Image

Welke voedingsmiddelen bevatten kalium

De intracellulaire omgeving van het lichaam is rijk aan kalium. Het element activeert de functies van enzymen. Het is noodzakelijk voor spieren, inclusief het hart - myocardium, om het evenwicht te bewaren met natrium, endocriene systeemfunctie, optimale bloeddruk.

Voordeel

Het lichaam van een volwassene bevat tot 140 g kalium, dat voornamelijk in de cellen is geconcentreerd (98,5%).

Wordt dagelijks met voedsel geleverd (3-4 g), wordt volledig opgenomen in de darmen.

Kalium houdt water vast, dat daarmee de cel binnendringt en zorgt voor osmotisch evenwicht.

Soms verliest de cel kalium. Er is energie nodig om het terug te geven. Als het niet genoeg is, wordt het kalium dat de cel heeft verlaten uitgescheiden door de nieren (tot 90%). Het lichaam verliest ook het element bij intens zweten, met ontlasting.

Het verlies ervan zorgt ervoor dat de cel uitdroogt. De opname van intracellulair vocht wordt hersteld door voedsel dat rijk is aan kalium, evenals door een optimaal drinkregime.

De behoefte aan een element neemt toe met aanzienlijke intellectuele en fysieke inspanning.

Bij regelmatig kaliumtekort of -verlies hopen de nieren natrium op, wat hoge bloeddruk en cholesterolspiegels, hartaandoeningen en pijn veroorzaakt.

Kalium is nodig voor het zenuwstelsel, het hart, de bloedvaten, voor de stofwisseling. Verhoogt de weerstand van de hartspier (myocardium) tegen zuurstofgebrek, waardoor het risico op coronaire spasmen en beroerte wordt verminderd.

Normaliseert de bloeddruk - heeft een diuretisch effect, vermindert zwelling.

Werkt samen met natrium, neemt deel aan de regulering van de water-zoutbalans.

Artikel bevestigt dat kalium helpt bij het beheersen van hoge bloeddruk.

Dagelijkse inname van kalium is nodig om de bloeddruk en het risico op nierstenen te verlagen, meldt.

Nadeel

Veelvoorkomende oorzaken van kaliumtekort:

  • overmatige inname van natrium;
  • nierziekte, dunne darm;
  • gastro-intestinale aandoeningen (cirrose van de lever, enteritis, colitis, diarree, braken);
  • overwerk;
  • hypertensie;
  • overmatig zweten;
  • alcoholmisbruik, laxeermiddelen, diuretica, antihypertensiva;
  • complicatie van diabetes mellitus ketoacidose;
  • gebrek aan magnesium;
  • overmaat natrium, calcium, cesium;
  • overmatig verlangen om af te vallen (anorexia nervosa);
  • strikte diëten voor gewichtsverlies;
  • ziekte verbranden;
  • erfelijke ziekte cystische fibrose, die wordt geassocieerd met schade aan de bronchiën, longen, pancreas, lever, zweet, speeksel, darm- en geslachtsklieren;
  • emetica, laxeermiddelen, diuretica;
  • aspirine;
  • glycosiden die selectief inwerken op de hartspier;
  • hormonale geneesmiddelen (corticosteroïden), antibiotica;
  • barbituraten, die het centrale zenuwstelsel onderdrukken.

Gebrek aan kalium komt tot uiting in een verstoring van het ritme van het hart, hoge bloeddruk, spierzwakte.

Verhoogd risico op mitralisklepprolaps, spontane abortus.

Symptomen van een tekort bij inname van onvoldoende hoeveelheden kalium met voedsel:

  • verhoogde prikkelbaarheid;
  • onzekerheid, besluiteloosheid;
  • uitputting;
  • schending van neuromusculaire geleiding;
  • verminderde eetlust;
  • slaapstoornis;
  • hoofdpijn;
  • droge huid, jeuk, langzame wondgenezing, acne, likdoorns, verzwakking van haar;
  • constipatie, verlaagde bloedsuikerspiegel (hypoglykemie);
  • overgevoeligheid voor kou.

Onvoldoende inname van kalium met producten en een tekort aan het lichaam zijn de oorzaken van neuropsychische zwakte, fysieke uitputting, verminderde nier- en bijnierfunctie.

Verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen, geleiding in de hartspier, hoge bloeddruk, erosie van het maagdarmkanaal (gastritis, maagzweer), baarmoederhals, miskraam en onvruchtbaarheid.

Het elimineren van kaliumgebrek door het opnemen van geschikt voedsel in de voeding helpt vaak zelfs bij langdurige onvruchtbaarheid.

Het tekort wordt bepaald door de concentratie in het bloedserum (hypokaliëmie) - waarden lager dan 3,5 mmol / l, evenals in de extracellulaire vloeistof (hypocaligistie) - in erytrocyten en spieren, waarden lager dan 40 mmol / l.

Bij hypokaliëmie is het metabolisme van koolhydraten en eiwitten, zuur-base- en waterbalans verstoord.

Om het tekort te elimineren, wordt een dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium voorgeschreven, evenals geneesmiddelen Kaliumchloride, Panangin, Kaliumorotaat.

Om het element in het lichaam te behouden, schrijft de arts Veroshpiron voor.

Overtollig

Overmatige inname van kalium met voedsel kan calcium (Ca) -tekort veroorzaken.

De ophoping van een element in het lichaam kan een schending van de activiteit van de bijnierschors signaleren, nierfalen. Symptomen: bleekheid, nervositeit, abnormale hartfunctie, frequent urineren.

Een teveel aan kalium manifesteert zich door misselijkheid, dunne ontlasting, een scherpe daling van de bloeddruk, aritmie, convulsies zijn mogelijk.

Kalium en magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste kationen in cellen. De combinatie met magnesium helpt bij het omgaan met slapeloosheid, geeft kracht aan de spieren.

