schaaldieren, ingeblikt100 g145%
Sardines100 g370%
Rundvlees100 g260%
Makreel (Atlantische)100 g790%
Verse tonijn100 g390%
Tonijn, ingeblikt100 g124%
Forel100 g310%
Zalm100 g117%
Sojamelk verrijkt met vitamine B121 kop (240 ml)110%
Melk1 kop (240 ml)54%
Yoghurt, normaal vet1 kop (245 g)38%
Eieren100 g (twee grote eieren)53%

Gevolgtrekking

Goede natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn alleen dierlijke producten: vis, zuivelproducten, eieren, vlees.

Voor vegetariërs en veganisten zijn er twee opties om een ​​tekort te voorkomen:

  • eet voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12: ontbijtgranen, plantensoorten melk (soja, rijst, amandel).
  • neem regelmatig farmaceutische preparaten.

Als u risico loopt, is het beter om een ​​arts te raadplegen.

U kunt vitamine B12-tabletten kopen op ru.iHerb.com.

(We raden aan om de iTested-optie aan de linkerkant van het paneel te gebruiken om alleen vitamines weer te geven die op kwaliteit zijn getest door een onafhankelijk laboratorium.)