Magnesium ondersteunt calcium-, kalium- en natriumhomeostase.

Bij een tekort aan magnesium houdt de cel geen kalium vast. Magnesium is essentieel voor de opname, evenals calcium, het handhaven van de hartslag, het verminderen van de bloedstolling, het handhaven van vasculaire tonus en soepele spieren.

Kalium en natrium

Deze elementen zijn antagonisten.

Natrium houdt vocht vast in het lichaam, veroorzaakt wallen, vernauwt de bloedvaten en verhoogt het circulerend bloedvolume. Een teveel aan natrium verhoogt de bloeddruk en het risico op het ontwikkelen van hypertensie.

Daarom is het bij verhoogde druk de moeite waard om in de voeding zee of speciaal voedingszout op te nemen, dat kalium en magnesium bevat.

Het gehalte aan natrium en kalium in het bloed hangt met elkaar samen. Het teveel van het ene veroorzaakt het verlies van het andere.

Bij misbruik van zoute voedingsmiddelen wordt negen keer meer kalium in de urine uitgescheiden dan bij een evenwichtige inname van zout. Een dieet met weinig kalium houdt ook natrium in het lichaam vast.

Vegetariërs eten met voornamelijk plantaardig voedsel, waarin veel kalium zit, veroorzaakt natriumtekort - een van de oorzaken van krampen in de benen. Vocht blijft in het lichaam hangen, het verliest andere nuttige stoffen.

Om de effecten van natrium en kalium in evenwicht te brengen, voegt u een beetje zout toe aan kaliumrijk voedsel.

Het artikel geeft een standpunt over de voordelen van een evenwichtige natrium- en kaliuminname voor het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Tabel 1. Kaliumgehalte in geselecteerde voedingsmiddelen (USDA National Nutrient Database).
VoedselKalium, mg
Witte bonen, 1 kop1004
Spinazie, 1 kopje839
Gewoon yoghurt, 1 kopje531
1/2 kopje zoete aardappelen475
Broccoli, 1 kopje457
Meloen, blokjes, 1 kopje427
Zalm, 85 g369
Magere melk, 1 kopje366
Kerstomaatjes, 1 kopje353
Kool, 1 kopje296
Bramen, 1 kopje233
Oranje, 1 medium232
Sinaasappelsap, 1/2 kopje222
Gekookte groenten, 1 kopje220
Grapefruit, rood, 1/2166
Witbrood, 2 sneetjes50
Gekookt spek, 2 plakjes93
Amerikaanse kaas, 25 g79
Hotdog, 170
Groentekippensoep, ingeblikt, 1 kop159
Pepperoni-pizza, 2 plakjes372

Inhoudsopgave in producten

Dagelijkse behoefte: 300-3000 mg.

Degenen die zich bezighouden met intellectuele en fysieke arbeid hebben minstens 2 g per dag nodig.

Bij een gemengd dieet is er geen tekort.

Het laagste verbruik wordt waargenomen in de lente (2-3 g per dag), de hoogste - in de herfst (5-6 g per dag).

Voedsel verliest kalium tijdens het weken en koken. Daarom is het beter om ze in een schil te koken, ze aan het einde op een bord te leggen en ze niet in water te laten..

Tabel 2. Kaliumgehalte in 100 g producten.
ProductKaliumgehalte (mg) in 100 g product
Groenten
Patat590
Collard Groenen490
Artisjok van Jeruzalem478
Broccoli450
Aardappelen443
Zoete aardappel413
spruitjes400
Pompoen383
Koolraap380
Wortel selderij350
Witlofsalade346
Blad selderij340
Rode biet336
Bloemkool328
Pompoen, wortel300
Tomaten297
Wortel290
rode kool270
Artisjokken253
Aubergine250
Prei250
Zweed230
Capsicum212
Biet155
Fruit
Gedroogde abrikozen1781
Gedroogde abrikozen1717
Perzik1340
Gedroogde bananen1220
Pruim824
Rozijnen800
Pruimen800
Peer674
Datums650
Bessen
Braambes1000
Kerspruim300-800
Zwarte bes300-800
Sappen
Spinazie2177
Tomaat1086
Wortel580
Grapefruit441
Crimson304
Citroenzuur269
appel230
Druif148
Melkproducten
Melkpoeder1160-1600
Harde kaas800-1300
Zachte kaas230-700
Melk150-157
Kefir120-124
Groenen
Peterselie800
Mierikswortel300-800
Spinazie blad640
Venkel494
Brandnetel400
Paardebloemen400
Zuring360
Rabarber270
Sprazh210
Bonen
Sojameel2100
Cacaopoeder2000
Verse sojabonen1740
Gedroogde sojabonen1740
Gefrituurde soja1470
Horse bonen1460
Bonen1160
Suikererwten1000
Linzen810
Groene erwt304
Groene bonen248
Granen
Boekweit300-800
Havermout300-800
Parelgort300
Gierst300
Rijst300
Paddestoelen
Gedroogde champignons1600-8400
Ingeblikte champignons250-300
biergist800
Granen
Tarwezemelen300-800
Brood240
Zeevruchten
Zeewier968
Een vis250-500
Vlees
Vogel200-500
Rundvlees300-400
Varkensvlees250-400
Kalfsvlees300-350
Noten zaden
Noten (walnoten, hazelnoten)300-800
Zonnebloemzaden300-800

Voedsel recepten

Maagzuur. U kunt een hoge zuurgraad het hoofd bieden door binnen 30-45 dagen voedsel te consumeren dat kalium bevat. Bijvoorbeeld rozijnen of gedroogde abrikozen (tot 100 g per dag).

Premenstrueel syndroom. Om de zwelling van de buik en borst door overmatig vocht te voorkomen, moet u gedurende een week voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium in de voeding opnemen - tomatensalades, tomatensap, gezouten vervangen door kruiden (salie, peterselie), snoep uitsluiten.

De gebruikte diuretica zorgen ervoor dat het lichaam kalium verliest. Door sinaasappels en sap ervan te nemen, wordt het tekort geëlimineerd.

Sommige auteurs raden aan om een ​​glas water te drinken met een lepel honing en een lepel appelciderazijn om 's ochtends kalium in het lichaam te krijgen, en om overdag salades te bereiden en te eten die met appelciderazijn zijn gemaakt..

In feite is het belangrijkste voordeel van appelciderazijn de verzuring van het bloed..

FitAudit

FitAudit is uw dagelijkse voedingsassistent.

Waarheidsgetrouwe informatie over voedsel zal u helpen om af te vallen, spiermassa op te bouwen, uw gezondheid te verbeteren en een actief en opgewekt persoon te worden.

U zult voor uzelf veel nieuwe producten ontdekken, u zult hun ware voordelen leren kennen, u zult die producten uit uw dieet schrappen waarvan u niet eens op de hoogte was van de gevaren van voorheen.

Alle gegevens zijn gebaseerd op betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek en kunnen worden gebruikt door zowel amateurs als professionele voedingsdeskundigen en atleten.

Voedingsmiddelen rijk aan kalium (tabel)

Kalium is de belangrijkste macronutriënt die de werking van het hart en de bloedvaten reguleert. De tabel toont kaliumrijke voedingsmiddelen die de benodigde hoeveelheid mineralen in de voeding kunnen leveren..

Dagtarief

De dagelijkse inname van kalium kan verschillen afhankelijk van de leeftijd: kinderen moeten 400 tot 3500 mg consumeren en volwassenen - 4700 mg per dag.

Leeftijd, jarenKaliumnorm, mg
Vanaf de geboorte tot 6 maanden400
7-12 maanden700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Meer dan 504700

Kaliumgebrek in het lichaam kan worden veroorzaakt door zowel fysiologische als pathologische redenen, waaronder:

  • zwangerschap en borstvoeding;
  • inflammatoire darmaandoeningen (colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn, chronische diarree), die de opname van de macronutriënt verstoren;
  • braken, diarree in geval van vergiftiging;
  • overvloedig zweten gedurende een lange tijd;
  • het eten van voedsel dat rijk is aan natrium (zout, glutamaat en andere chemische toevoegingen die de eliminatie van kalium bevorderen);
  • tekort aan magnesium in de voeding, aangezien het magnesium is dat kaliumionen in de cellen "houdt" en de uitloging van het mineraal voorkomt;
  • het gebruik van diuretica en laxeermiddelen die een verhoogde kaliumuitscheiding bevorderen;
  • langdurige behandeling met corticosteroïden (dexamethason, prednisolon, methylprednisolon), hartglycosiden (digitoxine, strofanthine, celanide);
  • het gebruik van hoge doses insuline bij diabetes mellitus.

Gunstige eigenschappen


Door deel te nemen aan de regulering van cellulaire processen om de vitale functies van het lichaam te behouden, vervult kalium een ​​aantal nuttige functies, zoals:

  • normalisatie van het zuur-base-evenwicht - de optimale verhouding van zuur en alkali in cellen en in het bloed (chloor, zwavel en fosfor reageren op het zuurpotentieel van weefsels en kalium, natrium, calcium en magnesium - voor het alkalische potentieel);
  • controle van de waterbalans - samen met natrium regelt het het waterniveau in de weefsels, waardoor een afname of overmatige vulling van cellen wordt voorkomen (normaal gesproken moet het kaliumniveau 2 keer hoger zijn dan het natriumgehalte);
  • het uitvoeren van elektrische impulsen, - neemt samen met andere elektrolyten deel aan de vorming en overdracht van impulsen langs de zenuwvezels en tussen cellen (zenuwimpulsen regelen spiercontractie, hartslag, reflexen en vele andere processen);
  • de vorming van een energiebalans, inclusief het energiepotentieel van cellen, de assimilatie van glucose en de vorming van glycogeenvoorraden in spieren;
  • normalisatie van de bloeddruk - regelt de samentrekking en ontspanning van bloedvaten;
  • beïnvloedt het werk van het hart;
  • verhoogt de bloedcirculatie in de hersenen, wat de prestaties, het geheugen en de stemming verbetert;
  • verbetert de prestaties van de nieren, bevordert de uitscheiding van eiwitafbraakproducten (bijvoorbeeld urinezuur) uit het lichaam en vermindert oedeem;
  • voorkomt de uitspoeling van calcium uit de botten;
  • verhoogt de productie van insuline door de alvleesklier.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel kalium


Kalium is een onderdeel van veel voedingsproducten, zowel van plantaardige (groenten, groenten, fruit, zaden en noten) als van dierlijke (vlees, vis, melk) oorsprong. In de tabel staan ​​de belangrijkste voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, variërend van 300 tot 1000 mg per 100 gram. Houd er rekening mee dat het gehalte aan mineralen na warmtebehandeling met 10-15% afneemt (vooral bij het koken van vlees en vis).

ProductenKaliumgehalte per 100 g, mg
Fruit en bessen
Banaan358
Zwarte bes322
Kiwi312
Gedroogd fruit
Gedroogde banaan1491
Gedroogde appels640
Gedroogde abrikozen1162
Rozijnen746
Datums960
Groenten
Groene salade606
Spinazie558
Peterselie554
Avocado485
Aardappelen425
Knoflook401
Zuring390
spruitjes389
Pompoen340
Biet325
Wortel320
Paddestoelen
Wit697
Wit gedroogd3937
Cantharellen410
Champignons277
Peulvruchten
Kikkererwten718
Pinda705
Bonen508
Linzen369
Erwten362
Noten en zaden
Pistachenoten1008
Zonnebloemzaden850
Pompoenpitten806
Hazelnoot755
Amandel733
Papaver719
Hazelnoot680
Cashewnoten660
Granen
Groene boekweit460
Gerstkorrels452
Vlees
Konijnenvlees383
Varkensvlees377
Runderlever352
Rundvlees339
Vogel
Kipfilet391
Kip257
Gans239
Eend252
kalkoen239
Vis en zeevruchten
Zalm628
Chum550
Heilbot528
Snoekbaars499
Forel463
Pollock456
Karper427
Haring419
Octopus630
Garnalen259
Melkproducten
Melkpoeder1335
Gecondenseerde melk375
Zure room212
Geitenmelk204

Gedroogde abrikozen


Gedroogde abrikozen zijn het meest bruikbare gedroogde fruit voor mensen met cardiovasculaire problemen, aangezien een hoog kaliumgehalte (1162 mg) helpt om de bloeddruk te normaliseren en het hemoglobinegehalte te verhogen, vooral tijdens de zwangerschap. 100 gram gedroogde abrikozen voorziet in een vierde van de behoefte aan kalium.

Paddestoelen


De helft van de mineralen in paddenstoelen is kalium (3937 mg) en de rest is fosfor, calcium, koper, magnesium, natrium en zink. 100 gram gedroogde paddenstoelen levert 85% van de dagelijkse waarde voor kalium. Het eten van paddenstoelen is nuttig bij atherosclerose en angina pectoris, verbetert de conditie van de huid, het haar en de nagels, en voorkomt ook de afzetting van cholesterol op de wanden van bloedvaten.

Sojameel


Een aanzienlijke hoeveelheid kalium (2215 mg) is opgenomen in sojabloem, samen met andere mineralen (calcium, fosfor, zink, ijzer, jodium, mangaan), een hoge concentratie aan aminozuren en vezels. Onder de nuttige eigenschappen van sojameel kan men de normalisatie van het eiwit- en vetmetabolisme, vermindering van druk en gewicht, versterking van bloedvaten onderscheiden.

Cacaopoeder


Cacao versterkt en verhoogt de elasticiteit van de vaatwanden, verlaagt de bloeddruk en stimuleert de bloedcirculatie in de hersenen door de aanwezigheid van kalium (1527 mg), magnesium en fosfor. In totaal bevat het poeder ongeveer 300 waardevolle voedingsstoffen in de vorm van antioxidanten, aminozuren, mineralen en vezels..

Bananen


Gedroogde bananen hebben vier keer het kaliumgehalte van verse bananen (1491 mg). De chemische samenstelling van banaan (kalium en magnesium) heeft een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem en normaliseert de water-zoutbalans en het hoge gehalte aan B-vitamines en tryptofaan, wat het zenuwstelsel versterkt..

Datums


Vanwege de rijke minerale samenstelling (960 mg kalium), worden dadels aanbevolen voor gebruik na ernstige ziekten, maar ook na hartaandoeningen, omdat ze de hartactiviteit stimuleren, de hartspier en bloedvaten versterken en de ontwikkeling van spataderen, trombose, atherosclerose en andere vaatziekten voorkomen.

Pistachenoten


Pistachenoten bevatten 1008 mg kalium, evenals magnesium en antioxidanten (vitamine A en E), die ontstekingen in bloedvaten en haarvaten verminderen en hartfalen voorkomen. Een portie pistachenoten van 20 gram in uw dagelijkse voeding voorziet in een kwart van uw dagelijkse behoefte aan vitamine B6 en levert 200 milligram kalium..

Zonnebloemzaden


20-25 gram zonnebloempitten voorzien het lichaam van mineralen (850 mg kalium, evenals fosfor), die de opname van voedingsstoffen uit de voeding bevorderen, het risico op hart- en vaatziekten verminderen, een toename van 'slecht' cholesterol en de vorming van atherosclerotische plaques voorkomen, en ook versterken effecten op botten en gewrichten.

De gunstige eigenschappen van rozijnen zijn om het myocard te versterken, de samentrekbaarheid van het hart en de geleiding van elektrische impulsen te verbeteren, wallen te elimineren en de bloeddruk te verlagen, evenals het centrale zenuwstelsel te normaliseren (spanning verlichten, slaap verbeteren). Rozijnen bevatten veel kalium (738 milligram), stikstofhoudende stoffen, vezels, vitamines en mineralen.

Dille


Dille-groenten bevatten 738 mg kalium en maken het mogelijk om de behoefte van het lichaam aan calcium, fosfor, ijzer, vitamine A, C, P en B6 aan te vullen. Vanwege het uitgebalanceerde gehalte aan kalium en magnesium in de samenstelling, worden preparaten op basis van groene dille gebruikt om cardiovasculaire aandoeningen te behandelen.


De voordelen van kikkererwten zijn te wijten aan het hoge gehalte aan kalium (718 mg), calcium, fosfor en magnesium, vitamine E en groep B, proteïne, vezels, en heeft een diuretisch, herstellend en antibacterieel effect. Regelmatige consumptie van kikkererwten wordt aanbevolen bij nerveuze uitputting, aandoeningen van het hart en de lever.

Amandel


100 gram rauwe of geroosterde amandelen voorziet het lichaam van 15% van de dagelijkse waarde van kalium (733 mg), evenals fosfor (65% van de norm), magnesium (67%) en calcium (25%). Amandelen versterken de wanden van haarvaten en slagaders, voorkomen cholesterolophoping en hebben een gunstig effect op de hersenfunctie.

Gedroogde appels


Gedroogde appels verschillen aanzienlijk in samenstelling van vers fruit door hun hoge concentratie aan kalium (640 mg), calcium, ijzer, B-vitamines, etherische oliën, pectines en antioxidanten. Drogen is goed voor het maagdarmkanaal, hart, botten, hersenen en zenuwstelsel.

Octopus vlees


Octopus bevat het meeste kalium onder dierlijke producten - 630 milligram per 100 gram, heeft een laag caloriegehalte (80 kcal) en een hoge concentratie aan nuttige micro- en macro-elementen. Octopusvlees bevat magnesium, natrium, jodium, zink, selenium en ijzer, een grote hoeveelheid proteïne en vitamines (A, D, B6, B12).

Zalm


Zalm, zalm en andere soorten rode vis bevatten ongeveer 600 mg kalium, wat nuttig is voor botten en gewrichten, fosfor, evenals waardevolle omega-3-vetten, die de opname van mineralen verbeteren, de concentratie van cholesterol in het bloed verlagen en de ontwikkeling van pathologische veranderingen in bloedvaten voorkomen.

Hoe u een tekort aan kalium kunt identificeren

Symptomen van kaliumtekort kunnen zich uiten in stoornissen in de werking van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem in de vorm van:

  • constante vermoeidheid, prikkelbaarheid, depressie;
  • handtrillingen;
  • krampen van de kuitspieren;
  • de pols vertragen;
  • aritmie die optreedt zonder significante oorzaken;
  • frequente manifestaties van allergische reacties;
  • kortademigheid, vochtige piepende ademhaling in de bronchiën bij afwezigheid van verkoudheid;
  • verhoogde frequentie en toename van het urinevolume (tot 3 liter per dag);
  • misselijkheid, buikpijn, frequente darmstoornissen en regurgitatie.

Bronnen van kalium

Kalium is een mineraal dat nodig is voor de normale werking van het menselijk lichaam. Het neemt deel aan elektrolytische processen samen met chloor en natrium, neemt deel aan de regulering van de zout- en waterbalans, is noodzakelijk voor de normale werking van de zenuwcellen van de hersenen en organen en systemen als geheel, vooral voor het hart en de verwijdering van overtollig natrium en water. Het activeert ook een aantal enzymen. Bekend om zijn vermogen om beroertes te voorkomen.

K werkt op zowel cellulair als elektrisch niveau. Het wordt aangetroffen in rode bloedcellen, spieren en botten. Bronnen van kalium zijn voedsel. Overweeg tabellen met de inhoud van dit belangrijke chemische element in verschillende voedingsmiddelen..

Kaliumgehaltetabellen in voedingsmiddelen

Granen, zuivelproducten en eieren

NaamInhoud in 100 g (mg)NaamInhoud in 100 g (mg)
Erwten730Eiwit152
Boekweit327Eidooier129
Boekweit125Melk146
Parelgort173Yourt140
Havermout362Kefir137
Tarwe grutten233Brynza95
Maisgrutten148Koumiss77
Griesmeel131Boterdertig
Gerstgrutten206Gecondenseerde melk, vetgehalte 8,5%365
Rijstgrutten101Melkpoeder, vetgehalte 20%1200
Hoogwaardige pasta124Ryazhenka146
Pasta klasse 1179Gestremde melk144
Maïsmeel146Room90
Haver bloem281Zure room109
Boekweitmeel578Kwark112
Rijstmeel100Vetvrije cottage cheese78
roggebloem398Harde kaas "Russisch"
88
88
Kikkererwten969Harde kaas "Roquefort"110
Bonen1101Harde kaas "Poshekhonsky"95
Tarwebrood, premium kwaliteit93Harde kaas "Hollands"100
Tarwebrood, 1e leerjaar133Harde kaas "Suluguni"100
Borodino brood235Harde kaas "Gouda"121
Havervlokken330Worst kaas192
Volkorenbrood248Smeltkaas "Russisch"200
Gerst453Kwarteleitjes144

Zeevruchten en vis

NaamInhoud in 100 g (mg)NaamInhoud in 100 g (mg)
Roze zalm330Rivierkreeft259
Bot311Mosselen311
Zalm422Garnalen224
Vobla165Haring, medium ambassadeur216
Baltische sprot383Meerval211
Brasem266Inktvis283
Pollock422Zwarte kaviaar83
Karper283Rode kaviaar91
Vette haring312Ingeblikte sprot in olie355
Baars301Levertraan (ingeblikt)112
Rivier baars284Ingeblikte makreel in olie226
Makreel283Snoek261
Horsmakreel355Acne238
Snoekbaars282Oester223
Kabeljauw341Tonijn352

Groenten, fruit, gedroogd fruit

NaamInhoud in 100 g (mg)NaamInhoud in 100 g (mg)
Watermeloen111Abrikoos304
Bananen349Ananas320
Meloen117Sinaasappels198
Aardbei160Lingonberry91
Kerspruim189Aubergine238
Basilicum296Kersen256
Zweed238Druiven225
Bosbes52Braambes207
Granaat151Peer157
Grapefruit183Rozijnen831
Courgette240Afb711
Gember414Cilantro525
Broccoli314Veenbes120
witte kool307Aardappelen569
spruitjes374Gedroogde abrikozen1616
Chinese kool239Kruisbes262
Bloemkool211Groene ui260
rode kool301Mandarijnen156
Kiwi303Wortel201
Komkommer142Duindoorn194
Tomaten215Pruim213
Perzik362Zoete peper165
Zwarte bes354Rode ribben271
Pruimen866Zoete kersen234
Datums369Zuring501
Persimmon199appel280

Champignons en noten zijn bronnen van K

NaamInhoud in 100 g (mg)NaamInhoud in 100 g (mg)
oesterzwam420Okkernoot474
Morille412Pistachenoten1025
Wit468Hazelnoot445
Wit gedroogd3937Zonnebloemzaden648
Ryzhik310Amandel748
Champignons530Sesam496
Honing champignons400Cashewnoten553
Cantharellen450Pinda658
Shiitake304Eikels710

Dagelijkse behoefte

Een volwassene heeft 1,1-2 g kalium per dag nodig en een kind heeft 15-30 mg per kilogram lichaamsgewicht nodig. Met de leeftijd neemt de behoefte van het lichaam aan kalium toe. Het heeft ook meer kalium nodig tijdens het sporten, sporten en het gebruik van diuretica. In het voorjaar is er een verhoogde behoefte aan kalium en in de herfst heeft het lichaam het bijna niet nodig.

Symptomen van gebrek en overvloed

De eerste tekenen zijn snelle vermoeidheid, zwakte, slaperigheid, misselijkheid, braken en verhoogde prikkelbaarheid. Een droge huid, broze nagels, haaruitval en toevallen kunnen wijzen op hypokaliëmie. Een persoon kan gemakkelijk hematomen vormen, wonden genezen slecht. De darmfunctie is aangetast, zoals blijkt uit frequente constipatie. Aritmie verschijnt.

Symptomen van teveel: hartritmestoornissen, tot hartstilstand, spierzwakte, bleekheid van de huid, verlamming van de ademhalingsspieren.

Kooktips

  1. Als voedsel in grote hoeveelheden water wordt gekookt, verliest veel voedsel kalium. Wortelen verliezen bijvoorbeeld 70%, uien, aardappelen - 60%, maïs en bieten - 50%. Daarom is het raadzaam om groenten in een beetje water te koken. Giet de bouillon niet af, maar gebruik hem om andere gerechten te bereiden.
  2. Producten kunnen in hun eigen sap worden gekookt, dan is het kaliumverlies minimaal.
  3. Het is beter om in een donkere kom te koken met het deksel gesloten.
  4. Bij het frituren eerst "goudbruin" bakken en daarna het voedsel in folie bakken.
  5. Fruit wordt het best gegeten zonder warmtebehandeling.
  6. Als je compotes kookt, moet je de vruchten aan de kook brengen, die voorgevuld zijn met heet water, en ze dan gewoon laten brouwen.

Kalium in voedingsmiddelen: waar het aanwezig is, een menu voor een sterk hart en tegen depressie

Zodat uw hart geen pijn doet en uw bloeddruk niet springt, moet u bananen, aardappelen, gedroogde abrikozen, avocado, zalm, spinazie eten. Expert van de hoera! Koks, fitnesstrainer, voedingsdeskundige Nika Tyutyunnikova zegt dat kalium in voedsel werkt als een natuurlijke cardioprotector. Het is deze verbinding die betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen, de spiercontractie regelt (wat vooral belangrijk is - het myocard), de wateruitwisseling reguleert en de pH-balans van de interne omgeving van het lichaam (bloed, lymfe, weefsel en hersenvocht) handhaaft.

Fitnesstrainer, voedingsdeskundige Nika Tyutyunnikova: “Element 19 van het periodiek systeem is een van de drie die het menselijk lichaam constant en in grote hoeveelheden nodig heeft. Het heeft rechtstreeks invloed op het werk van het hart, de toestand van de bloedvaten en de bloeddruk. De stof beschermt tegen depressies, verbetert de hersenactiviteit, voorkomt beroertes, atherosclerose en verwijdert gifstoffen. Kalium (K) is een natrium (Na) -antagonist, waarvan een overmaat leidt tot oedeem, hypertensie en nierpathologieën. De optimale verhouding van kalium en natrium in het lichaam: 2: 1 ".

Kaliumbevattende voedingsmiddelen zijn een essentieel onderdeel van de voeding van volwassenen en kinderen.

  • Kinderen. Neemt deel aan de vorming van spier- en botweefsel, immuniteit. Reguleert bloedstollingsprocessen, het werk van zenuwcellen en emotionele toestand.
  • Dames. Verantwoordelijk voor de toestand van de voortplantingsfunctie. Er zijn gevallen waarin hypokaliëmie de oorzaak was van onvruchtbaarheid. Tijdens de zwangerschap regelt het de spierspanning, de druk, voorkomt het de ontwikkeling van oedeem en voorziet het de hersenen van zuurstof.
  • Mannen. Verhoogt het uithoudingsvermogen, verbetert de spermatogenese, beïnvloedt de testosteronniveaus en helpt de mannelijke kracht te behouden.

De eerste met een tekort aan kalium faalt het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel.

Boodschappenlijstje

Het mineraal komt het lichaam binnen met voedsel en water. Het wordt opgenomen in de darmen, vervolgens uitgescheiden in de urine. Het wordt niet gecumuleerd, daarom is een constante "stroom" van materie van buitenaf vereist. De belangrijkste bronnen zijn van plantaardige oorsprong. De expert raadt aan om de producten uit de volgende tabel in het menu in te voeren.

Bij het koken en weken van voedsel wordt tot 70% van het kalium van hen overgebracht naar water. Als de resulterende bouillon (infusie) niet in de schaal wordt gebruikt, gaat de substantie ermee weg. Deze eigenschap kan worden gebruikt om kaliumhoudende dranken te bereiden. Gedroogde abrikozen en gedroogde compotes zijn handig. Breng het mengsel aan de kook en laat minimaal een uur onder de deksel staan.

Tabel - Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

ProductK-gehalte, mg per 100 g
Eekhoorntjesbrood (gedroogd)3937
Gedroogde abrikozen (ontpit)1717
Sojabonen (graan)1607
Cacaopoeder)1509
Tarwezemelen1260
Magere melkpoeder1224
Melkpoeder (25%)1200
Bonen (graan)1100
Pistachenoten1025
Melkpoeder (15%)1010
Mash (mungbonen)1000
Zeewier970
Kikkererwten968
Pruimen864
Rozijnen830
Peterselie (Groenen)800
Spinazie (groenten)774
Amandel748
Erwten (gepeld)731
Droge room (42%)726
Afb710
Linzen (graan)672
Pinda658
Zonnebloemzaden647
Waterkers (greens)606
Pijnboompitten597
Boekweitmeel577
Aardappelen568
Haverzemelen566
Cashewnoten553
Champignons530
Cilantro (groen)521
Sorrel (groen)500
Sesam497
Avocado485
Okkernoot474
Witte champignons468
Melkchocolade462
Gerst (graan)453
Cantharellen450
Eipoeder448
Hazelnoot445
Boletus paddestoelen443
Durian436
Selderij (groenten)430
Rogge (graan)424
Haver (graan)421
oesterzwam420
Zalm (zalm)420
Pollock420
Gemberwortel)415
Morel paddestoel411
Boletus paddestoel404
Paddestoelen400
Paardebloembladeren (groen)397
Rogge behangmeel (grof vermalen)396
Knolselderij)393
Baltische sprot380
Boekweitgrutten (ongemalen)380
Gecondenseerde melk met suiker (5%)380
Gezoete gecondenseerde melk (vetarm)380
spruitjes375
Koolrabi-kool370
Datums370
Gecondenseerde melk met suiker (8,5%)365
Perzik363
bittere chocolade363
Havergrutten362
Havermeel (havermout)351
Zonnebloem halva351
Kaspische sprot350
Gepeld roggemeel (met zemelenomhulsel)350
Zwarte bes350
Horsmakreel350
Tonijn350
Bananen348
Kabeljauw340
Tarwe (graan, zachte kwaliteit)337
Roze zalm335
Chum335
Konijn335
Dille (groen)335
Gecondenseerde room met suiker (19%)334
Havervlokken "Hercules"330
Rundvlees326
Een ananas321
Broccoli316
Rijstkorrel)314
Mosselen310
Vette haring310
Abrikoos305
rode kool302
witte kool300
Kiwi300
Groene erwten (vers)285
Varkensvlees285
Inktvis280
Appels278
Runderlever277
Knoflook260
Rijpe kersen256

Tijdens de warmtebehandeling gaat een deel van het kalium verloren. Als 100 g rauwe aardappelen bijvoorbeeld 568 mg van de stof bevat, bevatten gekookte aardappelen al 407 mg. Een gebakken zalmsteak heeft 384 mg, terwijl een rauwe zalm 420 mg heeft. Gekookte witte bonen bevatten 561 mg van het mineraal, terwijl onbewerkte bonen 1100 mg bevatten. 100 g gekookt rundvlees is 215 mg kalium en dezelfde hoeveelheid rauw vlees bevat 326 mg.

Daarom worden groenten en fruit zoveel mogelijk rauw gegeten..
De meest acceptabele manier van warmtebehandeling is koken met stoom. Bakken en koken is acceptabel. Laat groenten in het eerste geval in hun uniform zitten - dit bespaart meer kalium en andere voedingsstoffen. Gebruik in de tweede een minimale hoeveelheid water.

Aardappelen zijn een natuurlijke bron van het mineraal dat het hele jaar door verkrijgbaar is. Vanwege het hoge kaliumgehalte kan de knolgewas, gekookt of gebakken in een uniform, hoofdpijn verlichten.

Dagelijkse normen

De dagelijkse inname van vitamines en mineralen wordt herzien. Dit komt door veranderingen in omgevingsomstandigheden, het levensritme, de opkomst van nieuwe wetenschappelijke gegevens. Als het eerder voldoende werd geacht voor een volwassene om 2500 mg kalium per dag te consumeren, raadt het Amerikaanse ministerie van landbouw nu aan om zich te concentreren op het cijfer van 4700 mg, en de Wereldgezondheidsorganisatie - niet minder dan 3510 mg.

Deskundigen adviseren om de nomen individueel te berekenen, na het maken van een bloedtest en het raadplegen van een arts. Gemiddeld worden de volgende dagelijkse doseringen als veilig en gunstig beschouwd:

  • mannen - 4700 mg;
  • vrouwen - 4700 mg;
  • vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding - 5100 mg;
  • kinderen jonger dan twee jaar - 400-600 mg;
  • kinderen van drie tot vijf jaar - 3000 mg;
  • kinderen van zes tot acht jaar - 3800 mg;
  • kinderen van negen tot 13 jaar - 4500 mg;
  • adolescenten jonger dan 18 jaar - 4600 mg.

Medewerkers van het Albert Einstein College of Medicine in de Bronx (VS) hebben bewezen dat voedsel met een hoog kaliumgehalte de lengte en kwaliteit van leven van oudere vrouwen beïnvloedt. Het onderzoek, waaraan meer dan 90 duizend vrijwilligers in de leeftijd van 50 tot 79 jaar deelnamen, voeren wetenschappers al 11 jaar uit. De gemiddelde geregistreerde kaliumopname uit voedsel (niet uit supplementen) is 2.611 mg per dag. De resultaten zijn in 2014 gepubliceerd. Bij vrouwen die het meeste kalium hebben gekregen, is het risico op een beroerte met 12-16% verminderd en het risico op vroegtijdig overlijden (om verschillende redenen) - met 10%.

Biologische beschikbaarheid

Onder optimale omstandigheden kan kalium uit voedsel voor 90-95% door het lichaam worden opgenomen. Dit wordt bijvoorbeeld mogelijk gemaakt door vitamine B6 (pyridoxine). Magnesium (Mg), een synergist van kalium, speelt een grote rol. Ze zijn rijk aan sesamzaad, tarwezemelen, cacao, cashewnoten, boekweit, pijnboompitten en walnoten, amandelen. (Zie dit artikel voor een volledige lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen).

Houd er tegelijkertijd rekening mee dat ze de opname van kalium verstoren en bijdragen aan de uitloging uit het lichaam:

  • snoepgoed;
  • alcohol;
  • cafeïne;
  • spanning;
  • constante spierspanning;
  • overmatige fysieke activiteit;
  • diuretica en laxeermiddelen;
  • cortisone-medicatie;
  • natrium.

Symptomen van hypo- en hyperkaliëmie

Langdurige hypokaliëmie (serumkaliumionconcentratie lager dan 3,5 mmol / l bij volwassenen) kan een hartstilstand veroorzaken. In gevaar zijn mensen die zich aan strikte diëten houden, laxeermiddelen en diuretica gebruiken en workaholics. Tekortbeeld:

  • droge huid;
  • Broos haar;
  • acne op het gezicht en lichaam;
  • aanhoudende verkoudheid;
  • cognitieve stoornissen (geest, geheugen lijden);
  • nervositeit, slaapstoornissen, depressie;
  • constipatie, diarree, zwelling;
  • constante intense dorst;
  • aandoeningen van plassen;
  • verhoogd cholesterol;
  • hypo- of hypertensie;
  • spier zwakte;
  • hoofdpijn;
  • miskraam;
  • misselijkheid en overgeven.

Fitnesstrainer, voedingsdeskundige Nika Tyutyunnikova: “Kaliumgebrek gaat vaak gepaard met het zogenaamde chronisch vermoeidheidssyndroom. Deze toestand komt tot uiting bij mensen die al hun kracht inzetten om te werken. Typisch portret: een manager onder de 35. Overdag heeft zo iemand constant stress, heeft hij weinig rust, eet onderweg. 'S Avonds gaat hij naar de sportschool, waar het mineraal bovendien wordt uitgewassen met zweet. 'S Nachts - proberen om werk en huishoudelijke taken af ​​te maken, krijgt u niet genoeg slaap. Bij vergevorderde hypokaliëmie is het normaliseren van het dieet slechts een van de stappen. Hier is het al nodig om kaliumpreparaten aan te sluiten. Het duurt drie tot zes maanden om te herstellen. ".

Hyperkaliëmie wordt gediagnosticeerd als de concentratie van kaliumionen in het bloedserum hoger is dan 5 mmol / L (bij volwassenen). Deze aandoening is meestal een gevolg van andere gezondheidsproblemen en gaat niet gepaard met een overmaat van de stof in de voeding. Het ontwikkelt zich bijvoorbeeld met nierpathologieën, wanneer het orgaan de uitscheiding van een stof uit het lichaam niet aankan. Onjuiste inname van sommige kaliumsparende medicijnen leidt tot een vergelijkbaar effect. Ook is de aandoening mogelijk in het geval van een scherpe afgifte van kalium met uitgebreide vernietiging van spierweefsel (breuk, verbranding). Symptomen:

  • overmatige prikkelbaarheid van het zenuwstelsel;
  • opvliegendheid;
  • vatbaarheid voor paniek;
  • zwaar zweten;
  • verminderde spierkracht;
  • frequente aandrang om te plassen;
  • degeneratieve neuromusculaire aandoeningen;
  • asthenie;
  • vegetatieve aandoeningen;
  • aritmie;
  • verslechtering van de contractiliteit van het myocard;
  • verlamming van skeletspieren;
  • darmkoliek (aanvallen van acute pijn).

Schotel bom

Om kaliumgebrek te voorkomen, is het de moeite waard om ofwel voedingsmiddelen te combineren die een bron van magnesium en kalium zijn in het dieet, ofwel voedingsmiddelen te kiezen die grote hoeveelheden van beide elementen bevatten (bijvoorbeeld tarwezemelen, cacao, zonnebloempitten, sesamzaadjes). Er zijn receptopties voor degenen die de figuur volgen, en voor degenen die zichzelf lekker en bevredigend laten eten. Je kunt bijvoorbeeld appels bakken met gedroogde abrikozen en rozijnen. En giet ze dan met honing, die trouwens ook kalium bevat. Een goede optie voor een kaliumdieet zijn aardappelen gebakken in folie. En de echte kaliumbom is de Transkarpatische soep.

De eerste in Transcarpathian

Ingrediënten:

  • aardappelen - 4 stuks;
  • witte bonen - een glas;
  • gedroogde eekhoorntjesbrood - een handvol;
  • peterseliewortel - 2 stuks;
  • wortelen - 2 stuks;
  • selderij - 1 stengel;
  • boog - 1 kop;
  • knoflook - 2 teentjes;
  • plantaardige olie - voor het bakken van de componenten;
  • zwarte peper - 3 erwten;
  • laurierblad - 2 stuks;
  • water - 3 l;
  • zure room - een glas;
  • zout - ter beoordeling van de gastvrouw.

Stap voor stap

  1. Week peulvruchten en champignons in aparte bakjes. Laat het een nacht staan. Kook in hetzelfde water tot ze gaar zijn.
  2. Schil de aardappelen. Plak. Laat sudderen in een pan tot het half gaar is.
  3. Giet water en champignonbouillon in een pan. Kook, zout.
  4. Introduceer aardappelblokjes, zet het vuur lager.
  5. In een pan de geschilde en gehakte (geraspte) wortelen, peterseliewortel en selderij sudderen.
  6. Breng de inhoud van de pan over in de hoofdpan. Voeg de geraspte knoflook toe. Kook nog 10-15 minuten.
  7. Dood de helft van de gekookte bonen met een blender, meng met yushka en aardappelen uit de soep. Voeg toe aan de rest van de ingrediënten.
  8. Fruit de geschilde en gehakte uien.
  9. Hak de gekookte champignons fijn en voeg ze toe aan de ui. Protomit tot anderhalve minuut.
  10. Breng de ui met champignons, zure room, potten met peper en laurier over in een pan. Kook niet langer dan twee minuten.
  11. Bij het serveren in bouillonschotels, plaats twee grote eetlepels van de resterende gekookte bonen.